A Dieta e o Estilo de Vida Ocidentais: Por Que Nossos Corpos Ancestrais Têm Dificuldade com a Vida Moderna

Índice

• Pontos-Chave
• Introdução: O Descompasso Evolutivo
• Estado de Saúde das Populações Tradicionais
• Abordando Contra-argumentos Comuns
• O Ambiente Ancestral
• As Revoluções Neolítica e Industrial: Consequências para a Saúde
• O Problema Generalizado da Deficiência de Vitamina D
• Inatividade Física: Um Inimigo Antigo
• Mudanças Dietéticas Modernas e Seus Efeitos
• Implicações Clínicas para os Pacientes
• Recomendações Práticas
• Limitações do Estudo
• Perguntas Frequentes
• Informações da Fonte

Pontos-Chave

• As doenças crônicas modernas podem ter origem em um descompasso entre genes antigos e a dieta moderna, a inatividade, a perda de sono e a baixa exposição ao sol.
• Populações tradicionais de caçadores-coletores apresentam pressão arterial baixa, pressão arterial estável com o avanço da idade e excelente sensibilidade à insulina.
• Quando populações não ocidentalizadas adotam estilos de vida ocidentais, o risco de doenças crônicas aumenta; o retorno aos estilos de vida tradicionais melhora os marcadores de saúde.
• A deficiência de vitamina D está associada a câncer, doenças autoimunes, hipertensão e doenças cardiovasculares; recomendam-se níveis acima de 30 ng/mL.
• A inatividade física contribui para obesidade, diabetes, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e vários tipos de câncer; a atividade diária regular é uma estratégia preventiva fundamental.

Introdução: O Descompasso Evolutivo

As necessidades de atividade física, sono, exposição solar e dieta de todo organismo vivo — incluindo os seres humanos — são geneticamente determinadas. Os cientistas têm reconhecido cada vez mais, especialmente desde a publicação marcante de Eaton e Konner em 1985, que as profundas mudanças na dieta e no estilo de vida ocorridas após a Revolução Neolítica (Agrícola), e ainda mais após a Revolução Industrial e a Idade Moderna, aconteceram recentemente demais em uma escala de tempo evolutiva para que o genoma humano tenha se adaptado totalmente.

De fato, embora alguns genes tenham sido alvos da seleção natural desde a Revolução Agrícola, a maior parte do genoma humano consiste em genes que foram selecionados durante a Era Paleolítica — um período que durou de aproximadamente 2,5 milhões de anos atrás até 11.000 anos atrás. Estudos antropológicos e genéticos sugerem que todos os seres humanos que vivem na Europa, Ásia, Oceania e Américas compartilham um ancestral comum africano Homo sapiens. Esse conceito é apoiado por dados que mostram que há, na verdade, menos diversidade genética em toda a população não africana do mundo do que dentro da própria África.

É importante entender que muitas mudanças genéticas que ocorreram após a Revolução Agrícola foram impulsionadas não por mudanças no sono, exercício ou dieta, mas sim por patógenos, doenças fatais e ambientes hostis. Existem algumas exceções importantes. Uma delas envolve o gene LCT, que codifica a enzima lactase-florizina hidrolase (LPH) e dá origem à capacidade de digerir leite na idade adulta (uma característica chamada persistência da lactase na idade adulta, ou ALP). Essas variantes genéticas foram inicialmente selecionadas em populações com uma longa história de consumo de laticínios, como europeus do noroeste e alguns pastores da África subsaariana e beduínos. Hoje, a ALP aparece em cerca de 35% da população mundial.

A força motriz por trás dessas mudanças genéticas não foi aumentar a longevidade ou a resistência a doenças crônicas, mas sim aumentar a probabilidade de sobrevivência e sucesso reprodutivo. Ocasionalmente, mutações que ofereciam vantagens de sobrevivência também causavam efeitos adversos à saúde após os anos reprodutivos. Além disso, mutações em um único gene — embora relevantes para médicos que tratam pacientes individuais — são modelos imperfeitos para a prevenção de doenças crônicas degenerativas, que normalmente afetam pessoas mais tarde na vida e envolvem numerosos genes trabalhando em conjunto.

Para colocar isso em perspectiva, considere a linha do tempo da história humana medida em gerações:

• Homo habilis: 76.667 gerações (100% da história do gênero Homo)
• Homo erectus: 60.000 gerações (78,2%)
• Homo sapiens moderno: 6.666 gerações (8,7%)
• Revolução Neolítica (agricultura): 366 gerações (0,48%)
• Revolução Industrial: apenas 7 gerações (0,009%)
• Idade Moderna (alimentos ultraprocessados e inatividade física): apenas 4 gerações (0,005%)

A Revolução Industrial e a Idade Moderna foram marcadas por mudanças rápidas, radicais e ainda em andamento no estilo de vida e na dieta, juntamente com melhores medidas de saúde pública que reduziram muito a morte na infância e no início da vida adulta — eliminando assim, em grande parte, a aptidão reprodutiva como pressão de seleção. Como resultado, é altamente improvável que tenham ocorrido adaptações genéticas que nos permitam prosperar com uma dieta e um estilo de vida ocidentais.

Estado de Saúde das Populações Tradicionais Pré-Agrícolas

A ideia de que os humanos modernos ainda estão adaptados a um ambiente ancestral é reforçada por dados que mostram que caçadores-coletores e outras populações minimamente afetadas pelos hábitos modernos exibem marcadores de saúde, composição corporal e aptidão física superiores em comparação com populações industrializadas. Aqui estão as principais descobertas:

1. Pressão arterial baixa. Caçadores-coletores e horticultores (pessoas que praticam agricultura em pequena escala sem tecnologia moderna) têm pressão arterial notavelmente baixa. Por exemplo, em Kitava, Papua Nova Guiné, homens na faixa etária de 40 a 60 anos tinham pressões arteriais sistólica/diastólica em torno de 113/71 mm Hg, em comparação com os valores "ótimos" atuais definidos pelas instituições de saúde como abaixo de 120/80 mm Hg. Padrões semelhantes foram observados nas populações Bosquímanos (108/63 para homens), Yanomamo (104/65) e Xingu (107/68).

2. Sem aumento da pressão arterial relacionado à idade. Diferentemente das populações ocidentais, onde a pressão arterial normalmente aumenta com a idade, caçadores-coletores e horticultores não mostram associação entre pressão arterial e envelhecimento. Entre os índios Yanomamo, a pressão arterial permaneceu essencialmente estável ao longo da vida — homens de 20 a 29 anos tinham pressão arterial de 108/69, enquanto homens com 50 anos ou mais tinham 100/64.

3. Sensibilidade à insulina persistente. Indivíduos de meia-idade e mais velhos em populações tradicionais não ocidentalizadas que mantêm seu estilo de vida ancestral continuam a exibir excelente sensibilidade à insulina — a capacidade do corpo de responder adequadamente à insulina e regular o açúcar no sangue.

4. Menor insulina em jejum e melhor sensibilidade à insulina. Os horticultores de Kitava apresentaram níveis mais baixos de insulina plasmática em jejum e melhor sensibilidade à insulina (medida pelo modelo de avaliação da homeostase (HOMA), ou índice HOMA) em comparação com suecos saudáveis em todas as faixas etárias estudadas (25–39, 40–59 e 60–74 anos).

5. Níveis mais baixos de leptina em jejum. A leptina é um hormônio que ajuda a regular o apetite e o peso corporal. Os horticultores de Kitava e os índios caçadores-coletores Ache do Paraguai apresentaram leptina plasmática em jejum mais baixa em comparação com suecos saudáveis e até mesmo com corredores de longa distância norte-americanos do sexo masculino — um grupo de comparação notavelmente em forma.

6. Menor índice de massa corporal (IMC). Caçadores-coletores, pastores tradicionais e horticultores geralmente têm IMCs mais baixos do que os ocidentais. Surpreendentemente, em Kitava, 87% dos homens e 93% das mulheres com idade entre 40 e 60 anos tinham um IMC abaixo de 22 kg/m², e nenhum indivíduo nessa faixa etária estava com sobrepeso ou obesidade. Para referência, um IMC acima de 25 é considerado sobrepeso e acima de 30 é considerado obesidade.

7. Menor relação cintura-estatura. Os horticultores de Kitava apresentaram menores relações entre circunferência da cintura (cm) e altura (m) em comparação com suecos saudáveis, indicando menos gordura abdominal — um fator de risco chave para doenças metabólicas.

8. Menor espessura da prega cutânea tricipital. Os caçadores-coletores apresentaram medidas menores da prega cutânea do tríceps (uma medida de gordura corporal) em comparação com os americanos médios.

9. Maior aptidão cardiovascular. O consumo máximo de oxigênio (VO₂ max), uma medida de aptidão aeróbica, foi maior em caçadores-coletores e pastores tradicionais do que em americanos médios. Por exemplo, as populações Lufas, Masai, esquimós, lapões, Warao e !Kung apresentaram valores de VO₂ max mais altos do que as médias americanas modernas.

10. Melhor acuidade visual. Caçadores-coletores e outras populações tradicionais têm melhor visão do que populações industrializadas — a condição de miopia (visão curta) é rara entre eles.

11. Melhores marcadores de saúde óssea. Os caçadores-coletores mostram marcadores de saúde óssea superiores em comparação com as populações ocidentais — e até mesmo em comparação com agricultores tradicionais, sugerindo que a própria agricultura pode ter sido prejudicial à saúde óssea.

12. Menores taxas de fratura. Populações não ocidentalizadas sofrem menos fraturas ósseas do que as populações ocidentais.

Além desses marcadores de saúde mensuráveis, registros históricos de exploradores, aventureiros e pioneiros invariavelmente descreveram as populações que encontraram como saudáveis, magras, em forma e livres de sinais de doenças degenerativas crônicas. Ainda mais convincentes são os relatórios médicos e antropológicos que mostram uma baixa incidência de doenças crônicas como síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doença cardiovascular (DCV), câncer, acne e até miopia em caçadores-coletores, pastores tradicionais e horticultores — em comparação não apenas com as populações ocidentais, mas também com os antigos egípcios e europeus medievais.

Abordando Contra-argumentos Comuns

Alguns pesquisadores argumentaram que as populações tradicionais podem ser geneticamente protegidas contra as doenças degenerativas crônicas observadas em países industrializados. No entanto, quando indivíduos não ocidentalizados adotam um estilo de vida mais contemporâneo, seu risco de doenças degenerativas crônicas torna-se semelhante — ou até maior — ao das populações modernas. E, crucialmente, quando retornam ao seu estilo de vida tradicional original, muitos marcadores ou sintomas de doenças voltam ao normal.

Essas observações demonstram que os marcadores de saúde superiores, a composição corporal e a aptidão física dos caçadores-coletores e de outras populações minimamente ocidentalizadas não se devem principalmente à genética, mas antes de tudo ao seu ambiente. Esses estudos também indicam que poucas ou nenhuma adaptação genética ocorreu para proteger qualquer população das doenças crônicas provocadas pela dieta e estilos de vida modernos.

Vale a pena entender que duas pessoas diferentes expostas ao mesmo ambiente moderno — incluindo dieta ocidental, inatividade física, sono insuficiente, estresse psicológico crônico e poluição — provavelmente expressarão níveis diferentes de problemas de saúde, dependendo de suas variantes genéticas e diferenças na regulação da expressão gênica (como variações epigenéticas). Isso ajuda a explicar por que algumas pessoas parecem mais vulneráveis às doenças ocidentais do que outras.

Outra objeção comum é que os caçadores-coletores têm uma expectativa de vida média curta ao nascer. No entanto, essa estatística é fortemente influenciada por eventos fatais — acidentes, guerras, infecções e exposição aos elementos — bem como pela alta mortalidade infantil. Hoje, a expectativa de vida média é maior não por causa de dieta e estilo de vida mais saudáveis, mas por causa de melhor saneamento, vacinação, antibióticos, políticas de quarentena, estabilidade política e social e menos traumas físicos.

Uma avaliação recente dos perfis de mortalidade entre caçadores-coletores concluiu que "o tempo de vida adulto modal é de 68 a 78 anos, e que não era incomum que os indivíduos atingissem essas idades." Mais importante, esses indivíduos chegaram aos 60 anos ou mais sem os sinais e sintomas de doenças degenerativas crônicas que afligem a maioria dos idosos em países industrializados.

Enquanto isso, nos países ocidentais, condições como obesidade, diabetes tipo 2, gota, hipertensão, doença coronariana e cânceres de células epiteliais — que são raras ou virtualmente ausentes em caçadores-coletores — estão agora aparecendo cada vez mais em faixas etárias mais jovens. Finalmente, o registro fóssil sugere que quando as populações de caçadores-coletores fizeram a transição para a agricultura, seu estado de saúde e tempo de vida realmente diminuíram.

O Ambiente Ancestral

Usando análises anatômicas, biomecânicas e isotópicas de esqueletos de hominídeos, juntamente com avaliações arqueológicas e geológicas de seus habitats, e estudos etnográficos de sociedades de caçadores-coletores, os pesquisadores conseguiram reconstruir o ambiente ancestral. Embora as dietas e os estilos de vida variassem devido a diferenças na geografia, nicho ecológico, estação do ano e glaciações, todos os ambientes humanos ancestrais compartilhavam as seguintes características:

• Exposição solar regular — com uma exceção notável: os inuítes, cuja ingestão muito elevada de vitamina D₃ proveniente de peixes e mamíferos marinhos pode ter compensado a falta de produção cutânea de vitamina D estimulada pela radiação ultravioleta
• Padrões de sono em sincronia com a exposição diária à luz — acordar e descansar com o sol
• Estresse agudo, não crônico — surtos curtos de resposta ao estresse diante de ameaças imediatas, em vez do estresse constante de baixo nível da vida moderna
• Atividade física regular — necessária para obter alimentos e água, escapar de predadores, participar de interações sociais e construir abrigos
• Ausência de exposição a poluentes ambientais produzidos pelo ser humano
• Fontes de alimentos frescos e geralmente não processados

A Tabela 4 do artigo original lista os alimentos disponíveis durante a era Paleolítica em comparação com aqueles que não estavam disponíveis. Os alimentos disponíveis incluíam insetos, peixes, mariscos, animais marinhos, répteis, aves, mamíferos terrestres selvagens, ovos, folhas de plantas, algas marinhas, gramíneas marinhas, algas, raízes, tubérculos, frutas vermelhas, frutas silvestres, nozes, sementes e mel ocasional. Os alimentos não disponíveis incluíam laticínios (exceto leite humano durante o desmame), grãos de cereais, leguminosas (exceto certas variedades consumidas sazonalmente), açúcar isolado, óleos isolados, álcool e sal refinado.

As Revoluções Neolítica e Industrial: Consequências para a Saúde

A Revolução Agrícola começou há cerca de 11.000 anos no Oriente Médio e posteriormente se espalhou para outras regiões do globo. Ela alterou drasticamente a dieta e o estilo de vida que haviam moldado o genoma humano nos mais de 2 milhões de anos anteriores. As principais mudanças alimentares incluíram o uso de grãos de cereais como alimentos básicos, a introdução de leite não humano, carnes domesticadas, leguminosas e outros alimentos vegetais cultivados e, mais tarde, o uso generalizado de sacarose e bebidas alcoólicas.

No entanto, foi a Revolução Industrial — com seu uso generalizado de óleos vegetais refinados, grãos de cereais refinados e açúcares refinados — e a Idade Moderna — com o advento da indústria de alimentos ultraprocessados, a inatividade física generalizada, a introdução de vários poluentes, a evitação da exposição solar e a redução do tempo e da qualidade do sono — que trouxeram as mudanças mais disruptivas e mal-adaptativas.

Estresse crônico, poluição e tabagismo. Esses fatores modernos estão associados à inflamação crônica de baixo grau, que é uma das principais causas da resistência à insulina. Isso é muito importante porque a inflamação crônica de baixo grau está envolvida em todos os estágios do processo aterosclerótico (o acúmulo de placa nas artérias) e é cada vez mais reconhecida como um mecanismo universal em várias doenças crônicas degenerativas, incluindo doenças autoimunes, certos tipos de câncer, doenças neuropsiquiátricas e osteoporose.

Além disso, alguns poluentes ambientais — incluindo pesticidas e vários produtos químicos industriais — podem atuar como desreguladores endócrinos (substâncias que interferem nos hormônios). Suspeita-se que desempenhem um papel causal em cânceres dependentes de hormônios, como o câncer de mama e o câncer de próstata, bem como na resistência à insulina, no diabetes tipo 2, na obesidade e na doença cardiovascular.

Privação de sono. O sono insuficiente — definido como menos de 6 horas por período de 24 horas — está associado à inflamação crônica de baixo grau e ao agravamento da resistência à insulina, bem como a riscos aumentados de obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. Essa informação é especialmente relevante, visto que um estudo de base populacional recente mostrou que 28% dos adultos dos EUA dormem 6 horas ou menos por período de 24 horas.

As pressões sociais e de trabalho, juntamente com a exposição à luz artificial em horários biologicamente incomuns — um fenômeno muito recente na história evolutiva humana — perturbam o ritmo circadiano normal e acredita-se que desempenhem um papel fundamental em várias doenças.

Como apontaram os pesquisadores Vgontzas e colegas: "a ideia de que o sono ou partes dele são opcionais deve ser encarada com cautela."

O Problema Generalizado da Deficiência de Vitamina D

Talvez ainda mais importante do que a perturbação do sono seja a deficiência crônica de vitamina D provocada por novas mudanças culturais e geográficas no comportamento humano. À medida que o Homo sapiens deixou a África equatorial e ocupou regiões de latitudes mais altas — onde a proporção de comprimentos de onda ultravioleta B é reduzida e os comprimentos de onda ultravioleta A que destroem a vitamina D são aumentados — a produção cutânea de pré-vitamina D₃ ficou comprometida, especialmente durante o inverno.

Isso provavelmente aumentou a incidência de raquitismo, fraqueza muscular e infecções bacterianas e virais, o que prejudicou a aptidão reprodutiva e aumentou a mortalidade precoce. Acredita-se que essas pressões sejam a principal razão para a evolução da pigmentação mais clara da pele em populações que vivem longe do equador. No entanto, embora a seleção natural para uma pele mais clara possa ter reduzido o raquitismo e condições relacionadas, ela não garantiu um status ideal de vitamina D, dadas as muitas funções agora atribuídas à vitamina D e a presença generalizada de receptores de vitamina D em todo o corpo.

Hoje, o status de vitamina D é ainda mais comprometido por vários fatores:

• Migrações de pessoas com pele escura (adaptadas às regiões equatoriais) para latitudes mais altas
• Poluição do ar e ozônio
• Roupas que cobrem a pele
• Hábitos de viver e trabalhar em ambientes fechados
• Práticas de proteção solar
• Certos medicamentos, doenças e condições (incluindo obesidade, doença hepática e renal e condições que afetam a absorção de gorduras)
• Hábitos alimentares modernos, como alta ingestão de grãos de cereais

Em relação ao último ponto, estudos epidemiológicos de populações que consomem altos níveis de pães integrais sem fermento mostram raquitismo generalizado e deficiência de vitamina D. Dietas ricas em cereais também podem induzir deficiência de vitamina D em animais, incluindo primatas. Notavelmente, um estudo com 25-hidroxivitamina D₃ radiomarcada em humanos que consumiram 60 gramas de farelo de trigo diariamente por 30 dias mostrou aumento da eliminação fecal de vitamina D — o que significa que o farelo estava causando perda de vitamina D do corpo.

Concentrações plasmáticas reduzidas de 25(OH)D podem ter consequências graves para a saúde. Há um impressionante conjunto de evidências associando o baixo status de vitamina D a:

• Aumento da incidência de vários tipos de câncer (incluindo câncer de mama, próstata e cólon)
• Doenças autoimunes
• Doenças infecciosas
• Fraqueza muscular
• Osteoporose
• Hipertensão
• Resistência à insulina
• Doença cardiovascular
• Aumento do risco de morte por todas as causas

Vale notar que, exceto por peixes oceânicos gordurosos, há muito pouca vitamina D nos alimentos naturais (não fortificados) comumente consumidos. A exposição solar sensata — ajustada ao tipo de pele, clima, época do ano e região geográfica — e/ou a suplementação com vitamina D pode frequentemente ser apropriada para manter a 25(OH)D sérica acima de 30 ng/mL, ou preferencialmente acima de 45 ng/mL.

Inatividade Física: Um Inimigo Antigo

Outra mudança crucial no estilo de vida é a inatividade física, que os pesquisadores Booth e colegas chamam de "um inimigo antigo". Eles apresentam um argumento convincente para seu possível papel causal em uma ampla gama de condições, incluindo:

• Resistência à insulina e diabetes tipo 2
• Dislipidemia (níveis anormais de gordura no sangue)
• Obesidade e hipertensão
• Doença arterial coronariana, angina e infarto do miocárdio (ataque cardíaco)
• Insuficiência cardíaca congestiva e acidente vascular cerebral
• Claudicação intermitente (dor na perna por má circulação)
• Cálculos biliares
• Vários tipos de câncer
• Disfunção cognitiva relacionada à idade
• Sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) e osteopenia (baixa densidade óssea)

Mudanças Dietéticas Modernas e Seus Efeitos

Em relação às mudanças dietéticas, os números são impressionantes. Nos Estados Unidos, laticínios, grãos de cereais (especialmente formas refinadas), açúcares refinados, óleos vegetais refinados e álcool compõem até 70% da energia diária total consumida. Como Cordain e colegas apontam, esses tipos de alimentos teriam contribuído pouco ou nada para a energia na dieta típica dos hominídeos pré-agrícolas. Esses alimentos modernos afetaram adversamente várias características nutricionais importantes.

Densidade de micronutrientes. Caloria por caloria, peixes, frutos do mar, carnes, vegetais e frutas fornecem uma densidade de micronutrientes maior do que o leite (com exceção do cálcio) e grãos de cereais integrais — e várias ordens de magnitude maior do que grãos refinados. Além disso, óleos vegetais e açúcares refinados representam mais de 36% da energia em uma dieta típica dos EUA e são essencialmente desprovidos de micronutrientes (exceto pela vitamina E em alguns óleos vegetais).

As escolhas alimentares atuais, juntamente com o esgotamento do solo pelas práticas agrícolas modernas e os métodos modernos de transporte e armazenamento de alimentos, são talvez as principais razões pelas quais uma porcentagem significativa da população norte-americana não atinge a ingestão diária recomendada (IDR) de várias vitaminas e minerais. Este problema é agravado por:

• Métodos culinários que destroem nutrientes
• Tabagismo (que causa depleção de vitamina C)
• O uso de certos alimentos como base da dieta (por exemplo, grãos de cereais podem comprometer o status de vitamina B₆, biotina, magnésio, cálcio, ferro e zinco porque seu conteúdo de fitato reduz a absorção desses minerais)

Desequilíbrio sódio-potássio. A dieta moderna também inverteu a proporção natural de potássio para sódio. As dietas ancestrais eram ricas em potássio e pobres em sódio, enquanto a dieta ocidental moderna é rica em sódio (do sal refinado) e relativamente pobre em potássio (porque óleos vegetais, açúcares refinados, grãos integrais e laticínios são alimentos pobres em potássio). Essa inversão das concentrações de potássio e sódio é um evento recente na história evolutiva humana e acredita-se que contribua para hipertensão, acidente vascular cerebral, cálculos renais, osteoporose, cânceres do trato gastrointestinal, asma, asma induzida por exercício, insônia, cinetose, mal da altitude e síndrome de Meniere.

Carga ácida líquida. O artigo também discute como as dietas modernas produzem uma carga ácida líquida maior no corpo, o que pode ter consequências para a saúde óssea e outros sistemas, embora o texto tenha sido interrompido neste ponto no original.

Implicações Clínicas para Pacientes

As evidências apresentadas nesta revisão têm implicações profundas para a forma como abordamos a prevenção e o tratamento de doenças crônicas. A percepção fundamental é que muitas "doenças ocidentais" — doença arterial coronariana, obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças autoimunes e osteoporose — não são consequências inevitáveis do envelhecimento. Elas são, em grau significativo, consequências do descompasso entre nossa fisiologia ancestral e nosso ambiente moderno.

Isso significa que a modificação do estilo de vida deve ser considerada não apenas um complemento ao tratamento médico, mas potencialmente uma estratégia primária para a prevenção e até mesmo a reversão de doenças crônicas. O fato de indivíduos não ocidentalizados que adotam um estilo de vida ocidental desenvolverem essas doenças — e melhorarem novamente quando retornam aos estilos de vida tradicionais — demonstra que o ambiente, e não a genética, é o fator dominante.

Para os pacientes, esta é uma mensagem empoderadora: embora não possamos mudar nossos genes, podemos mudar nossa dieta, níveis de atividade física, hábitos de sono, exposição solar e gerenciamento do estresse. Essas mudanças podem ser tão poderosas quanto — ou até mais poderosas do que — muitos tratamentos farmacológicos para prevenir e gerenciar doenças crônicas.

Recomendações Práticas

Com base nas evidências apresentadas nesta revisão, aqui estão passos práticos que os pacientes podem considerar, no espírito de imitar as características benéficas do ambiente pré-agrícola:

1. Consuma mais alimentos integrais e minimamente processados. Priorize vegetais, frutas, peixes, frutos do mar, carnes magras, nozes e sementes. Esses alimentos fornecem maior densidade de micronutrientes por caloria do que grãos, laticínios, açúcares refinados e óleos vegetais.
2. Reduza ou elimine carboidratos refinados e açúcares. Açúcares refinados e óleos vegetais compõem mais de 36% da dieta típica dos EUA e fornecem calorias praticamente sem valor nutricional.
3. Reconsidere a dependência de grãos de cereais. Grãos, especialmente as formas refinadas, não faziam parte da dieta ancestral e podem contribuir para deficiências nutricionais (incluindo perda de vitamina D e redução da absorção de minerais).
4. Equilibre a ingestão de sódio e potássio. Reduza a ingestão de sal refinado e consuma alimentos ricos em potássio, como vegetais e frutas, para restaurar a proporção natural.
5. Pratique atividade física regularmente. A inatividade física é um fator causal em inúmeras doenças crônicas. Procure movimentar-se diariamente, de maneiras que imitem a atividade humana natural — caminhar, correr, levantar peso e brincar.
6. Priorize o sono. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas. Dormir menos de 6 horas está associado a inflamação, resistência à insulina, obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
7. Tenha exposição solar sensata. Mantenha os níveis de vitamina D acima de 30 ng/mL (preferencialmente acima de 45 ng/mL) por meio de exposição solar apropriada e/ou suplementação.
8. Gerencie o estresse. O estresse psicológico crônico contribui para inflamação de baixo grau e resistência à insulina. Procure mudar de padrões de estresse crônico para respostas de estresse agudas e gerenciáveis.
9. Evite poluentes ambientais. Minimize a exposição a pesticidas e produtos químicos industriais, que podem atuar como desreguladores endócrinos e contribuir para cânceres dependentes de hormônios, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

Limitações do Estudo

Este artigo é uma revisão — ele sintetiza descobertas de muitos estudos em vez de apresentar novas pesquisas originais. Como em qualquer revisão, a qualidade das conclusões depende da qualidade dos estudos subjacentes. Várias limitações devem ser observadas:

• Muitos dos estudos de populações de caçadores-coletores envolvem tamanhos de amostra pequenos e podem não ser totalmente representativos de todas as sociedades tradicionais.
• Dados observacionais não podem provar causalidade; as associações entre dieta/estilo de vida ocidental e doenças crônicas, embora fortemente apoiadas por múltiplas linhas de evidência, não são comprovadas por ensaios clínicos randomizados controlados.
• As populações modernas de caçadores-coletores não são réplicas exatas dos humanos paleolíticos — elas foram influenciadas pelo contato com sociedades externas em graus variados.
• O ambiente ancestral não era uniforme; havia variação substancial nas dietas e estilos de vida em diferentes regiões e períodos de tempo.
• Alguns dos estudos citados foram conduzidos há décadas e podem não refletir as condições atuais.

No entanto, a convergência de evidências de múltiplas linhas independentes de pesquisa — fisiologia comparativa, epidemiologia, antropologia, genética e estudos clínicos — fornece forte suporte para a tese central.

Perguntas Frequentes

Por que tantas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, parecem estar ligadas aos estilos de vida modernos?

Os genes humanos foram moldados ao longo de 2,5 milhões de anos para um estilo de vida de caçador-coletor. As dietas e os hábitos mudaram drasticamente apenas recentemente em termos evolutivos. Nossos corpos antigos podem não estar adaptados aos alimentos processados modernos, à inatividade, ao sono inadequado e à baixa exposição solar. Esse descompasso pode estar subjacente a muitas doenças crônicas comuns hoje.

Os caçadores-coletores realmente têm melhor saúde do que as pessoas em países industrializados?

Estudos observacionais de populações tradicionais como os Kitava, Yanomamo e Bosquímanos mostram pressão arterial baixa, melhor sensibilidade à insulina, menor gordura corporal e maior aptidão física em comparação com os ocidentais. Por exemplo, homens Kitava de 40 a 60 anos tinham pressão arterial média em torno de 113/71, e nenhum aumento da pressão arterial relacionado à idade foi observado entre os Yanomamo.

Se os caçadores-coletores têm baixa expectativa de vida, isso significa que seu estilo de vida não é mais saudável?

Sua expectativa de vida média mais curta é fortemente influenciada pela alta mortalidade infantil, acidentes, guerras e infecções. Avaliações recentes sugerem um tempo de vida adulto modal de 68 a 78 anos. É importante notar que eles alcançam idades mais avançadas sem as doenças crônicas — obesidade, diabetes, doenças cardíacas — que comumente afligem pessoas idosas em países industrializados.

A genética por si só pode explicar por que as populações tradicionais permanecem saudáveis, e as doenças ocidentais as afetarão se adotarem um estilo de vida ocidental?

As evidências mostram que quando indivíduos não ocidentalizados adotam um estilo de vida mais contemporâneo, seu risco de doenças crônicas torna-se semelhante ou até maior do que o das populações modernas. Quando retornam ao seu estilo de vida original, muitos marcadores de doença voltam ao normal. Isso indica que o ambiente, e não a genética, é o principal fator determinante.

Como a deficiência de vitamina D se relaciona com as doenças crônicas modernas e o que posso fazer?

A vitamina D baixa está ligada ao aumento da incidência de certos tipos de câncer, doenças autoimunes, infecções, fraqueza muscular, osteoporose, hipertensão, resistência à insulina e doenças cardiovasculares. A exposição solar e/ou suplementação pode ajudar a manter a 25-hidroxivitamina D sérica acima de 30 ng/mL, preferencialmente acima de 45 ng/mL, ajustada ao tipo de pele e à região.

Por que a inatividade física é chamada de inimiga antiga e a quais condições ela está ligada?

Pesquisadores descrevem a inatividade física como um fator causal na resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão, doença arterial coronariana, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, vários tipos de câncer, disfunção cognitiva, sarcopenia e osteopenia. Recomenda-se atividade diária regular que imite o movimento humano natural — caminhar, correr, levantar peso, brincar.

Que mudanças práticas de dieta e estilo de vida o artigo recomenda para prevenir doenças crônicas?

Coma mais alimentos integrais e minimamente processados, como vegetais, frutas, peixes, carnes magras, nozes e sementes. Reduza açúcares refinados, óleos vegetais e grãos de cereais. Equilibre o sódio e o potássio, diminuindo o sal e comendo alimentos ricos em potássio. Além disso, faça exercícios regularmente, priorize 7 a 9 horas de sono, exposição solar sensata, gerencie o estresse e evite poluentes.

Meu médico diz que minha doença crônica é devido ao estilo de vida. Devo obter uma segunda opinião sobre se mudanças na dieta e no estilo de vida podem realmente ajudar?

Uma segunda opinião pode ajudá-lo a entender se sua condição é impulsionada pelo descompasso entre sua biologia antiga e a vida moderna, conforme descrito na pesquisa. As evidências mostram que as populações tradicionais têm pressão arterial baixa, boa sensibilidade à insulina e baixas taxas de doenças crônicas, e que adotar um estilo de vida ocidental aumenta o risco, enquanto retornar aos hábitos tradicionais melhora os marcadores de saúde. Um especialista pode revisar seu caso e esclarecer se a modificação do estilo de vida pode ser uma estratégia primária para prevenção ou manejo. A Diagnostic Detectives Network fornece segundas opiniões independentes de especialistas.

Informações da Fonte

Original article title: RRCC-16919-the-western-diet-and-lifestyle-and-diseases-of-civilization 030811

Authors: Pedro Carrera-Bastos, Maelan Fontes-Villalba, James H. O'Keefe, Staffan Lindeberg, and Loren Cordain

Affiliations: Center for Primary Health Care Research, Faculty of Medicine at Lund University, Malmö, Sweden; Mid America Heart and Vascular Institute/University of Missouri-Kansas City, Kansas City, Missouri, USA; Department of Health and Exercise Science, Colorado State University, Fort Collins, Colorado, USA

Journal: Research Reports in Clinical Cardiology, 2011:2, pages 15–35

DOI: 10.2147/RRCC.S16919

Nota: Este artigo voltado para pacientes é baseado em pesquisas revisadas por pares. Ele foi adaptado e simplificado para o público em geral, preservando os principais dados, achados e conclusões da publicação original. O artigo original é de acesso aberto e está disponível por meio da Dove Medical Press.