目次
- 重要なポイント
- はじめに：現代の食生活が抱える問題
- 私たちの食事はどのように変化したか：今日の健康への影響
- 世界各地の伝統的な食事
- 食事と精神の健康：うつ病や不安症との関連
- 結論と実践的な推奨事項
- よくあるご質問
- 出典情報
重要なポイント
- 西洋型食生活は、肥満、糖尿病、心疾患、うつ病と関連しています。
- 伝統的な食事は、こうした慢性疾患の割合がより低いことと関連しています。
- 伝統的な食事に戻ることで、メタボリックシンドロームが数週間以内に改善する可能性があります。
- 米国の食事では、1日の摂取カロリーの72.1%を加工食品が占めています。
- 食事の質は精神の健康に影響を与え、西洋型食生活はうつ病のリスクを高めます。
はじめに：現代の食生活が抱える問題
単純炭水化物、加工食品、工場式畜産の肉の摂取が多いことを特徴とする西洋型食生活は、伝統文化ではまれであるか、あるいは存在しない多くの慢性疾患と強く関連しています。こうした「文明病」には、肥満、糖尿病、心疾患、高血圧、および特定のがんが含まれます。特に示唆に富むのは、先祖伝来の食事を維持している伝統文化の住民はこうした疾患を持たない傾向があり、西洋型の食生活を取り入れて初めて発症するという点です。
説得力のある例として、Michael Pollanの著書「In Defense of Food」が挙げられます。この本では、過体重で糖尿病を患っていたオーストラリア先住民（アボリジニ）の一団が、7週間にわたり伝統的な故郷と食生活に戻ったことが描かれています。これらの人々は、西洋型食生活を送る入植地へ移住した後に、糖尿病、肥満、心疾患、高血圧を含む一連の病態であるメタボリックシンドロームを発症していました。彼らの伝統的な食事は、自ら狩猟・採集した食べ物、すなわち魚、貝類、鳥、カンガルー、ヤムイモ、イチジク、ブッシュハニーで構成されていました。
これは、主に「小麦粉、砂糖、米、炭酸飲料、アルコール飲料、粉ミルク、安価な脂肪の多い肉、ジャガイモ、タマネギ、そしてその他の新鮮な果物や野菜をさまざまな量で」から成っていた、彼らの以前の西洋型食生活と著しい対照をなしていました。伝統的な食事をほんの7週間食べただけで、参加者全員が体重を減らし、健康状態の著しい改善を経験しました。彼らのトリグリセリドと血圧は低下し、糖尿病に関連する代謝異常は改善するか、完全に消失しました。
この目覚ましい変化は、西洋型食生活によって引き起こされる健康被害が、食事の変更だけで回復可能であるかもしれないことを示しています。以下のセクションでは、この関連性の背後にある科学的証拠と、それが今日の患者にとって何を意味するのかを検討します。
私たちの食事はどのように変化したか：現代の健康への影響
American Journal of Clinical Nutritionに2005年に掲載された、Loren Cordain博士が主導した包括的な報告書では、約10,000年前に農耕と畜産が出現して以降に生じた7つの重要な食事の変化が検討されました。これらの変化には、血糖負荷、脂肪酸組成、主要栄養素摂取、微量栄養素密度、酸塩基平衡、ナトリウム・カリウム比、および食物繊維含有量が含まれます。研究者らは、これらの変化はヒトゲノムが適応するにはあまりにも最近に起こったものであり、そのために多くの現代病の原因となっていると主張しています。
この研究では、農耕以前の人類には入手できなかったはずの5つの食品群が特定されましたが、それらは現在、米国で消費される1日の総カロリーの72.1％を占めています：
- 乳製品：1日のエネルギーの10.6%
- 穀類：1日のエネルギーの23.9%
- 精製糖類：1日のエネルギーの18.6%
- 精製植物油：1日のエネルギーの17.6%
- アルコール：1日のエネルギーの1.4%
これらの食品が組み合わさって、アメリカの食事を支配する加工食品—クッキー、ケーキ、焼き菓子、クラッカー、チップス、ピザ、ソフトドリンク、キャンディー、アイスクリーム、および同様のもの—が作られます。現代の食事にはまた、祖先の食習慣にはなかった高レベルの塩分と脂肪の多い家畜肉が含まれています。
研究チームは、1967年から2004年の間に発表された、祖先の食事、西洋型食生活の進化、および西洋の疾患に関する172件の異なる論文や研究をレビューしました。彼らは、これらの現代的な食品の普及が、肥満、2型糖尿病、高血圧、冠動脈性心疾患、高コレステロールを含む「文明病」、ならびに、にきび、多嚢胞性卵巣症候群、特定のがん、皮膚疾患などの他の西洋の健康状態に直接関連していると結論付けました。
おそらく最も注目すべきは、これらの疾患が狩猟採集民の文化や伝統的な食事を維持している人々の間ではまれであるか存在しない一方で、西洋文化では成人人口の50-65%に影響を及ぼしていると、この研究は指摘している。報告書は、現代社会において「食事に関連する慢性疾患が、罹患率と死亡率の単一最大の原因を占めている」と述べている。
その分析は、単一の食事要素（たとえば飽和脂肪のみなど）が慢性疾患を引き起こすことはないという説得力のある証拠を示しています。むしろ、西洋型疾患は、現代の食品加工と農業を通じて導入された複数の食事要素の組み合わせから生じるものです。
世界中の伝統的な食事
Elizabeth Lipski, PhD, CCNによる、Nutrition in Clinical Practiceに掲載された研究は、いくつかの伝統的食事の健康上の利点と特徴を検討しました。それには、Tohono O'odhamインディアン、ラブラドールのエスキモー、ニュージーランドのマオリ、アウター・ヘブリディーズのゲール系の人々、ヒマラヤのフンザの人々の食事が含まれます。Lipskiは、「伝統的な生活を送る人々が西洋文化と混ざり合うと、ほどなく現代文化の非感染性疾患が続いて起こる」と述べています。
この報告書は、世界中のさまざまな伝統文化の食事と健康状態を概説しており、20世紀初頭に先住民集団を研究したAlbert SchweitzerやWeston Priceなどの研究者の業績を引用しています。東部および中央アフリカ、オーストラリア、ニュージーランド、南太平洋、その他の孤立した地域で働く医師たちは、う蝕、がん、心臓病、虫垂炎、憩室炎、糖尿病、感染症、およびその他の一般的な欧米の疾患がほとんど、あるいはまったく見られないと報告しました。これらの資料は、ヨーロッパの食事が導入されると先住民の健康が悪化したと一貫して報告しています。
Lipskiの研究では、先住民の健康に関する初期の観察、伝統的な食事に関する現代の研究、調理法、伝統的な食事に含まれる機能性食品、および伝統的な食事が復活したときの健康改善を検討した、60件の異なる論文と研究が用いられた。伝統的な食事は大きく異なっていたものの、ほぼすべての伝統文化では、「消化と栄養素の利用能を高める」調理法を用いていた。たとえば、浸漬、発酵、粉砕、発芽などである。家族がより裕福になり、より西洋的な慣行を取り入れるにつれて、これらの伝統的な方法の使用は減少した。
伝統文化でも、薬効や癒しの効果を目的として「民俗的な機能性食品」が用いられていました。先に述べたオーストラリア先住民を対象としたO'Deaの研究を含め、いくつかの研究では、伝統的な食事に戻した後に健康状態の改善が観察されました。過体重のハワイ人が21日間伝統的なハワイの食事に戻した同様の研究では、体重、血糖値、血清トリグリセリド、総コレステロール値、収縮期血圧に有意な改善が認められました。
この研究は、伝統的な食事は栄養組成が大きく異なっていても現代の病気を効果的に防ぐというPollanの立場を支持しています。しかし、伝統的な食事に戻ることには課題があります。高齢者が亡くなるにつれて、伝統的な食品、技術、習慣は失われつつあります。多くの集団は、伝統的な食品や、それらを見分けて調理するための知識を利用できなくなっています。さらに、伝統的な食品は水銀、農薬、その他の汚染物質に汚染されるようになっています。この問題は「北極のジレンマ」に例示されており、環境汚染物質のために伝統的な高脂肪食品は有益性が低下しています。
食事とメンタルヘルス：うつ病および不安症との関連
西洋型食生活は身体の健康状態の要因として広く認識されていますが、心理的な健康との関係についてはエビデンスがより少ない状況です。American Journal of Psychiatry に発表された研究がこの関連を検討し、食事が炎症、脳の可塑性と機能、ストレス応答システム、酸化プロセスなど、心理的な健康に影響を与える生物学的プロセスに作用することを指摘しました。
従来の研究は個々の栄養素や食品群に焦点を当てており、不完全な全体像しか示していませんでした。これに対し本研究では、20～92歳の1,000人を超えるオーストラリア人女性を対象に、食事全体の質がメンタルヘルスに及ぼす影響を検討しました。参加者は包括的な食物摂取頻度調査票と12項目版General Health Questionnaire（GHQ-12）に回答し、スコアが高いほど健康上の問題が多いことを示します。
研究者は、「伝統的」食事パターンを果物、野菜、肉、魚、全粒穀物を多く含むものと定義し、「西洋型」食事は主に加工食品や揚げ物、精製穀物、糖から成るものとしました。参加者はまた、大うつ病性障害、軽度慢性うつ病、不安障害を評価するための臨床面接を受けました。
年齢、社会経済的地位、教育、健康行動を調整した後、結果は、伝統的食事がうつ病および不安障害のより低い割合と関連していることを示しました。食事の質が高いほど、心理的症状のリスクはさらに低下しました。西洋型食生活をとる参加者はGHQ-12スコアが高く、大うつ病または軽度慢性うつ病のリスクが増加していました。
著者らは、総カロリー摂取量を調整しているため、不健康な食品の割合よりもその量のほうが心理的な健康に関連している可能性があると指摘しました。この関連は因果関係を証明するものではありませんが、結果は食事の質と心血管疾患やがんリスクなどの医学的アウトカムとの関連を示す他の研究と一致しています。著者らは、逆因果関係や交絡因子を排除するためにさらなる研究を推奨しています。
追加の研究が必要ではあるものの、心理的な問題を経験している人や、うつ病または不安障害と診断された人は、果物と野菜の摂取量を増やし、加工食品、精製食品、糖分の多い食品の摂取を減らすことが賢明でしょう。
結論と実践的な推奨事項
典型的な西洋型食生活に関連する健康リスクは広範かつ深刻ですが、より伝統的な植物ベースの食事への移行は多くの人にとって困難を伴います。費用の高さ、未加工食品へのアクセスの制限、食料不安が、より健康的な食生活への障壁となっています。伝統的な食品に汚染物質が含まれる「北極のジレンマ」のような環境汚染の問題は、健康的な自然食品の入手をさらに複雑にしています。
実践的な「食事のルール」を取り入れることは、より健康的な食事への移行を助けることができます。全粒穀物をまとめ買いし、旬の農産物を購入することで、費用を抑えられます。有機農産物は慣行栽培の食品より好ましいものの、慣行栽培の農産物も精製・加工食品よりは良い選択です。患者は、アスパラガス、スイートピー、マンゴー、カンタロープなど残留農薬が最も少ない農産物を選ぶことで、化学物質や農薬への曝露を減らすことができます。
栄養教育の改善は、より健康的な食習慣にとって極めて重要です。2011年初頭のConsumer Reports Healthの世論調査では、アメリカ人の10人中9人が自分の食事は健康的だと考えている一方で、脂肪と糖の摂取を制限しているのは4分の1にすぎず、1日に5回以上果物と野菜を食べているのはわずか3分の1であることがわかりました。この不一致は、健康的な食事とは何かについての理解に大きな隔たりがあることを明らかにしており、人々を主要な慢性疾患や心理的な問題のリスクにさらしています。
患者は食事の流行やトレンドに注意し、特定の栄養素や食品群に関する「新しい」科学研究に対して健全な懐疑心を保つべきです。そうした研究は、健康的な食品の選択についてしばしば混乱を生み出します。最も重要な指針は、可能な限り加工食品を避け、原材料が少ない食品を選び、量より質を優先し、丸ごとの果物と野菜に焦点を当てることです。Michael Pollanが簡潔に助言するように、「食べ物を食べること。食べ過ぎないこと。ほとんど植物から」です。
よくある質問
西洋型食生活とは何ですか？
西洋型食生活は、加工食品、精製炭水化物、糖、不健康な脂肪の摂取が多いことが特徴です。クッキー、ポテトチップス、ソフトドリンク、ファストフードなどが含まれます。この食事は多くの慢性疾患と関連しており、現代社会で一般的です。
食事を変えることで健康問題を改善できますか？
はい、研究によると、伝統的な自然食品の食事に戻ることでメタボリックシンドロームが改善し、糖尿病や肥満などの状態が改善する可能性があります。たとえば、7週間にわたって伝統的な食事に戻ったオーストラリア先住民は、体重減少や血圧の正常化など、健康状態の著しい改善を経験しました。
食事はメンタルヘルスにどのように影響しますか？
研究によると、食事の質はメンタルヘルスに影響します。1,000人を超えるオーストラリア人女性を対象とした研究では、果物、野菜、全粒穀物が豊富な伝統的食事はうつ病や不安症のより低い割合と関連していた一方、西洋型食事はこれらの状態のリスクを高めました。
なぜ西洋型食生活は慢性疾患を引き起こすのですか？
西洋型食生活は、祖先の食事には含まれていなかった乳製品、穀物、精製糖類、油脂などの食品をもたらします。これらの食品は、低繊維および高ナトリウムと相まって、代謝プロセスを乱します。研究によれば、これらの食生活の変化は、ヒトゲノムが適応するにはあまりに最近生じたものであり、文明病につながると示唆されています。
西洋型食生活にはどのような食品が含まれますか？
西洋型食生活は、加工食品、精製炭水化物、糖類を多く含みます。乳製品、穀物、精製糖類、精製植物油、アルコールが含まれ、これらを合わせると米国における1日の摂取カロリーの約72%を占めます。一般的な食品は、クッキー、ケーキ、ポテトチップス、ピザ、ソフトドリンク、キャンディ、アイスクリームなどです。
西洋型食生活から伝統的な食事に切り替えた後、どのくらい早く健康は改善しますか？
健康の改善は数週間以内に起こり得ます。糖尿病とメタボリックシンドロームを抱えるオーストラリア先住民（アボリジニ）を対象とした研究では、7週間伝統的な食事に戻すことで、体重減少、血圧とトリグリセリドの低下、糖尿病に関連する異常の改善または消失がみられました。過体重のハワイ先住民を対象とした別の研究でも、伝統的な食事を21日間続けた後に著しい改善が示されました。
西洋型食生活を食べることにはどのような健康リスクがありますか？
西洋型食生活は、肥満、2型糖尿病、高血圧、冠動脈性心疾患、高コレステロール、特定のがんなどの慢性疾患と関連しています。また、うつ病や不安症などの精神疾患のリスクも高めます。これらの疾患は伝統的な文化ではまれですが、西洋社会の成人の50～65%が罹患しています。
メタボリックシンドロームまたは2型糖尿病の患者は、食事の変更について、いつセカンドオピニオンを求めることを検討すべきですか？
メタボリックシンドロームまたは2型糖尿病の患者は、標準的な食事指導で改善が得られなかった場合、または伝統的な、ホールフード（全体食品）に基づくアプローチを検討したい場合に、セカンドオピニオンを検討してもよいでしょう。研究によれば、伝統的な食習慣に戻ることでメタボリックシンドロームが数週間以内に改善される可能性があり、オーストラリア先住民（アボリジニ）が7週間後に著しく改善した研究でも示されています。セカンドオピニオンは、こうした食事の変更を個人のニーズに合わせて調整するのに役立ちます。Diagnostic Detectives Networkは、独立した専門家によるセカンドオピニオンを提供しています。
情報源
Original Article Title: The Western Diet and Diseases of Civilization
Author: Karen Eisenbraun
Publication Details: Nat 309: Topics in Holistic Nutrition, November 13, 2011
Note: This patient-friendly article is based on peer-reviewed research and includes data from multiple scientific studies referenced in the original work.
