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要点
- 在一项针对2,113名成年人的研究中，每周至少称重3次与减重5%或更多相关。
- 每周至少记录3天饮食，且在大多数周记录5天以上，可预测更好的减重效果。
- 自我监测解释了约19.7%的体重变化差异，但未证明因果关系。
- 六个月内平均减重5.58%；51.87%的人减去了初始体重的至少5%。
为何这项研究很重要
肥胖是美国主要的公共卫生问题。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，36.5%的美国成年人被归类为肥胖，而与肥胖相关的医疗护理成本估计每年高达1,470亿美元。因此，找到实用且有效的方法来帮助人们减肥对于改善整个人群的健康至关重要。
减肥项目中最常见的工具之一是自我监测——即跟踪您的体重、饮食和运动量。如今，这通常通过使用智能手机应用程序、智能秤和可穿戴活动追踪器（如Fitbits）等技术来实现。然而，尽管数百万人使用这些工具，研究人员尚未完全了解哪些自我监测行为对减重最为重要，以及需要多久进行一次才能看到实际效果。
本研究旨在回答两个主要问题：
- 个人自我监测的频率与减重效果之间存在怎样的关系？
- 不同水平的减重成功程度与个人对自我监测的承诺度之间是否存在关联？
研究是如何进行的
谁参与了这项研究？
Retrofit（一家商业性基于网络的减肥项目）的研究人员以及多所学术机构的专家分析了2011年至2015年间完成为期6个月减重项目的2,113名参与者的数据。入选条件包括：年龄至少18岁，起始体质指数 (BMI) 为 25 kg/m² 或更高（即超重或肥胖），并在6个月时提供体重测量数据。
共有3,166名客户符合初始入选标准。其中，80.35% (2,544人) 通过直接面向消费者的网站注册，19.65% (622人) 属于雇主赞助的项目。约三分之二（66.74%，即2,113人）完成了整个6个月的项目。重要的是，没有任何参与者因减重效果不佳而被剔除研究——所有符合标准并在6个月时提供体重测量数据的人均被纳入分析。
参与者做了什么？
所有参与者均遵循Retrofit的减重方案。他们获得了：
- Fitbit活动追踪器（用于测量步数和活动量）
- 支持Wi-Fi的电子秤（用于自动发送体重数据）
- 私人在线仪表板的使用权限，用于记录饮食和运动情况
- 一位个人专家教练，可通过仪表板与其沟通
鼓励参与者每天称重、每天佩戴活动追踪器、达到个性化的步数目标，并记录所消耗的所有食物和饮料。个性化步数目标会逐步调整，教练建议参与者随时间推移以每次500步的增量增加步数。
本研究分析了六种不同Retrofit项目的数据，但所有项目均教授相同的自我监测原则，并提供相同的技术和教练支持。
测量了什么？
研究人员追踪了三类自我监测行为：
体重监测。 体重数据主要通过提供的Wi-Fi电子秤收集（99.39%的体重记录——总计560,043次称重中的556,630次）。剩余的0.61% (3,413条记录)由因设置电子秤困难而自行报告的参与者提供。计算了两个指标：每周称重次数和至少包含三次称重的周数百分比。
身体活动。 活动数据从Fitbit追踪器自动同步——参与者无法自行报告活动量。研究了五个指标：
- 每周佩戴追踪器的天数
- 每日步数
- 高强度活动分钟数（根据美国疾病控制与预防中心建议，使用代谢当量或METs进行测量）
- 中等强度活动分钟数
- 低强度活动分钟数
饮食记录。参与者使用在线/移动仪表板记录正餐、零食、甜点和饮料。每个单独的项目计为一条饮食记录。研究了四项指标：
- 每周至少有一条饮食记录的天数
- 每周饮食记录的条目数
- 至少有5条饮食记录的周数百分比
- 至少有15条饮食记录的周数百分比
数据是如何分析的？
研究人员使用了多元回归分析——一种有助于确定哪些行为对减重影响最大的统计方法。他们首先建立了三个独立的模型（分别用于称重、活动和饮食记录），然后将显著的预测因子合并到一个总体模型中。他们还进行了单因素方差分析和图基检验，以比较不同行为水平之间的减重效果。统计学显著性设定为 p < .05，意味着结果由随机机会产生的可能性小于5%。
主要发现：数据揭示了什么
参与者的基线特征
在研究开始时，男性和女性在年龄或起始体质指数方面没有显著差异。然而，男性的起始体重更高（p < .001）。完成者和未完成者之间也存在一些差异。完成者和未完成者的起始体重（p = .07）和体质指数（p = .55）相似，但完成者的平均年龄更大（平均年龄44.54岁 vs. 42.01岁，p < .001）。
6个月时的总体减重情况
所有2,113名参与者的平均减重为 起始体重的–5.58%（标准误0.12）。换句话说，起始体重为200磅的人平均会减掉约11磅。体质指数的平均变化为 –1.91（标准误0.04）。
重要的是，51.87%的参与者（2,113人中的1,096人）减去了至少5%的起始体重——这一水平被广泛认为具有临床显著性，因为即使减重5%也能改善血压、血糖和胆固醇。男性减重的百分比显著高于女性（p = .02），且体质指数变化更大（p = .01）。然而，减重5%或以上的男性和女性比例没有显著差异。
哪些行为预测了减重效果？
当所有行为一起分析时，总体回归模型（R² = .197, p < .001）确定了 五项自我监控行为是6个月时减重的显著预测因子：
- 每周称重次数（p < .001）
- 每日步数（p = .02）
- 每周高强度活动分钟数（p < .001）
- 每周饮食记录天数（p < .001）
- 拥有五次或以上饮食记录的周数百分比（p < .001）
每周佩戴活动追踪器的天数在最终模型中不是显著预测因子。该模型解释了体重减轻变异量的约19.7%，这在现实世界的行为研究中被认为是一个有意义的比例。
每周自我称重：深入观察
最清晰的发现之一是自我称重的重要性。在针对自我称重行为的单独回归模型中（R² = .103，p < .001），每周称重次数是唯一显著的预测因子（p < .001）。拥有三次或以上称重的周数百分比并未在此基础上增加预测价值。
更高的称重频率与更大的体重减轻强烈相关。参与者根据6个月的结果被分为三组：
- 减重≥10%： 388名参与者（18.36%）——平均每周称重4.70次（标准误 0.09）
- 减重5%至10%： 707名参与者（34.46%）——平均每周称重4.21次（标准误 0.07）
- 减重少于5%： 1,018名参与者（48.18%）——平均每周称重3.40次（标准误 0.05）
这些组之间的差异具有统计学意义（p < .001）。在实际意义上，减重最多的人几乎每周称重5天，而减重最少的人大约每周称重3.5天。
分析还发现，每周至少称重三次与临床显著的体重减轻（5%或以上）相关。统计检验（图基检验）证实，最高称重组（≥5次/周）与所有其他组之间的差异显著（所有比较 p < .001），以及3至4次/周组与较少频率组之间的差异显著（每周1–2次 p = .002；少于1次 p = .02）。在分别分析男性和女性时，这些模式依然成立（两者均为 p < .001）。
活动追踪与高强度活动分钟数
在活动模型中（R² = .152，p < .001），两个指标是体重减轻的显著预测因子：每周使用活动追踪器的天数（p < .001）和每日高强度活动分钟数（p < .001）。仅在活动模型中，每日步数的统计学显著性略微不足（p = .06），但研究人员将其纳入最终的整体模型，因为先前的研究强烈表明步数对减重很重要。事实上，在整体模型中，每日步数确实成为了显著预测因子（p = .02）。
当研究人员检查阈值时，他们发现每周至少60分钟的高强度活动与男性和女性的临床显著体重减轻相关。这意味着足以提高心率并让你呼吸加快的活动——例如快走、慢跑或骑自行车——似乎比单纯的总步数更重要。
饮食记录：一致性最为重要
饮食记录模型（R² = .123，p < .001）显示，每周饮食记录天数和至少有五次饮食记录的周数百分比都是体重减轻的显著预测因子。每周单个饮食条目的数量以及拥有15条以上条目的周数百分比并未增加额外的预测能力。
关键阈值是每周至少记录三次饮食，也许更重要的是保持一致性。在至少64%的周数（26周计划中的16.6周）内，连续五天或以上记录饮食条目的参与者更有可能实现临床有意义的体重减轻。这对男性参与者同样适用。
换句话说，关键不在于每天都做到完美——而在于在大多数周数中建立持续的意识习惯。
临床意义：这对患者意味着什么
这项研究为任何试图减重的人提供了清晰、实用的答案。最重要的五个行为并不令人意外，但研究提供了与成功相关的具体“剂量”：
- 每周至少称重3次。 每天称重可能效果更好——减重10%或更多的人平均每周称重近5次。
- 每周目标达到至少60分钟的高强度活动时间。 这不必在一次运动中完成；可以分散在一周内。
- 确保每日步数充足。 尽管研究未确认确切的步数目标，但在最终模型中，步数是体重减轻的重要预测因素。
- 每周至少记录3天的饮食。 如果可能，请更频繁地记录。
- 长期坚持。 在大多数周（至少64%的时间）中连续5天以上记录饮食的人最为成功。
一个令人鼓舞的结论是，你不需要做到完美。减重不足5%的那一组平均每周仍称重3.4次——因此，即使是“适度”的自我监测也能带来一定益处。但持续、高频的监测显然将最成功的减重者与最不成功的减重者区分开来。
研究还支持行为科学家长期以来的推测：自我监测通过提高意识来发挥作用。当你看到体重秤上的数字、追踪器上的步数以及饮食记录中的餐食时，你会更清楚地意识到当前的习惯与目标之间的差距。这种意识有助于你在当下做出更好的选择。
局限性：这项研究未能证明的内容
谨慎解读这些发现非常重要。这是一项回顾性分析，意味着研究人员查看的是已经收集的数据——它并非随机对照试验。这意味着该研究可以显示自我监测与体重减轻之间的关联，但不能证明自我监测导致了体重减轻。有可能那些原本更有动力的人开始更频繁地进行监测，而这种动力——而非监测本身——才是他们成功的原因。
此外，所有参与者均为商业项目的付费客户，这意味着他们可能比一般人群更有动力且拥有更多资源。结果可能不适用于那些未积极寻求减重支持的人群。
另一个局限性是，研究仅包括完成整个6个月项目的参与者——即启动该项目的人中约有三分之二。另外三分之一中途退出，我们不知道他们的自我监测习惯有何不同。退出分析显示，完成者年龄稍大，但完成者与未完成者在起始体重或体质指数方面无显著差异。
最后，研究并未追踪人们实际吃了什么或食物选择的质量。它仅测量了他们是否记录了饮食。因此，我们无法确定记录本身是否是关键，还是说那些记录饮食的人也做出了更健康的饮食改变。
建议：给患者的可操作建议
基于这项研究，如果你正在努力减重，可以使用以下实用清单：
- 争取每周称重3–5次。 如果可能，请在每天早晨的同一时间进行。不要纠结于每日波动——几周内的模式才重要。
- 设定每日步数目标，并使用计步器或健身追踪器进行跟踪。 美国人的平均日步数约为5,117步，但肥胖人群的日均步数通常比正常体重人群少约1,500步。通过每次增加500步来逐步提升。
- 每周目标达到至少60分钟的“高强度”活动时间。 如果你相当活跃，这大约相当于每天5–10分钟，或者在周末进行一次较长时间的锻炼。强度很重要——你需要让心率上升。
- 每周至少记录3天的饮食。 理想情况下，在这些日子里记录每一餐、零食和饮料。使用任何让你觉得方便的App、笔记本或饮食日志即可。
- 关注坚持，而非完美。 争取在大多数周（每3周中至少2周）记录5天以上。持续这样做参与者实现了更好的减重效果。
- 如果错过一两天不要放弃。 关键在于重新回到正轨。这项研究表明，减重最多的人并不一定是完美的——他们是那些坚持回到秤上、使用追踪器并记录饮食的人。
请记住，减重是一个复杂的过程。自我监测是一个非常有力的工具，但它与良好的营养、充足的睡眠、压力管理以及（对某些人而言）医疗指导相结合时效果最佳。请咨询您的医生或注册营养师，制定符合您个人健康需求的计划。
常见问题
我应该多久称一次体重才能减重？
根据这项研究，每周至少称重三次与临床显著的5%或更多减重相关。减重10%或以上的参与者每周约称重4.7次，而减重少于5%的参与者每周约称重3.4次。每日称重可能效果更好。
我需要多少体力活动才能减重？
这项研究发现，每周至少60分钟的高强度活动与男性和女性的临床显著减重相关。每日步数也预测了减重效果。高强度意味着能提高心率的运动，如快走或慢跑。步数目标是个性化的，因此没有确认确切的每日步数目标。
这项研究是否证明了自我监测会导致减重？
不，它并未证明因果关系。这是一项回顾性分析，而非随机对照试验。它显示了自我监测行为与减重之间的关联。可能是更有动力的人进行了更多监测，而正是这种动力推动了他们的成功。此外，参与者是付费客户，因此结果可能不适用于所有人。
参与者在该项目中平均减重多少？
平均而言，2,113名参与者在六个月内减去了起始体重的5.58%。对于一个起始体重为200磅的人来说，这大约是11磅。约51.87%的人减重至少5%，这被认为是临床显著的，并能改善血压、血糖和胆固醇水平。
这项减重研究纳入了哪些人群？
该研究纳入了2,113名18岁及以上、起始体质指数（BMI）为25或以上的成年人，即超重或肥胖者。所有参与者在2011年至2015年间完成了为期6个月的商业网络减重项目。参与者使用了Fitbit追踪器、Wi-Fi体重秤和在线仪表板，并配有个人教练。约三分之二为女性。
我正在通过自我监测尝试减重但未看到效果。寻求第二诊疗意见是否有助于我了解我的方法是否正确？
2,113名成年人为期6个月的减重结果与特定的自我监测习惯相关：每周至少称重三次、每周至少记录饮食三天，以及每周至少获得60分钟的高强度活动。如果您的当前计划不包括这些习惯，专家审查可以帮助您了解您的方法是否与他人的成功经验一致。该研究是观察性的，因此不能证明自我监测导致了减重。第二诊疗意见可以对您的计划和目标提供独立的审视。Diagnostic Detectives Network 提供独立的专家第二诊疗意见。
来源信息
Original Article: Painter SL, Ahmed R, Hill JO, Kushner RF, Lindquist R, Brunning S, Margulies A. "What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring." Journal of Medical Internet Research, 2017; 19(5): e160. Published online May 12, 2017.
Authors: Stefanie Lynn Painter, RD, LD, DHEd; Rezwan Ahmed, PhD; James O Hill, PhD; Robert F Kushner, MD; Richard Lindquist, MD; Scott Brunning, MS; and Amy Margulies, LDN, CDE, RD.
Publication Details: PMCID: PMC5446667 | PMID: 28500022 | DOI: 10.2196/jmir.7457
This patient-friendly article is based on peer-reviewed research originally published in the Journal of Medical Internet Research, an open-access journal. The original article is available at www.jmir.org. This overview is intended for educational purposes and does not replace personalized medical advice.
