La dieta y el estilo de vida occidentales: por qué nuestros cuerpos ancestrales luchan con la vida moderna

Tabla de contenidos

• Puntos clave
• Introducción: el desajuste evolutivo
• Estado de salud de las poblaciones tradicionales
• Respuesta a los contraargumentos comunes
• El entorno ancestral
• Las revoluciones neolítica e industrial: consecuencias para la salud
• El problema generalizado de la deficiencia de vitamina D
• La inactividad física: un enemigo ancestral
• Los cambios dietéticos modernos y sus efectos
• Implicaciones clínicas para los pacientes
• Recomendaciones prácticas
• Limitaciones del estudio
• Preguntas frecuentes
• Información de la fuente

Puntos clave

• Las enfermedades crónicas modernas pueden derivarse de un desajuste entre los genes ancestrales y la dieta, la inactividad, la falta de sueño y la baja exposición al sol actuales.
• Las poblaciones tradicionales de cazadores-recolectores muestran una presión arterial baja, una presión arterial estable con la edad y una excelente sensibilidad a la insulina.
• Cuando las personas no occidentalizadas adoptan estilos de vida occidentales, su riesgo de enfermedades crónicas aumenta; volver a los estilos de vida tradicionales mejora los marcadores de salud.
• La deficiencia de vitamina D está relacionada con el cáncer, las enfermedades autoinmunes, la hipertensión arterial y la enfermedad cardiovascular; se recomiendan niveles superiores a 30 ng/mL.
• La inactividad física contribuye a la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el ictus y diversos cánceres; la actividad diaria regular es una estrategia preventiva clave.

Introducción: El desajuste evolutivo

Las necesidades de actividad física, sueño, exposición solar y alimentación de todo organismo vivo — incluidos los seres humanos — están determinadas genéticamente. Los científicos han reconocido cada vez más, especialmente desde la publicación histórica de Eaton y Konner en 1985, que los cambios profundos en la dieta y el estilo de vida que ocurrieron después de la revolución neolítica (agrícola), y aún más después de la revolución industrial y la Edad Moderna, sucedieron demasiado recientemente en la escala de tiempo evolutiva para que el genoma humano se haya adaptado por completo.

De hecho, aunque algunos genes han sido objeto de selección natural desde la revolución agrícola, la mayor parte del genoma humano está formada por genes que fueron seleccionados durante el Paleolítico, un período que duró desde hace aproximadamente 2,5 millones de años hasta hace 11 000 años. Los estudios antropológicos y genéticos sugieren que todos los seres humanos que viven en Europa, Asia, Oceanía y las Américas comparten un ancestro africano común de Homo sapiens. Este concepto está respaldado por datos que muestran que en realidad hay menos diversidad genética en toda la población no africana del mundo que dentro de la propia África.

Es importante entender que muchos cambios genéticos que ocurrieron después de la revolución agrícola no fueron impulsados por cambios en el sueño, el ejercicio o la dieta, sino más bien por patógenos, enfermedades mortales y entornos hostiles. Hay algunas excepciones clave. Una de ellas involucra al gen LCT, que codifica la enzima lactasa-floricina hidrolasa (LPH) y da lugar a la capacidad de digerir la leche en la edad adulta (un rasgo llamado persistencia de la lactasa en la edad adulta, o ALP). Estas variantes genéticas se seleccionaron inicialmente en poblaciones con una larga historia de consumo de lácteos, como los europeos del noroeste y algunos pastores beduinos y del África subsahariana. Hoy en día, la ALP aparece en aproximadamente el 35% de la población mundial.

La fuerza impulsora detrás de estos cambios genéticos no fue aumentar la longevidad ni la resistencia a las enfermedades crónicas, sino más bien aumentar la probabilidad de supervivencia y éxito reproductivo. Ocasionalmente, las mutaciones que ofrecían ventajas de supervivencia también causaban efectos adversos para la salud después de los años reproductivos. Además, las mutaciones de un solo gen — aunque son relevantes para los médicos que tratan a pacientes individuales — son modelos imperfectos para prevenir las enfermedades crónicas degenerativas, que generalmente afectan a las personas más adelante en la vida e involucran a numerosos genes que trabajan en conjunto.

Para poner esto en perspectiva, considere la línea de tiempo de la historia humana medida en generaciones:

• Homo habilis: 76 667 generaciones (100% de la historia del género Homo)
• Homo erectus: 60 000 generaciones (78,2%)
• Homo sapiens moderno: 6 666 generaciones (8,7%)
• Revolución neolítica (agricultura): 366 generaciones (0,48%)
• Revolución industrial: solo 7 generaciones (0,009%)
• Edad Moderna (comida chatarra e inactividad física): solo 4 generaciones (0,005%)

La revolución industrial y la Edad Moderna estuvieron marcadas por cambios rápidos, radicales y aún en curso en el estilo de vida y la dieta, junto con mejores medidas de salud pública que redujeron enormemente la muerte en la infancia y la adultez temprana, eliminando así en gran medida la aptitud reproductiva como presión de selección. Como resultado, es muy poco probable que se hayan producido adaptaciones genéticas que nos permitan prosperar con una dieta y un estilo de vida occidentales.

Estado de salud de las poblaciones tradicionales preagrícolas

La idea de que los humanos modernos todavía están adaptados a un entorno ancestral se ve reforzada por datos que muestran que los cazadores-recolectores y otras poblaciones mínimamente afectadas por los hábitos modernos exhiben marcadores de salud, composición corporal y aptitud física superiores en comparación con las poblaciones industrializadas. Estos son los hallazgos clave:

1. Presión arterial baja. Los cazadores-recolectores y horticultores (personas que practican agricultura a pequeña escala sin tecnología moderna) tienen una presión arterial notablemente baja. Por ejemplo, en Kitava, Papúa Nueva Guinea, los hombres del grupo de edad de 40 a 60 años tenían presiones arteriales sistólica/diastólica de alrededor de 113/71 mm Hg, en comparación con los valores "óptimos" actuales definidos por las instituciones de salud como inferiores a 120/80 mm Hg. Se observaron patrones similares en las poblaciones bosquimanas (108/63 para los hombres), yanomami (104/65) y xingu (107/68).

2. Sin aumento de la presión arterial relacionado con la edad. A diferencia de las poblaciones occidentales, donde la presión arterial generalmente aumenta con la edad, los cazadores-recolectores y horticultores no muestran asociación entre la presión arterial y el envejecimiento. Entre los indios yanomami, la presión arterial se mantuvo esencialmente estable durante toda la vida: los hombres de 20 a 29 años tenían una presión arterial de 108/69, mientras que los hombres de 50 años o más tenían 100/64.

3. Sensibilidad a la insulina persistente. Las personas de mediana edad y mayores de poblaciones tradicionales no occidentalizadas que mantienen su estilo de vida ancestral siguen mostrando una excelente sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a la insulina y regular el azúcar en sangre.

4. Menor insulina en ayunas y mejor sensibilidad a la insulina. Los horticultores de Kitava tenían niveles más bajos de insulina plasmática en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina (medida mediante la evaluación del modelo homeostático (HOMA), o índice HOMA) en comparación con suecos sanos en todos los grupos de edad estudiados (25–39, 40–59 y 60–74 años).

5. Niveles más bajos de leptina en ayunas. La leptina es una hormona que ayuda a regular el apetito y el peso corporal. Los horticultores de Kitava y los indígenas cazadores-recolectores Aché de Paraguay tenían niveles más bajos de leptina plasmática en ayunas en comparación con suecos sanos e incluso con corredores de fondo masculinos norteamericanos, un grupo de comparación notablemente en forma.

6. Menor índice de masa corporal (IMC). Los cazadores-recolectores, los pastores tradicionales y los horticultores generalmente tienen un IMC más bajo que los occidentales. Sorprendentemente, en Kitava, el 87 % de los hombres y el 93 % de las mujeres de 40 a 60 años tenían un IMC inferior a 22 kg/m², y ni un solo individuo de este grupo de edad tenía sobrepeso u obesidad. Como referencia, un IMC superior a 25 se considera sobrepeso y superior a 30 se considera obesidad.

7. Menor índice cintura-talla. Los horticultores de Kitava tenían índices de circunferencia de cintura (cm) a talla (m) más bajos en comparación con suecos sanos, lo que indica menos grasa abdominal, un factor de riesgo clave para la enfermedad metabólica.

8. Menor espesor del pliegue cutáneo tricipital. Los cazadores-recolectores tenían mediciones más bajas del pliegue cutáneo del tríceps (una medida de la grasa corporal) en comparación con los estadounidenses promedio.

9. Mayor aptitud cardiovascular. El consumo máximo de oxígeno (VO₂ max), una medida de la aptitud aeróbica, fue mayor en cazadores-recolectores y pastores tradicionales que en los estadounidenses promedio. Por ejemplo, las poblaciones Lufa, masái, esquimal, lapona, warao y !Kung mostraron valores de VO₂ max más altos que los promedios estadounidenses modernos.

10. Mejor agudeza visual. Los cazadores-recolectores y otras poblaciones tradicionales tienen mejor vista que las poblaciones industrializadas; la miopía es poco frecuente entre ellos.

11. Mejores marcadores de salud ósea. Los cazadores-recolectores muestran marcadores de salud ósea superiores en comparación con las poblaciones occidentales, e incluso en comparación con los agricultores tradicionales, lo que sugiere que la propia agricultura pudo haber sido perjudicial para la salud ósea.

12. Menores tasas de fracturas. Las poblaciones no occidentalizadas sufren menos fracturas óseas que las poblaciones occidentales.

Más allá de estos marcadores de salud medibles, los registros históricos de exploradores, aventureros y pioneros describían invariablemente a las poblaciones que encontraban como sanas, delgadas, en forma y libres de signos de enfermedades crónicas degenerativas. Aún más convincentes son los informes médicos y antropológicos que muestran una baja incidencia de enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, la diabetes mellitus tipo 2, la enfermedad cardiovascular (ECV), el cáncer, el acné e incluso la miopía en cazadores-recolectores, pastores tradicionales y horticultores, en comparación no solo con las poblaciones occidentales sino también con los antiguos egipcios y los europeos medievales.

Respuesta a los contraargumentos habituales

Algunos investigadores han argumentado que las poblaciones tradicionales pueden estar genéticamente protegidas contra las enfermedades crónicas degenerativas observadas en los países industrializados. Sin embargo, cuando las personas no occidentalizadas adoptan un estilo de vida más contemporáneo, su riesgo de enfermedades crónicas degenerativas se vuelve similar, o incluso mayor, al de las poblaciones modernas. Y, fundamentalmente, cuando regresan a su estilo de vida tradicional original, muchos marcadores o síntomas de la enfermedad vuelven a la normalidad.

Estas observaciones demuestran que los marcadores de salud, la composición corporal y la aptitud física superiores de los cazadores-recolectores y otras poblaciones mínimamente occidentalizadas no se deben principalmente a la genética, sino ante todo a su entorno. Estos estudios también indican que se han producido pocas o ninguna adaptación genética para proteger a cualquier población de las enfermedades crónicas provocadas por la dieta y los estilos de vida modernos.

Conviene entender que dos personas diferentes expuestas al mismo entorno moderno, incluida la dieta occidental, la inactividad física, el sueño insuficiente, el estrés psicológico crónico y la contaminación, probablemente expresarán diferentes niveles de problemas de salud, dependiendo de sus variantes genéticas y de las diferencias en la regulación de la expresión génica (como las variaciones epigenéticas). Esto ayuda a explicar por qué algunas personas parecen más vulnerables a las enfermedades occidentales que otras.

Otra objeción común es que los cazadores-recolectores tienen una esperanza de vida promedio corta al nacer. Sin embargo, esta estadística está muy influenciada por eventos fatales (accidentes, guerras, infecciones y exposición a los elementos), así como por una alta mortalidad infantil. Hoy en día, la esperanza de vida promedio es mayor no debido a una dieta y un estilo de vida más saludables, sino a un mejor saneamiento, la vacunación, los antibióticos, las políticas de cuarentena, la estabilidad política y social y un menor traumatismo físico.

Una evaluación reciente de los perfiles de mortalidad entre los cazadores-recolectores concluyó que "la duración de la vida adulta modal es de 68 a 78 años, y que no era raro que los individuos alcanzaran estas edades". Más importante aún, estos individuos llegaban a los 60 años o más sin los signos y síntomas de enfermedades crónicas degenerativas que afectan a la mayoría de las personas mayores en los países industrializados.

Mientras tanto, en los países occidentales, afecciones como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, la gota, la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria y los cánceres de células epiteliales, que son raras o prácticamente inexistentes en los cazadores-recolectores, están apareciendo cada vez más en grupos de edad más jóvenes. Finalmente, el registro fósil sugiere que cuando las poblaciones de cazadores-recolectores hicieron la transición a la agricultura, su estado de salud y su duración de la vida en realidad disminuyeron.

El entorno ancestral

Mediante análisis anatómicos, biomecánicos e isotópicos de esqueletos de homínidos, junto con evaluaciones arqueológicas y geológicas de sus hábitats, y estudios etnográficos de sociedades de cazadores-recolectores, los investigadores han podido reconstruir el entorno ancestral. Si bien las dietas y los estilos de vida variaban debido a diferencias en la geografía, el nicho ecológico, la estación y las glaciaciones, todos los entornos humanos ancestrales compartían las siguientes características:

• Exposición solar regular — con una excepción notable: los inuit, cuya ingesta muy alta de vitamina D₃ proveniente del pescado y los mamíferos marinos pudo haber compensado su falta de producción cutánea de vitamina D estimulada por la radiación ultravioleta
• Patrones de sueño sincronizados con la exposición diaria a la luz — despertarse y descansar con el sol
• Estrés agudo, no crónico — ráfagas cortas de respuesta al estrés ante amenazas inmediatas, en lugar del estrés constante de bajo nivel de la vida moderna
• Actividad física regular — necesaria para obtener alimentos y agua, escapar de los depredadores, participar en la interacción social y construir refugios
• Ausencia de exposición a contaminantes ambientales creados por el ser humano
• Fuentes de alimentos frescos y, en general, no procesados

La Tabla 4 del artículo original enumera los alimentos disponibles durante el Paleolítico frente a los que no lo estaban. Los alimentos disponibles incluían insectos, pescado, mariscos, animales marinos, reptiles, aves, mamíferos terrestres salvajes, huevos, hojas de plantas, algas marinas, pastos marinos, algas, raíces, tubérculos, bayas, frutas silvestres, frutos secos, semillas y miel ocasional. Los alimentos que no estaban disponibles incluían productos lácteos (excepto la leche humana durante el destete), granos de cereales, legumbres (excepto ciertas variedades consumidas estacionalmente), azúcar aislada, aceites aislados, alcohol y sal refinada.

Las revoluciones neolítica e industrial: consecuencias para la salud

La revolución agrícola comenzó hace unos 11 000 años en Oriente Medio y posteriormente se extendió a otras regiones del planeta. Alteró drásticamente la dieta y el estilo de vida que habían moldeado el genoma humano durante los más de 2 millones de años anteriores. Los principales cambios dietéticos incluyeron el uso de granos de cereales como alimentos básicos, la introducción de leche no humana, carnes domesticadas, legumbres y otros alimentos vegetales cultivados, y más tarde, el uso generalizado de sacarosa y bebidas alcohólicas.

Sin embargo, fue la revolución industrial — con su uso generalizado de aceites vegetales refinados, granos de cereales refinados y azúcares refinados — y la Edad Moderna — con la llegada de la industria de la comida basura, la inactividad física generalizada, la introducción de diversos contaminantes, la evitación de la exposición solar y la reducción del tiempo y la calidad del sueño — lo que provocó los cambios más disruptivos e inadaptados.

Estrés crónico, contaminación y tabaquismo. Estos factores modernos se asocian con inflamación crónica de bajo grado, que es una de las principales causas de la resistencia a la insulina. Esto es muy importante porque la inflamación crónica de bajo grado está implicada en todas las etapas del proceso aterosclerótico (la acumulación de placa en las arterias) y se reconoce cada vez más como un mecanismo universal en diversas enfermedades crónicas degenerativas, incluidas las enfermedades autoinmunes, ciertos cánceres, enfermedades neuropsiquiátricas y osteoporosis.

Además, algunos contaminantes ambientales — incluidos los pesticidas y diversas sustancias químicas industriales — pueden actuar como disruptores endocrinos (sustancias que interfieren con las hormonas). Se sospecha que desempeñan un papel causal en los cánceres dependientes de hormonas, como el cáncer de mama y el cáncer de próstata, así como en la resistencia a la insulina, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad y la enfermedad cardiovascular.

Privación del sueño. El sueño insuficiente — definido como menos de 6 horas por cada período de 24 horas — se asocia con inflamación crónica de bajo grado y empeoramiento de la resistencia a la insulina, así como con un mayor riesgo de obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Esta información es especialmente relevante dado que un estudio de base poblacional reciente mostró que el 28% de los adultos estadounidenses duermen 6 horas o menos por cada período de 24 horas.

Las presiones sociales y laborales, junto con la exposición a la luz artificial en momentos biológicamente inusuales — un fenómeno muy reciente en la historia evolutiva humana — alteran el ritmo circadiano normal y se cree que desempeñan un papel clave en diversas enfermedades.

Como señalaron los investigadores Vgontzas y sus colegas: "la idea de que el sueño o partes de él son opcionales debe considerarse con cautela".

El problema generalizado de la deficiencia de vitamina D

Quizás incluso más importante que la alteración del sueño es la deficiencia crónica de vitamina D provocada por los nuevos cambios culturales y geográficos en el comportamiento humano. A medida que el Homo sapiens abandonó el África ecuatorial y ocupó regiones de mayor latitud — donde la proporción de longitudes de onda ultravioleta B disminuye y las longitudes de onda ultravioleta A que destruyen la vitamina D aumentan — la producción cutánea de previtamina D₃ se vio comprometida, especialmente durante el invierno.

Esto probablemente aumentó la incidencia de raquitismo, debilidad muscular e infecciones bacterianas y virales, lo que perjudicó la aptitud reproductiva y aumentó la mortalidad temprana. Se cree que estas presiones son la razón principal de la evolución de una pigmentación cutánea más clara en las poblaciones que viven lejos del ecuador. Sin embargo, aunque la selección natural a favor de una piel más clara pudo haber reducido el raquitismo y las afecciones relacionadas, no aseguró un estado óptimo de vitamina D, dadas las numerosas funciones que ahora se atribuyen a la vitamina D y la presencia generalizada de receptores de vitamina D en todo el cuerpo.

Hoy en día, el estado de la vitamina D se ve aún más comprometido por varios factores:

• Migraciones de personas con piel oscura (adaptadas a las regiones ecuatoriales) a latitudes más altas
• Contaminación del aire y ozono
• Ropa que cubre la piel
• Hábitos de vida y trabajo en interiores
• Prácticas de protección solar
• Ciertos medicamentos, enfermedades y afecciones (incluidas la obesidad, las enfermedades hepáticas y renales, y las afecciones que afectan la absorción de grasas)
• Hábitos alimentarios modernos, como una ingesta elevada de granos de cereales

En cuanto al último punto, los estudios epidemiológicos de poblaciones que consumen altos niveles de panes integrales sin levadura muestran raquitismo y deficiencia de vitamina D generalizados. Las dietas ricas en cereales también pueden inducir deficiencia de vitamina D en animales, incluidos los primates. Cabe destacar que un estudio con 25-hidroxivitamina D₃ radiomarcada en humanos que consumieron 60 gramos de salvado de trigo al día durante 30 días mostró una mayor eliminación fecal de vitamina D, lo que significa que el salvado estaba provocando que la vitamina D se perdiera del cuerpo.

Las concentraciones reducidas de 25(OH)D en plasma pueden tener graves consecuencias para la salud. Existe un impresionante conjunto de evidencia que asocia un estado bajo de vitamina D con:

• Mayor incidencia de diversos cánceres (incluidos el cáncer de mama, de próstata y de colon)
• Enfermedades autoinmunes
• Enfermedades infecciosas
• Debilidad muscular
• Osteoporosis
• Hipertensión arterial
• Resistencia a la insulina
• Enfermedad cardiovascular
• Mayor riesgo de muerte por todas las causas

Cabe señalar que, a excepción de los pescados grasos de mar, hay muy poca vitamina D en los alimentos naturales (no fortificados) de consumo habitual. La exposición solar sensata, ajustada al tipo de piel, el clima, la época del año y la región geográfica, y/o la suplementación con vitamina D a menudo pueden ser apropiadas para mantener la 25(OH)D sérica por encima de 30 ng/mL, o preferiblemente por encima de 45 ng/mL.

Inactividad física: un enemigo ancestral

Otro cambio crucial en el estilo de vida es la inactividad física, que los investigadores Booth y colegas denominan "un enemigo ancestral". Presentan un caso convincente sobre su posible papel causal en una amplia gama de afecciones, que incluyen:

• Resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2
• Dislipidemia (niveles anormales de grasas en la sangre)
• Obesidad e hipertensión arterial
• Enfermedad de las arterias coronarias, angina de pecho e infarto de miocardio
• Insuficiencia cardíaca congestiva e ictus
• Claudicación intermitente (dolor en las piernas por mala circulación)
• Cálculos biliares
• Diversos tipos de cáncer
• Disfunción cognitiva relacionada con la edad
• Sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y osteopenia (baja densidad ósea)

Cambios dietéticos modernos y sus efectos

En cuanto a los cambios dietéticos, las cifras son sorprendentes. En los Estados Unidos, los productos lácteos, los cereales (especialmente en sus formas refinadas), los azúcares refinados, los aceites vegetales refinados y el alcohol constituyen hasta el 70% de la energía diaria total consumida. Como señalan Cordain y sus colegas, estos tipos de alimentos habrían contribuido poco o nada a la energía en la dieta típica de los homínidos preagrícolas. Estos alimentos modernos han afectado negativamente varias características nutricionales clave.

Densidad de micronutrientes. Caloría por caloría, el pescado, los mariscos, la carne, las verduras y las frutas proporcionan una mayor densidad de micronutrientes que la leche (con la excepción del calcio) y los cereales integrales, y varios órdenes de magnitud más que los cereales refinados. Además, los aceites vegetales y los azúcares refinados representan más del 36% de la energía en una dieta típica de los Estados Unidos y están esencialmente desprovistos de micronutrientes (excepto la vitamina E en algunos aceites vegetales).

Las elecciones alimentarias actuales, junto con el agotamiento del suelo por las prácticas agrícolas modernas y los métodos modernos de transporte y almacenamiento de alimentos, son quizás las principales razones por las que un porcentaje significativo de la población norteamericana no alcanza la cantidad diaria recomendada (CDR) de varias vitaminas y minerales. Este problema se agrava por:

• Métodos culinarios que destruyen los nutrientes
• El tabaquismo (que causa agotamiento de la vitamina C)
• El uso de ciertos alimentos como base de la dieta (por ejemplo, los cereales pueden comprometer el estado de la vitamina B₆, la biotina, el magnesio, el calcio, el hierro y el zinc porque su contenido de fitato reduce la absorción de estos minerales)

Desequilibrio sodio-potasio. La dieta moderna también ha invertido la proporción natural de potasio a sodio. Las dietas ancestrales eran ricas en potasio y bajas en sodio, mientras que la dieta occidental moderna es alta en sodio (procedente de la sal refinada) y relativamente pobre en potasio (porque los aceites vegetales, los azúcares refinados, los cereales integrales y los productos lácteos son alimentos pobres en potasio). Esta inversión de las concentraciones de potasio y sodio es un evento reciente en la historia evolutiva humana y se cree que contribuye a la hipertensión arterial, el ictus, los cálculos renales, la osteoporosis, los cánceres del tracto gastrointestinal, el asma, el asma inducida por el ejercicio, el insomnio, el mareo por movimiento, el mal de altura y el síndrome de Meniere.

Carga ácida neta. El artículo también analiza cómo las dietas modernas producen una mayor carga ácida neta en el cuerpo, lo que puede tener consecuencias para la salud ósea y otros sistemas, aunque el texto se cortó en este punto en el original.

Implicaciones clínicas para los pacientes

La evidencia presentada en esta revisión tiene profundas implicaciones para la forma en que abordamos la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas. La idea clave es que muchas "enfermedades occidentales" — enfermedad coronaria, obesidad, hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, ciertos cánceres, enfermedades autoinmunes y osteoporosis — no son consecuencias inevitables del envejecimiento. Son, en gran medida, consecuencias del desajuste entre nuestra fisiología ancestral y nuestro entorno moderno.

Esto significa que la modificación del estilo de vida debe considerarse no solo un complemento del tratamiento médico, sino potencialmente una estrategia primaria para la prevención e incluso la reversión de las enfermedades crónicas. El hecho de que las personas no occidentalizadas que adoptan un estilo de vida occidental desarrollen estas enfermedades — y que mejoren nuevamente cuando regresan a los estilos de vida tradicionales — demuestra que el entorno, no la genética, es el factor dominante.

Para los pacientes, este es un mensaje empoderador: si bien no podemos cambiar nuestros genes, sí podemos cambiar nuestra dieta, nuestros niveles de actividad física, nuestros hábitos de sueño, nuestra exposición al sol y nuestro manejo del estrés. Estos cambios pueden ser tan poderosos como — o incluso más poderosos que — muchos tratamientos farmacológicos para prevenir y manejar las enfermedades crónicas.

Recomendaciones prácticas

Con base en la evidencia presentada en esta revisión, estos son pasos prácticos que los pacientes pueden considerar, con el espíritu de imitar las características beneficiosas del entorno preagrícola:

1. Consuma más alimentos integrales y mínimamente procesados. Priorice las verduras, las frutas, el pescado, los mariscos, las carnes magras, los frutos secos y las semillas. Estos alimentos proporcionan una mayor densidad de micronutrientes por caloría que los cereales, los lácteos, los azúcares refinados y los aceites vegetales.
2. Reduzca o elimine los carbohidratos refinados y los azúcares. Los azúcares refinados y los aceites vegetales constituyen más del 36 % de la dieta típica de los EE. UU. y aportan calorías prácticamente sin valor nutricional.
3. Reconsidere la dependencia de los cereales. Los cereales, especialmente en sus formas refinadas, no formaban parte de la dieta ancestral y pueden contribuir a las deficiencias de nutrientes (incluida la pérdida de vitamina D y la reducción de la absorción de minerales).
4. Equilibre la ingesta de sodio y potasio. Reduzca la ingesta de sal refinada y consuma alimentos ricos en potasio, como verduras y frutas, para restablecer la proporción natural.
5. Realice actividad física con regularidad. La inactividad física es un factor causal en numerosas enfermedades crónicas. Procure moverse a diario, de maneras que imiten la actividad humana natural: caminar, correr, levantar peso y jugar.
6. Priorice el sueño. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas. Dormir menos de 6 horas se asocia con inflamación, resistencia a la insulina, obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
7. Tenga una exposición solar sensata. Mantenga los niveles de vitamina D por encima de 30 ng/mL (preferiblemente por encima de 45 ng/mL) mediante una exposición solar adecuada y/o suplementación.
8. Maneje el estrés. El estrés psicológico crónico contribuye a la inflamación de bajo grado y a la resistencia a la insulina. Procure pasar de patrones de estrés crónico a respuestas de estrés agudas y manejables.
9. Evite los contaminantes ambientales. Minimice la exposición a pesticidas y productos químicos industriales, que pueden actuar como disruptores endocrinos y contribuir a los cánceres dependientes de hormonas, la diabetes, la obesidad y la enfermedad cardiovascular.

Limitaciones del estudio

Este artículo es una revisión: sintetiza los hallazgos de muchos estudios en lugar de presentar una investigación original nueva. Como en cualquier revisión, la calidad de las conclusiones depende de la calidad de los estudios subyacentes. Deben señalarse varias limitaciones:

• Muchos de los estudios de poblaciones de cazadores-recolectores incluyen tamaños de muestra pequeños y pueden no ser completamente representativos de todas las sociedades tradicionales.
• Los datos observacionales no pueden demostrar causalidad; las asociaciones entre la dieta/estilo de vida occidental y las enfermedades crónicas, aunque están fuertemente respaldadas por múltiples líneas de evidencia, no están probadas mediante ensayos controlados aleatorizados.
• Las poblaciones modernas de cazadores-recolectores no son réplicas exactas de los humanos del Paleolítico: han sido influenciadas por el contacto con sociedades externas en diversos grados.
• El entorno ancestral no era uniforme; hubo una variación sustancial en las dietas y los estilos de vida en las diferentes regiones y períodos de tiempo.
• Algunos de los estudios citados se realizaron hace décadas y es posible que no reflejen las condiciones actuales.

No obstante, la convergencia de evidencia de múltiples líneas de investigación independientes —fisiología comparada, epidemiología, antropología, genética y estudios clínicos— proporciona un fuerte respaldo a la tesis central.

Preguntas frecuentes

¿Por qué tantas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes, parecen estar relacionadas con los estilos de vida modernos?

Los genes humanos se moldearon durante 2,5 millones de años para un estilo de vida de cazadores-recolectores. Las dietas y los hábitos cambiaron drásticamente hace muy poco tiempo en términos evolutivos. Es posible que nuestros cuerpos antiguos no estén adaptados a los alimentos procesados modernos, la inactividad, el sueño deficiente y la baja exposición al sol. Este desajuste puede ser la base de muchas enfermedades crónicas comunes en la actualidad.

¿Los cazadores-recolectores realmente tienen mejor salud que las personas de los países industrializados?

Los estudios observacionales de poblaciones tradicionales como los kitava, los yanomamo y los bosquimanos muestran presión arterial baja, mejor sensibilidad a la insulina, menor grasa corporal y mayor condición física en comparación con los occidentales. Por ejemplo, los hombres kitava de 40 a 60 años tenían una presión arterial promedio de alrededor de 113/71, y no se observó ningún aumento de la presión arterial relacionado con la edad entre los yanomamo.

Si los cazadores-recolectores tienen una esperanza de vida corta, ¿significa eso que su estilo de vida no es más saludable?

Su menor esperanza de vida promedio está fuertemente influenciada por la alta mortalidad infantil, los accidentes, las guerras y las infecciones. Evaluaciones recientes sugieren una duración de la vida adulta modal de 68 a 78 años. Es importante destacar que llegan a edades avanzadas sin las enfermedades crónicas —obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas— que comúnmente afectan a las personas mayores en los países industrializados.

¿Puede la genética por sí sola explicar por qué las poblaciones tradicionales se mantienen saludables, y las enfermedades occidentales las afectarán si adoptan un estilo de vida occidental?

La evidencia muestra que cuando las personas no occidentalizadas adoptan un estilo de vida más contemporáneo, su riesgo de enfermedades crónicas se vuelve similar o incluso mayor que el de las poblaciones modernas. Cuando regresan a su estilo de vida original, muchos marcadores de enfermedad vuelven a la normalidad. Esto indica que el medio ambiente, no la genética, es el principal impulsor.

¿Cómo se relaciona la deficiencia de vitamina D con las enfermedades crónicas modernas y qué puedo hacer?

La vitamina D baja se asocia con una mayor incidencia de ciertos cánceres, enfermedades autoinmunes, infecciones, debilidad muscular, osteoporosis, hipertensión arterial, resistencia a la insulina y enfermedad cardiovascular. La exposición al sol y/o la suplementación pueden ayudar a mantener la 25-hidroxivitamina D sérica por encima de 30 ng/mL, preferiblemente por encima de 45 ng/mL, ajustada al tipo de piel y la región.

¿Por qué se llama a la inactividad física un enemigo antiguo y con qué afecciones está relacionada?

Los investigadores describen la inactividad física como un factor causal en la resistencia a la insulina, la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad, la hipertensión arterial, la enfermedad de las arterias coronarias, el infarto de miocardio, el ictus, varios cánceres, la disfunción cognitiva, la sarcopenia y la osteopenia. Se recomienda actividad diaria regular que imite el movimiento humano natural: caminar, correr, levantar peso, jugar.

¿Qué cambios prácticos en la dieta y el estilo de vida recomienda el artículo para prevenir enfermedades crónicas?

Coma más alimentos integrales y mínimamente procesados como verduras, frutas, pescado, carnes magras, frutos secos y semillas. Reduzca los azúcares refinados, los aceites vegetales y los granos de cereales. Equilibre el sodio y el potasio reduciendo la sal y consumiendo alimentos ricos en potasio. También haga ejercicio regularmente, priorice de 7 a 9 horas de sueño, una exposición solar sensata, controle el estrés y evite los contaminantes.

Mi médico dice que mi enfermedad crónica se debe al estilo de vida. ¿Debería buscar una segunda opinión sobre si los cambios en la dieta y el estilo de vida realmente pueden ayudar?

Una segunda opinión puede ayudarle a comprender si su afección está impulsada por el desajuste entre su biología antigua y la vida moderna, como se describe en la investigación. La evidencia muestra que las poblaciones tradicionales tienen presión arterial baja, buena sensibilidad a la insulina y bajas tasas de enfermedades crónicas, y que adoptar un estilo de vida occidental aumenta el riesgo, mientras que volver a los hábitos tradicionales mejora los marcadores de salud. Un especialista puede revisar su caso y aclarar si la modificación del estilo de vida podría ser una estrategia primaria para la prevención o el manejo. Diagnostic Detectives Network proporciona segundas opiniones expertas independientes.

Información de la fuente

Original article title: RRCC-16919-the-western-diet-and-lifestyle-and-diseases-of-civilization 030811

Authors: Pedro Carrera-Bastos, Maelan Fontes-Villalba, James H. O'Keefe, Staffan Lindeberg, and Loren Cordain

Affiliations: Center for Primary Health Care Research, Faculty of Medicine at Lund University, Malmö, Sweden; Mid America Heart and Vascular Institute/University of Missouri-Kansas City, Kansas City, Missouri, USA; Department of Health and Exercise Science, Colorado State University, Fort Collins, Colorado, USA

Journal: Research Reports in Clinical Cardiology, 2011:2, pages 15–35

DOI: 10.2147/RRCC.S16919

Nota: Este artículo orientado al paciente se basa en investigaciones revisadas por pares. Ha sido adaptado y simplificado para el público general, preservando los datos, hallazgos y conclusiones clave de la publicación original. El artículo original es de acceso abierto y está disponible a través de Dove Medical Press.