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要点
- 西方饮食与肥胖、糖尿病、心脏病和抑郁症有关。
- 传统饮食与这些慢性疾病的较低发病率相关。
- 回归传统饮食可在数周内逆转代谢综合征。
- 加工食品占美国饮食每日热量的72.1%。
- 饮食质量影响心理健康，西方饮食会增加抑郁症风险。
引言：现代饮食的问题
以大量摄入简单碳水化合物、加工食品和工厂化养殖肉类为特征的西方饮食，与多种在传统文化中罕见或根本不存在的慢性疾病密切相关。这些“文明病”包括肥胖、糖尿病、心脏病、高血压和某些癌症。特别具有启示意义的是，坚持祖先饮食的传统文化居民往往免受这些疾病的困扰，只有在采用西方饮食模式后才会出现这些状况。
一个有力的例子来自迈克尔·波伦的著作《为食物辩护》，书中描述了一群超重且患有2型糖尿病的澳大利亚原住民，他们在返回传统家园并恢复传统饮食模式七周后，健康状况发生了显著变化。这些人在迁居到定居点、开始采用西方饮食后，患上了代谢综合征——这是一组包括糖尿病、肥胖、心血管疾病和高血压在内的病症簇。他们的传统饮食由自己狩猎和采集的食物组成：鱼类、贝类、鸟类、袋鼠肉、山药、无花果以及丛林蜂蜜。
这与他们之前的西方饮食形成了鲜明对比，后者主要由“面粉、糖、大米、碳酸饮料、酒精饮料、奶粉、廉价肥肉、土豆、洋葱以及不定量的其他新鲜水果和蔬菜”组成。仅仅在坚持传统饮食七周后，所有参与者都减轻了体重，并经历了显著的健康改善。他们的甘油三酯和血压下降，与糖尿病相关的代谢异常要么得到改善，要么完全缓解。
这一显著的转变表明，西方饮食造成的健康损害可能仅通过饮食改变即可逆转。接下来的部分将探讨这一联系背后的科学证据及其对当今患者的意义。
我们的饮食发生了怎样的变化：对当今健康的影响
洛伦·科丹（Loren Cordain）博士领导的一项于2005年发表在《美国临床营养学杂志》上的综合报告，考察了自约10,000年前农业和畜牧业兴起以来发生的七项关键饮食变化。这些变化包括血糖负荷、脂肪酸组成、宏量营养素摄入、微量营养素密度、酸碱平衡、钠钾比以及纤维含量。研究人员认为，这些变化发生得太晚，人类基因组来不及适应，因此它们是许多现代疾病的罪魁祸首。
该研究确定了五类农业前人类无法获得但现在占美国每日总热量摄入72.1%的食物类别：
- 乳制品：占每日能量的10.6%
- 谷物：占每日能量的23.9%
- 精制糖：占每日能量的18.6%
- 精制植物油：占每日能量的17.6%
- 酒精：占每日能量的1.4%
这些食物组合成了主导美国饮食的加工食品——饼干、蛋糕、烘焙食品、薄脆饼干、薯片、披萨、软饮料、糖果、冰淇淋以及类似物品。现代饮食还含有高水平的盐和肥肉，这些并非祖先饮食模式的一部分。
研究团队回顾了1967年至2004年间发表的172篇关于祖先饮食、西方饮食的演变以及西方疾病的文章和研究。他们得出结论，这些现代食物的流行与“文明病”（包括肥胖、2型糖尿病、高血压、冠状动脉性心脏病和高胆固醇血症）以及其他西方健康状况如痤疮、多囊卵巢综合征、某些癌症和皮肤病直接相关。
最引人注目的是，该研究指出，虽然这些疾病在狩猎采集文化和保持传统饮食的人群中罕见或不存在，但它们影响了西方文化中50-65%的成年人口。报告指出，“与饮食相关的慢性疾病代表了现代社会发病率和死亡率的单一最大原因”。
分析显示，有令人信服的证据表明，没有单一的饮食元素会导致慢性疾病（例如仅饱和脂肪），而是西方疾病是由现代食品加工和农业引入的多种饮食元素组合而成的结果。
世界各地的传统饮食
Elizabeth Lipski博士（CCN认证临床营养师）发表在《临床营养学实践》上的研究考察了若干传统饮食的健康益处和特征，包括托霍诺·奥哈姆印第安人、拉布拉多爱斯基摩人、新西兰毛利人、外赫布里底群岛盖尔人以及喜马拉雅山脉 Hunza 人的饮食。Lipski指出，“每当传统生活方式的人群与西方文化融合时，现代文化的非传染性疾病很快就会随之而来。”
该报告审查了世界各地各种传统文化饮食和健康状况，引用了Albert Schweitzer和Weston Price等研究人员在20世纪初对原住民人口的研究工作。在东非和中非、澳大利亚、新西兰、南太平洋和其他孤立地区工作的医生报告称，龋齿、癌症、心脏病、阑尾炎、憩室炎、糖尿病、传染病和其他常见西方疾病的发生率极少或没有。这些资料一致报告称，当引入欧洲饮食时，当地人的健康状况恶化了。
Lipski的研究利用了60篇不同的文章和研究，考察了关于原住民健康的早期观察、传统饮食的当代研究、传统饮食中的烹饪方法、功能性食物以及恢复传统饮食时的健康改善情况。虽然传统饮食差异很大，但几乎所有传统文化都使用“增强消化和营养吸收”的烹饪方法，如浸泡、发酵、捣碎和发芽。随着家庭财富增加并采用更多西方做法，这些传统方法的使用逐渐减少。
传统文化还利用“民间功能性食物”来发挥药用和治疗作用。几项研究观察到回归传统饮食后的健康改善，包括前文提到的O'Dea对澳大利亚原住民的研究。一项针对超重夏威夷人的类似研究显示，在回归传统夏威夷饮食21天后，体重、血糖水平、血清甘油三酯、总胆固醇水平和收缩压均有显著改善。
这项研究支持Pollan的观点，即传统饮食在营养组成上差异很大，但能有效防范现代疾病。然而，回归传统饮食面临挑战。随着长者离世，传统食物、技能和做法正在消失。许多人群失去了获取传统食物的途径或识别和准备它们的知识。此外，传统食物已被汞、农药和其他污染物污染——“北极困境”就是一个例子，其中由于环境污染物，传统的高脂食物变得不那么有益。
饮食与心理健康：与抑郁症和焦虑症的联系
虽然西方饮食通常被认为是影响身体健康的因素，但关于其与心理健康关系的证据较少。发表在《美国精神病学杂志》上的一项研究考察了这一联系，指出饮食会影响影响心理健康的生物过程，包括炎症、大脑可塑性和功能、应激反应系统以及氧化过程。
以往的研究侧重于单一营养素或食物类别，提供的画面不完整。这项研究转而考察了整体饮食质量对20至92岁1,000多名澳大利亚女性心理健康的影响。参与者完成了全面的食品频率问卷和12项一般健康问卷（GHQ-12），其中分数越高表示健康问题越多。
研究人员将“传统”饮食模式定义为富含水果、蔬菜、肉类、鱼类和全谷物的饮食，而“西方”饮食主要由加工或油炸食品、精制谷物和糖组成。参与者还接受了临床访谈，以评估重度抑郁症、轻度慢性抑郁症和焦虑症。
在调整年龄、社会经济地位、教育程度和健康行为后，结果显示传统饮食与较低的抑郁症和焦虑症发病率相关。更好的饮食质量进一步降低了心理症状的风险。食用西方饮食的参与者表现出更高的GHQ-12分数，并且患重度抑郁症或轻度慢性抑郁症的风险增加。
作者指出，由于对总热量摄入进行了调整，不健康食物的数量可能比其占整体饮食的比例与心理健康更相关。虽然这种关联并不能证明因果关系，但结果与其他显示饮食质量与医疗结果（包括心血管疾病和癌症风险）之间联系的研究一致。作者建议进行进一步研究以排除反向因果和混杂因素。
尽管需要更多的研究，但对于经历心理问题或被诊断为抑郁症或焦虑症的个人来说，谨慎的做法是增加水果和蔬菜的摄入，同时减少加工食品、精制食品和含糖食品的消耗。
结论与实用建议
典型西方饮食带来的健康风险广泛且严重，但转向更传统的植物性饮食对许多人来说充满挑战。较高的成本、未加工食品获取有限以及粮食不安全构成了健康饮食的障碍。环境污染问题（如北极困境，其中传统食物含有污染物）进一步使获取健康全食变得复杂。
采用实用的“食物规则”可以帮助过渡到更健康的饮食。批量购买全谷物和应季购买农产品有助于控制成本。虽然有机农产品优于常规种植的农产品，但常规农产品仍然是比精制、加工食品更好的选择。患者可以通过选择农药残留最低的农产品（如芦笋、甜豌豆、芒果和哈密瓜）来减少接触化学物质和农药。
营养教育的改进对于培养更健康的饮食习惯至关重要。2011年初的一项《消费者报告健康》民意调查发现，十分之九的美国人认为自己的饮食是健康的，但只有四分之一的人限制脂肪和糖的摄入，仅三分之一的人每天食用五份或更多的水果和蔬菜。这种差异揭示了人们对什么是健康饮食存在显著的理解差距，使他们面临重大慢性病和心理问题的风险。
患者应警惕饮食时尚和趋势，并对关于特定营养素或食物类别的“新”科学研究保持健康的怀疑态度，这往往会造成对健康食物选择的困惑。最重要的指南是尽可能避免加工食品，选择配料少的食物，优先考虑质量而非数量，并专注于全水果和蔬菜。正如迈克尔·波兰简明扼要地建议的那样：“吃食物。不要吃太多。主要是植物。”
常见问题
什么是西方饮食？
西方饮食的特点是大量消费加工食品、精制碳水化合物、糖和不健康脂肪。它包括饼干、薯片、软饮料和快餐等物品。这种饮食与多种慢性疾病有关，在现代社会中很常见。
改变我的饮食能逆转健康问题吗？
是的，研究表明，回归传统的以全食为主的饮食可以逆转代谢综合征并改善糖尿病和肥胖等状况。例如，回归传统饮食七周的澳大利亚原住民经历了显著的健康改善，包括体重减轻和血压正常化。
饮食如何影响心理健康？
研究表明饮食质量会影响心理健康。一项针对1,000多名澳大利亚女性的研究发现，富含水果、蔬菜和全谷物的传统饮食与较低的抑郁症和焦虑症发病率相关，而西方饮食增加了患这些疾病的风险。
为什么西方饮食会导致慢性疾病？
西方饮食引入了乳制品、谷物、精制糖和植物油等祖先饮食中不存在的食物。这些食物与低纤维和高钠相结合，会扰乱代谢过程。研究表明，这些饮食变化发生得太晚，人类基因组来不及适应，从而导致了文明病。
西方饮食包括哪些食物？
西方饮食富含加工食品、精制碳水化合物和糖。它包括乳制品、谷物、精制糖、精炼植物油和酒精，这些食物在美国约占每日总热量的72%。常见物品有饼干、蛋糕、薯片、披萨、软饮料、糖果和冰淇淋。
从西方饮食切换到传统饮食后，健康改善需要多长时间？
健康改善可能在几周内发生。在一项针对患有糖尿病和代谢综合征的澳大利亚原住民的研究中，回归其传统饮食七周后，体重减轻，血压和甘油三酯下降，与糖尿病相关的异常状况得到改善或消除。另一项针对超重夏威夷人的研究显示，在采用传统饮食21天后取得了显著改善。
食用西方饮食有哪些健康风险？
西方饮食与肥胖、2型糖尿病、高血压、冠状动脉性心脏病、高胆固醇和某些癌症等慢性疾病有关。它还增加了抑郁症和焦虑症等心理健康状况的风险。这些疾病在传统社会中很少见，但在西方社会影响了50-65%的成年人。
患有代谢综合征或2型糖尿病的患者何时应考虑就饮食改变寻求第二诊疗意见？
当标准饮食建议未能带来改善，或者患者希望探索传统的、以全食物为基础的方法时，患有代谢综合征或2型糖尿病的患者可能会考虑寻求第二诊疗意见。研究表明，回归传统饮食模式可以在几周内逆转代谢综合征，正如一项研究中澳大利亚原住民在七周后显著改善所示。第二诊疗意见可以帮助将此类饮食改变个性化以满足个人需求。Diagnostic Detectives Network 提供独立的专家第二诊疗意见。
来源信息
Original Article Title: The Western Diet and Diseases of Civilization
Author: Karen Eisenbraun
Publication Details: Nat 309: Topics in Holistic Nutrition, November 13, 2011
Note: This patient-friendly article is based on peer-reviewed research and includes data from multiple scientific studies referenced in the original work.
