Cosa funziona davvero nella perdita di peso? Una guida per il paziente all'automonitoraggio

Indice dei contenuti

• Punti chiave
• Perché questa ricerca è importante
• Come è stata condotta la ricerca
• Risultati principali: cosa mostrano i numeri
• Implicazioni cliniche: cosa significa per i pazienti
• Limiti: cosa questo studio non ha potuto dimostrare
• Raccomandazioni: consigli pratici per i pazienti
• Domande frequenti
• Informazioni sulla fonte

Punti chiave

• In uno studio su 2.113 adulti, pesarsi almeno 3 volte alla settimana è stato associato a una perdita di peso pari o superiore al 5%.
• Registrare il cibo almeno 3 giorni alla settimana, e 5 o più giorni nella maggior parte delle settimane, ha predetto una migliore perdita di peso.
• L'automonitoraggio ha spiegato circa il 19,7% della variazione nella perdita di peso, ma la causalità non è stata dimostrata.
• La perdita di peso media è stata del 5,58% in sei mesi; il 51,87% ha perso almeno il 5% del peso iniziale.

Perché questa ricerca è importante

L'obesità è un grave problema di salute pubblica negli Stati Uniti. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il 36,5% degli adulti americani è classificato come obeso e l'assistenza medica correlata all'obesità costa circa 147 miliardi di dollari all'anno. Trovare modi pratici ed efficaci per aiutare le persone a perdere peso è quindi cruciale per migliorare la salute dell'intera popolazione.

Uno degli strumenti più comuni nei programmi di perdita di peso è l'automonitoraggio — la pratica di tenere traccia del proprio peso corporeo, di ciò che si mangia e di quanto ci si muove. Oggi questo viene spesso fatto utilizzando tecnologie come app per smartphone, bilance intelligenti e dispositivi indossabili per il monitoraggio dell'attività (come i Fitbit). Ma mentre milioni di persone usano questi strumenti, i ricercatori non hanno compreso appieno quali comportamenti di automonitoraggio contino davvero di più per perdere peso e con quale frequenza sia necessario metterli in pratica per vedere risultati reali.

Questo studio è stato progettato per rispondere a due domande principali:

1. Qual è la relazione tra quanto una persona si automonitora e quanto peso perde?
2. Esiste un legame tra diversi livelli di successo nella perdita di peso e quanto una persona è impegnata nell'automonitoraggio?

Come è stata condotta la ricerca

Chi ha partecipato allo studio?

I ricercatori di Retrofit, un programma commerciale di perdita di peso basato sul web, e diverse istituzioni accademiche hanno analizzato i dati di 2.113 partecipanti che hanno completato un programma di perdita di peso di 6 mesi tra il 2011 e il 2015. Per essere inclusi, i partecipanti dovevano avere almeno 18 anni, un indice di massa corporea (IMC) iniziale di 25 kg/m² o superiore (che significa sovrappeso o obesi) e fornire una misurazione del peso al sesto mese.

Un totale di 3.166 clienti ha soddisfatto i criteri di inclusione iniziali. Di questi, l'80,35% (2.544) si è iscritto tramite il sito web diretto al consumatore e il 19,65% (622) faceva parte di un programma sponsorizzato dal datore di lavoro. Circa due terzi (il 66,74%, ovvero 2.113) hanno completato l'intero programma di 6 mesi. È importante notare che nessun partecipante è stato rimosso dallo studio a causa di scarsi risultati nella perdita di peso: tutti coloro che soddisfacevano i criteri e avevano una misurazione del peso a 6 mesi sono stati inclusi.

Cosa hanno fatto i partecipanti?

Tutti i partecipanti hanno seguito il protocollo di perdita di peso Retrofit. Sono stati forniti loro:

• Un tracker di attività Fitbit (per misurare passi e attività)
• Una bilancia abilitata Wi-Fi (per inviare automaticamente i dati sul peso)
• Accesso a una dashboard online privata per registrare cibo ed esercizio fisico
• Un coach esperto personale, con cui potevano comunicare tramite la dashboard

I partecipanti sono stati incoraggiati a pesarsi quotidianamente, indossare il tracker di attività quotidianamente, raggiungere un obiettivo di passi personalizzato e registrare tutti i cibi e le bevande consumati. Gli obiettivi di passi personali sono stati adattati gradualmente, con i coach che raccomandavano ai partecipanti di aumentare i loro passi con incrementi di 500 al giorno nel tempo.

Lo studio ha analizzato i dati di sei diversi tipi di programma Retrofit, ma tutti i programmi insegnavano gli stessi principi di automonitoraggio e fornivano la stessa tecnologia e lo stesso supporto di coaching.

Cosa è stato misurato?

I ricercatori hanno monitorato tre categorie di comportamento di automonitoraggio:

Monitoraggio del peso. I dati sul peso sono stati raccolti principalmente tramite la bilancia Wi-Fi fornita (il 99,39% delle voci di peso — 556.630 su 560.043 pesate totali). Il restante 0,61% (3.413 voci) è stato auto-riportato dai partecipanti che avevano difficoltà a configurare la bilancia. Sono state calcolate due metriche: il numero di pesate a settimana e la percentuale di settimane con almeno tre pesate.

Attività fisica. I dati sull'attività sono stati sincronizzati automaticamente dai tracker Fitbit — i partecipanti non potevano auto-riportare l'attività. Sono state studiate cinque metriche:

• Numero di giorni alla settimana in cui il tracker è stato indossato
• Conteggio giornaliero dei passi
• Minuti attivi ad alta intensità (misurati utilizzando gli equivalenti metabolici, o MET, seguendo le raccomandazioni dei CDC)
• Minuti attivi a intensità moderata
• Minuti attivi a bassa intensità

Registrazione degli alimenti. I partecipanti hanno utilizzato la dashboard online/mobile per registrare pasti, spuntini, dolciumi e bevande. Ogni singolo elemento contava come una voce alimentare. Sono state studiate quattro misure:

• Numero di giorni alla settimana con almeno un registro alimentare
• Numero di voci del registro alimentare alla settimana
• Percentuale di settimane con almeno 5 voci nel registro alimentare
• Percentuale di settimane con almeno 15 voci nel registro alimentare

Come sono stati analizzati i dati?

I ricercatori hanno utilizzato l'analisi di regressione multipla, un metodo statistico che aiuta a determinare quali comportamenti predicono più fortemente la perdita di peso. Hanno prima costruito tre modelli separati (uno per le pesate, uno per l'attività, uno per la registrazione degli alimenti), poi hanno combinato i predittori significativi in un modello complessivo. Hanno inoltre eseguito test ANOVA unidirezionali e test di Tukey per confrontare la perdita di peso tra diversi livelli di ciascun comportamento. La significatività statistica è stata fissata a p < .05, il che significa che c'è meno del 5% di probabilità che il risultato sia dovuto al caso.

Risultati principali: cosa mostrano i numeri

Caratteristiche di base dei partecipanti

All'inizio dello studio, non c'erano differenze significative tra uomini e donne in termini di età o indice di massa corporea iniziale. Tuttavia, gli uomini avevano un peso iniziale più elevato (p < .001). C'erano anche alcune differenze tra coloro che hanno completato il programma e coloro che non lo hanno completato. Coloro che hanno completato e coloro che non hanno completato avevano pesi iniziali simili (p = .07) e indici di massa corporea simili (p = .55), ma coloro che hanno completato erano in media più anziani (età media 44,54 anni contro 42,01 anni, p < .001).

Perdita di peso complessiva a 6 mesi

La perdita di peso media tra tutti i 2.113 partecipanti è stata del –5,58% del peso corporeo iniziale (errore standard 0,12). In altre parole, una persona che partiva da 200 libbre perderebbe, in media, circa 11 libbre. La variazione media dell'indice di massa corporea è stata di –1,91 (ES 0,04).

È importante notare che il 51,87% dei partecipanti (1.096 su 2.113) ha perso almeno il 5% del peso iniziale, un livello ampiamente considerato clinicamente significativo perché anche una perdita di peso del 5% può migliorare la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo. Gli uomini hanno perso una percentuale di peso significativamente più alta rispetto alle donne (p = .02) e hanno avuto una variazione maggiore dell'indice di massa corporea (p = .01). Tuttavia, la percentuale di uomini rispetto alle donne che hanno perso il 5% o più non era significativamente diversa.

Quali comportamenti hanno predetto la perdita di peso?

Quando tutti i comportamenti sono stati analizzati insieme, il modello di regressione complessivo (R² = .197, p < .001) ha identificato cinque comportamenti di automonitoraggio come predittori significativi della perdita di peso a 6 mesi:

• Numero di pesate alla settimana (p < .001)
• Numero di passi al giorno (p = .02)
• Numero di minuti ad alta intensità alla settimana (p < .001)
• Numero di giorni di registrazione alimentare alla settimana (p < .001)
• Percentuale di settimane con cinque o più registrazioni alimentari (p < .001)

Il numero di giorni alla settimana in cui è stato indossato il tracker di attività non è risultato un predittore significativo nel modello finale. Il modello ha spiegato circa il 19,7% della variazione nella perdita di peso, una quantità considerata rilevante per uno studio comportamentale nel mondo reale.

Pesate settimanali: uno sguardo più da vicino

Uno dei risultati più chiari è stata l'importanza di pesarsi. Nel modello di regressione separato per i comportamenti di autopesata (R² = .103, p < .001), il numero di pesate alla settimana è stato l'unico predittore significativo (p < .001). La percentuale di settimane con tre o più pesate non ha aggiunto valore predittivo oltre a questo.

Una maggiore frequenza di pesata è risultata fortemente associata a una maggiore perdita di peso. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi in base ai risultati a 6 mesi:

• Perso ≥10% del peso corporeo: 388 partecipanti (18,36%) — media di 4,70 pesate alla settimana (ES 0,09)
• Perso dal 5% al 10%: 707 partecipanti (34,46%) — media di 4,21 pesate alla settimana (ES 0,07)
• Perso meno del 5%: 1.018 partecipanti (48,18%) — media di 3,40 pesate alla settimana (ES 0,05)

Le differenze tra questi gruppi erano statisticamente significative (p < .001). In termini pratici, le persone che hanno perso più peso si pesavano quasi 5 giorni alla settimana, mentre quelle che hanno perso meno si pesavano circa 3,5 giorni alla settimana.

L'analisi ha anche rilevato che pesarsi almeno tre volte alla settimana era associato a una perdita di peso clinicamente significativa (5% o più). I test statistici (test di Tukey) hanno confermato differenze significative tra il gruppo con la frequenza di pesata più alta (≥5 a settimana) e tutti gli altri gruppi (p < .001 per tutti i confronti), e tra il gruppo che si pesava 3-4 volte a settimana e i gruppi con frequenza inferiore (p = .002 per 1–2 volte a settimana; p = .02 per meno di 1 volta a settimana). Questi modelli sono rimasti validi quando uomini e donne sono stati analizzati separatamente (p < .001 per entrambi).

Monitoraggio dell'attività e minuti ad alta intensità

Nel modello dell'attività (R² = ,152, p < ,001), due misure sono risultate predittori significativi della perdita di peso: il numero di giorni di utilizzo del tracker di attività a settimana (p < ,001) e il numero di minuti di attività intensa al giorno (p < ,001). I passi giornalieri non sono risultati del tutto statisticamente significativi nel modello basato solo sull'attività (p = ,06), ma i ricercatori li hanno inclusi nel modello complessivo finale poiché studi precedenti suggerivano fortemente che i passi contano per la perdita di peso. E in effetti, nel modello complessivo, i passi giornalieri sono diventati un predittore significativo (p = ,02).

Quando i ricercatori hanno esaminato le soglie, hanno scoperto che un minimo di 60 minuti ad alta intensità alla settimana era associato a una perdita di peso clinicamente significativa sia per gli uomini che per le donne. Ciò significa che un'attività abbastanza intensa da aumentare la frequenza cardiaca e far respirare più affannosamente — come camminata veloce, jogging o ciclismo — sembra contare più dei soli passi totali.

Registrazione alimentare: la costanza è ciò che conta di più

Il modello di registrazione alimentare (R² = .123, p < .001) ha rivelato che il numero di giorni di registrazione alimentare alla settimana e la percentuale di settimane con almeno cinque registrazioni alimentari erano entrambi predittori significativi della perdita di peso. Il numero di singole registrazioni alimentari alla settimana e la percentuale di settimane con 15 o più registrazioni non hanno aggiunto ulteriore potere predittivo.

La soglia chiave era registrare gli alimenti almeno tre giorni alla settimana, e forse ancora più importante, essere costanti. I partecipanti che hanno registrato gli alimenti per cinque o più giorni durante almeno il 64% delle settimane (16,6 settimane su un programma di 26 settimane) avevano significativamente più probabilità di ottenere una perdita di peso clinicamente rilevante. Questo valeva sia per i partecipanti di sesso maschile che femminile.

In altre parole, non si tratta di perfezione ogni singolo giorno — si tratta di costruire un'abitudine persistente di consapevolezza nella maggior parte delle settimane.

Implicazioni cliniche: cosa significa per i pazienti

Questo studio fornisce risposte chiare e pratiche per chiunque stia cercando di perdere peso. I cinque comportamenti che sono risultati più importanti non sono stati sorprendenti, ma lo studio fornisce "dosi" specifiche associate al successo:

• Si pesi almeno 3 volte alla settimana. Pesarsi ogni giorno potrebbe essere ancora meglio: le persone che hanno perso il 10% o più si pesavano quasi 5 volte alla settimana.
• Punti ad almeno 60 minuti di attività intensa alla settimana. Non devono essere svolti in un'unica sessione; possono essere distribuiti nell'arco della settimana.
• Faccia un numero sufficiente di passi ogni giorno. Anche se lo studio non ha confermato un obiettivo esatto di passi, il conteggio dei passi è stato un predittore significativo della perdita di peso nel modello finale.
• Registri il cibo consumato almeno 3 giorni alla settimana. Se può, lo faccia più spesso.
• Sia costante nel tempo. Le persone che hanno registrato il cibo per più di 5 giorni nella maggior parte delle settimane (almeno il 64% del tempo) hanno avuto il maggior successo.

Un aspetto incoraggiante è che non è necessario essere perfetti. Il gruppo che ha perso meno del 5% si pesava comunque in media 3,4 volte alla settimana, quindi anche un automonitoraggio "moderato" offre qualche beneficio. Ma un monitoraggio costante e ad alta frequenza distingue chiaramente chi perde più peso da chi ne perde meno.

Lo studio supporta anche ciò che gli scienziati comportamentali sospettavano da tempo: l'automonitoraggio funziona aumentando la consapevolezza. Quando vede il suo peso sulla bilancia, il conteggio dei passi sul suo dispositivo e i pasti nel suo diario alimentare, diventa più consapevole delle sue abitudini attuali rispetto ai suoi obiettivi. Questa consapevolezza la aiuta a fare scelte migliori al momento giusto.

Limiti: cosa questo studio non ha potuto dimostrare

È importante interpretare questi risultati con una certa cautela. Si è trattato di un'analisi retrospettiva, il che significa che i ricercatori hanno esaminato dati già raccolti, non è stato uno studio randomizzato controllato. Ciò significa che lo studio può mostrare associazioni tra automonitoraggio e perdita di peso, ma non può dimostrare che l'automonitoraggio abbia causato la perdita di peso. È possibile che le persone già più motivate abbiano iniziato a monitorarsi di più e che sia stata la motivazione, e non il monitoraggio in sé, a determinare il loro successo.

Inoltre, tutti i partecipanti erano clienti paganti di un programma commerciale, il che significa che erano probabilmente più motivati e avevano più risorse rispetto alla popolazione generale. I risultati potrebbero non essere applicabili a persone che non cercano attivamente un supporto per la perdita di peso.

Un altro limite è che lo studio ha incluso solo i partecipanti che hanno completato l'intero programma di 6 mesi, circa due terzi di coloro che lo avevano iniziato. L'altro terzo ha abbandonato e non sappiamo come fossero le loro abitudini di automonitoraggio a confronto. L'analisi degli abbandoni ha mostrato che coloro che hanno completato il programma erano leggermente più anziani, ma non c'erano differenze significative nel peso iniziale o nell'indice di massa corporea tra chi ha completato e chi non ha completato il programma.

Infine, lo studio non ha monitorato cosa le persone mangiassero effettivamente o la qualità delle loro scelte alimentari. Ha misurato solo se registravano il cibo. Quindi non possiamo dire se la registrazione in sé sia stata la chiave o se le persone che registravano abbiano anche apportato cambiamenti dietetici più sani.

Raccomandazioni: consigli pratici per i pazienti

Sulla base di questo studio, ecco una lista di controllo pratica che può utilizzare se sta lavorando sulla perdita di peso:

1. Cerchi di pesarsi almeno 3–5 volte alla settimana. Se può, lo faccia alla stessa ora ogni mattina. Non si ossessioni sulle fluttuazioni giornaliere: è l'andamento nel corso delle settimane che conta.
2. Stabilisca un obiettivo di passi giornaliero e lo monitori con un contapassi o un fitness tracker. L'americano medio fa circa 5.117 passi al giorno, ma le persone con obesità tendono a fare circa 1.500 passi in meno al giorno rispetto alle persone normopeso. Aumenti gradualmente aggiungendo 500 passi alla volta.
3. Punti ad almeno 60 minuti di tempo "molto attivo" ogni settimana. Sono circa 5–10 minuti al giorno se è abbastanza attivo, oppure una sessione più lunga nei fine settimana. L'intensità è importante: deve aumentare la frequenza cardiaca.
4. Registri il cibo consumato almeno 3 giorni alla settimana. Idealmente, registri ogni pasto, spuntino e bevanda in quei giorni. Utilizzi qualsiasi app, quaderno o diario alimentare che trovi facile da usare.
5. Si concentri sulla costanza, non sulla perfezione. Cerchi di registrare i dati per almeno 5 giorni nella maggior parte delle settimane (almeno 2 settimane su 3). I partecipanti che lo hanno fatto con costanza hanno ottenuto una perdita di peso migliore.
6. Non si arrenda se salta un giorno o due. La chiave è rimettersi in carreggiata. Questo studio ha dimostrato che le persone che hanno perso più peso non erano necessariamente perfette — erano quelle che continuavano a tornare alla bilancia, al tracker e al diario alimentare.

Ricordi, la perdita di peso è complessa. L'automonitoraggio è uno strumento molto potente, ma funziona al meglio insieme a una buona alimentazione, un sonno adeguato, la gestione dello stress e — per alcune persone — una guida medica. Parli con il suo medico o un dietista registrato per costruire un piano adatto alle sue esigenze di salute personali.

Domande frequenti

Quanto spesso dovrei pesarmi per perdere peso?

Sulla base di questo studio, pesarsi almeno tre volte a settimana è stato associato a una perdita di peso clinicamente significativa del 5% o più. I partecipanti che hanno perso il 10% o più si pesavano circa 4,7 volte a settimana, mentre quelli che hanno perso meno del 5% si pesavano circa 3,4 volte a settimana. Pesarsi ogni giorno potrebbe essere ancora meglio.

Quanta attività fisica è necessaria per perdere peso?

Questo studio ha rilevato che almeno 60 minuti di attività ad alta intensità a settimana erano associati a una perdita di peso clinicamente significativa sia per gli uomini che per le donne. Anche i passi giornalieri erano predittivi della perdita di peso. Per attività ad alta intensità si intende un'attività che aumenta la frequenza cardiaca, come una camminata veloce o il jogging. Gli obiettivi di passi erano personalizzati, quindi non è stato confermato un numero esatto di passi giornalieri.

Questo studio ha dimostrato che l'automonitoraggio causa la perdita di peso?

No, non ha dimostrato un nesso di causalità. Si è trattato di un'analisi retrospettiva, non di uno studio randomizzato controllato. Ha mostrato associazioni tra i comportamenti di automonitoraggio e la perdita di peso. È possibile che le persone più motivate si monitorassero di più e che la loro motivazione abbia determinato il loro successo. Inoltre, i partecipanti erano clienti paganti, quindi i risultati potrebbero non essere applicabili a tutti.

Quanto peso hanno perso in media i partecipanti in questo programma?

In media, i 2.113 partecipanti hanno perso il 5,58% del loro peso corporeo iniziale in sei mesi. Per una persona che parte da 200 libbre, si tratta di circa 11 libbre. Circa il 51,87% ha perso almeno il 5% del proprio peso, una percentuale considerata clinicamente significativa e in grado di migliorare la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo.

Chi è stato incluso in questo studio sulla perdita di peso?

Lo studio ha incluso 2.113 adulti di età pari o superiore a 18 anni con un indice di massa corporea iniziale di 25 o superiore, ovvero in sovrappeso o obesi. Tutti hanno completato un programma commerciale di perdita di peso online della durata di 6 mesi tra il 2011 e il 2015. I partecipanti hanno utilizzato un tracker Fitbit, una bilancia Wi-Fi, una dashboard online e avevano un coach personale. Circa due terzi erano donne.

Sto cercando di perdere peso con l'automonitoraggio ma non vedo risultati. Un secondo parere potrebbe aiutarmi a capire se il mio approccio è corretto?

I risultati di perdita di peso in un programma di 6 mesi con 2.113 adulti sono stati collegati a specifiche abitudini di automonitoraggio: pesarsi almeno tre volte a settimana, registrare il cibo almeno tre giorni a settimana e svolgere almeno 60 minuti di attività ad alta intensità a settimana. Se il suo piano attuale non include queste abitudini, una revisione da parte di un esperto potrebbe aiutarla a capire se il suo approccio è coerente con ciò che ha funzionato per altri. La ricerca era osservazionale, quindi non può dimostrare che l'automonitoraggio abbia causato la perdita di peso. Un secondo parere può offrire uno sguardo indipendente sul suo piano e sui suoi obiettivi. Diagnostic Detectives Network fornisce secondi pareri indipendenti da parte di esperti.

Informazioni sulla fonte

Original Article: Painter SL, Ahmed R, Hill JO, Kushner RF, Lindquist R, Brunning S, Margulies A. "What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring." Journal of Medical Internet Research, 2017; 19(5): e160. Published online May 12, 2017.

Authors: Stefanie Lynn Painter, RD, LD, DHEd; Rezwan Ahmed, PhD; James O Hill, PhD; Robert F Kushner, MD; Richard Lindquist, MD; Scott Brunning, MS; and Amy Margulies, LDN, CDE, RD.

Publication Details: PMCID: PMC5446667 | PMID: 28500022 | DOI: 10.2196/jmir.7457

This patient-friendly article is based on peer-reviewed research originally published in the Journal of Medical Internet Research, an open-access journal. The original article is available at www.jmir.org. This overview is intended for educational purposes and does not replace personalized medical advice.