Un passo indietro verso le calzature minime: come uno stile a piedi nudi potrebbe giovare ai vostri piedi a ogni età

Indice dei contenuti

• Punti chiave
• Introduzione: perché questa ricerca è importante
• All'inizio: come si sono evoluti i piedi umani
• Come le scarpe moderne potrebbero causare problemi
• Calzature minime nei bambini: costruire piedi forti fin da piccoli
• Calzature minime e corsa negli adulti: un'analisi approfondita
• Calzature minime e sistema muscoloscheletrico
• Implicazioni cliniche: cosa significa per i pazienti
• Limiti: cosa questo studio non ha potuto dimostrare
• Raccomandazioni: consigli pratici per i pazienti
• Domande frequenti
• Informazioni sulla fonte

Punti chiave

• Gli esseri umani si sono evoluti per camminare e correre a piedi nudi o con calzature minime; le moderne scarpe ammortizzate sono un'invenzione recente.
• Le scarpe ammortizzate possono indebolire i muscoli del piede, alterare l'andatura e aumentare il rischio di infortuni, ma questa è un'ipotesi.
• I bambini che crescono a piedi nudi hanno archi plantari più alti e migliori capacità di salto ed equilibrio rispetto ai bambini che indossano scarpe.
• L'appoggio di avampiede con scarpe minimaliste ha determinato il carico d'impatto più basso in tutte le direzioni nelle prove esaminate.
• Il passaggio all'appoggio di avampiede ha risolto il dolore al ginocchio in 16 corridori ed ha evitato l'intervento chirurgico in 10 cadetti con sindrome compartimentale.

Introduzione: perché questa ricerca è importante

Camminare a piedi nudi è il nostro stato più naturale e il piede umano è straordinariamente ben adattato per camminare e correre senza calzature. Sebbene le calzature siano state sviluppate originariamente più di 10.000 anni fa semplicemente per proteggere la pianta del piede, negli ultimi 50-60 anni si è verificato un cambiamento radicale. La maggior parte delle scarpe odierne è fortemente ammortizzata e di supporto, un tipo di calzatura spesso raccomandato per gli atleti e per gli anziani con problemi muscoloscheletrici.

Ma cosa succederebbe se proprio queste scarpe fossero parte del problema? È questa la domanda provocatoria al centro di questo articolo di revisione. I ricercatori presentano un'ipotesi innovativa: le calzature minimaliste potrebbero portare a un miglioramento della salute muscoloscheletrica durante l'intera durata della vita. Definiscono le scarpe minimaliste come quelle prive di qualsiasi supporto o ammortizzazione, essenzialmente una sottile suola protettiva.

Per valutare questa ipotesi, gli autori hanno esaminato le evidenze relative al rapporto tra calzature minimaliste, forza del piede, meccanica e infortuni sia nelle popolazioni atletiche sia in quelle non atletiche. L'argomento è oggetto di un acceso dibattito sia in ambito clinico sia scientifico e gli autori sperano che il loro articolo di prospettiva stimoli il dibattito, cambi il modo in cui pensiamo alle calzature e catalizzi ulteriori ricerche.

All'inizio: come si sono evoluti i piedi umani

Ecco un fatto affascinante: la maggior parte dei mammiferi cammina e corre sulle dita, ma gli esseri umani si sono evoluti dalle grandi scimmie africane che hanno piedi plantigradi (camminata con tutta la pianta del piede appoggiata), ben adattati per arrampicarsi sugli alberi. Le grandi scimmie africane hanno dita lunghe e curve, un alluce abdotto (alluce rivolto verso l'esterno), un mesopiede relativamente corto e flessibile privo di arco plantare e un calcagno (osso del tallone) meno sviluppato con un'articolazione della caviglia mobile.

Nel corso dei 7 milioni di anni trascorsi da quando la linea evolutiva umana e quella dello scimpanzé si sono separate, i piedi degli ominini si sono evoluti in modo sostanziale. Ciò è avvenuto inizialmente per facilitare la camminata bipede (camminare su due gambe) e, successivamente, la corsa su distanze più lunghe di quanto le scimmie potessero gestire. I piedi umani hanno sviluppato:

• Un calcagno aumentato di volume (osso del tallone) per stabilizzare il retropiede e sopportare sollecitazioni ripetute e più elevate durante la fase di impatto della camminata
• Un mesopiede allungato irrigidito dagli archi trasversale e longitudinale mediale
• Una fascia plantare ispessita (la banda di tessuto che corre lungo la parte inferiore del piede)
• Un alluce allungato con dita più corte e diritte e articolazioni metatarsofalangee orientate dorsalmente

Nel loro insieme, questi adattamenti hanno compromesso la nostra capacità di arrampicarci sugli alberi, ma hanno ottimizzato il piede umano sia per camminare sia per correre.

Per la maggior parte degli ultimi 7 milioni di anni, gli esseri umani hanno camminato e corso a piedi nudi su una varietà di superfici, dalle praterie morbide alla savana compatta. Gli esseri umani hanno sviluppato la capacità di regolare la rigidità complessiva delle gambe in base alla durezza del substrato. Aumentano la rigidità delle gambe su superfici morbide e la riducono su superfici dure, un risultato dimostrato in numerosi studi moderni. Ciò sottolinea che gli esseri umani sono attrezzati per camminare e correre su un'ampia varietà di rigidità delle superfici.

Fino a circa 600 generazioni fa, tutti gli esseri umani erano cacciatori-raccoglitori che camminavano in media 9-15 km al giorno, circa 10.000-15.000 passi, a piedi nudi o con calzature minimaliste. I sandali conservati più antichi hanno circa 10.000 anni e le scarpe più antiche (provenienti dall'Armenia) risalgono a circa 6.000 anni fa. Tuttavia, i ricercatori ipotizzano che le calzature fossero disponibili almeno 40.000 anni fa, quando aghi e altre tecnologie di confezionamento compaiono per la prima volta nella documentazione archeologica. In questo periodo, vi sono anche evidenze di una riduzione della robustezza metatarsale (lo spessore della sezione trasversale delle ossa del mesopiede rispetto alla lunghezza dell'osso), che suggerisce indirettamente che l'uso di calzature abbia ridotto le forze di flessione sul mesopiede durante la propulsione.

Come le scarpe moderne potrebbero causare problemi

Per la maggior parte della storia evolutiva umana, le scarpe sono state usate solo occasionalmente e, fino a tempi recenti, quasi tutte le calzature erano minimaliste, come sandali o scarpe simili a mocassini. Le caratteristiche comuni nelle scarpe moderne, come le punte rialzate, le suole irrigidite, i tacchi rialzati e i supporti dell'arco plantare, sono generalmente invenzioni piuttosto recenti.

Le scarpe ammortizzate in etilene-vinil acetato (EVA) sono disponibili solo dagli anni '70. Queste scarpe offrono alcuni benefici, in particolare protezione e comfort. Tuttavia, le scarpe strutturate potenzialmente contribuiscono a diverse discordanze evolutive ipotizzate, condizioni che sono più prevalenti o gravi perché i nostri corpi sono adattati in modo inadeguato o imperfetto a nuove condizioni ambientali. In altre parole, sebbene le scarpe offrano vantaggi, possono anche avere svantaggi ai quali non siamo ben adattati.

Le discordanze evolutive legate alle calzature rientrano in tre categorie:

1. Le suole ammortizzate rallentano la velocità di carico all'impatto e riducono la percezione sensoriale. Di conseguenza, le persone che indossano abitualmente scarpe ammortizzate sperimentano impulsi di forza di reazione al suolo più elevati quando camminano e hanno maggiori probabilità di essere corridori con appoggio di retropiede (atterrando sui talloni) quando corrono. Ciò determina un brusco transitorio di impatto (un improvviso picco di forza) della forza di reazione verticale al suolo che non si osserva con l'appoggio di avampiede.
2. Le scarpe di supporto riducono la richiesta sui muscoli del piede. Ciò può portare a piedi più deboli, come evidenziato da aree di sezione trasversale muscolare più piccole.
3. Le scarpe strutturate alterano la meccanica del piede. Le alette aggiunte alla suola aumentano le coppie esterne (forze di torsione) sul piede, creando un carico anomalo sul piede e sull'arto inferiore. Il supporto dell'arco plantare riduce la compressione dell'arco longitudinale e trasversale durante la fase di appoggio intermedio, una compressione importante per l'accumulo di energia elastica.

Tutti questi cambiamenti possono potenzialmente portare a discrepanze tra il modo in cui il piede si era adattato a funzionare e il modo in cui funziona nelle scarpe strutturate, il che può portare a disfunzioni e lesioni.

Calzature minimali nei bambini: costruire piedi forti fin da piccoli

Il piede subisce cambiamenti evolutivi cruciali durante l'infanzia e l'adolescenza. Sebbene diverse ossa si ossifichino (induriscano) prima della nascita, il periodo principale di ossificazione si estende nei primi 10 anni di vita. La fusione epifisaria (fusione delle cartilagini di accrescimento) di tutte le ossa lunghe del piede, così come dell'astragalo e del calcagno, avviene durante la tarda adolescenza o la prima età adulta, segnando la fine della crescita ossea del piede.

Il piede raggiunge in genere la sua lunghezza finale a circa 13 anni nelle ragazze e 15 anni nei ragazzi. Anche l'arco del piede si sviluppa durante l'infanzia. Sebbene i neonati non abbiano un arco, questo inizia a svilupparsi una volta che i bambini iniziano a camminare. La forma dell'arco è determinata non solo dalla forma delle ossa, ma anche dai muscoli e dai legamenti.

L'infanzia e l'adolescenza sono periodi critici in cui il piede in via di sviluppo è più soggetto a influenze esterne, e una di queste influenze è rappresentata da calzature non adatte. La prevalenza di calzature non adatte è stata stimata fino al 66% troppo strette e al 72% troppo corte nei bambini in età scolare. È stato dimostrato che calzature non adatte aumentano il rischio di deformità del piede come:

• Piede piatto (piedi piatti)
• Alluce valgo (alluce valgo)

Al contrario, è stato dimostrato che i bambini e gli adolescenti che crescono scalzi hanno archi significativamente più alti rispetto a quelli cresciuti con le scarpe. Uno studio su larga scala ha riportato dati su 2.300 bambini in India di età compresa tra 3 e 15 anni. In una comunità i bambini erano scalzi; in un'altra indossavano sandali; in una terza indossavano scarpe chiuse. Il piede piatto era più diffuso nel gruppo che indossava scarpe e meno diffuso in quello scalzo.

Gli archi bassi sono associati a patologie come la deformità del piede piatto, che può portare a una funzione alterata. Ad esempio, è stato dimostrato che i bambini con archi bassi camminano con un maggiore angolo di progressione del piede e una maggiore rotazione esterna dell'arto inferiore.

Oltre ad archi più alti, i bambini abitualmente scalzi dimostrano anche migliori capacità di salto ed equilibrio. Un recente studio su larga scala ha confrontato bambini giapponesi di due scuole della stessa città che avevano adottato un programma di corsa, una a piedi nudi e una con le scarpe. I bambini del programma a piedi nudi hanno mostrato:

• Prestazioni significativamente migliori nel salto e nello sprint
• Una percentuale maggiore correva con un appoggio di mesopiede o di avampiede rispetto al gruppo con le scarpe

Le calzature minimali sono state associate alla capacità di imitare alcune delle caratteristiche della camminata a piedi nudi nei bambini. Hillstrom e colleghi hanno confrontato l'andatura di bambini piccoli con solo pochi mesi di esperienza di camminata mentre camminavano a piedi nudi e con calzature minimali e strutturate. Hanno riscontrato distribuzioni di pressione plantare simili tra piedi nudi e calzature minimali rispetto a calzature più strutturate. Gli autori hanno concluso che questa somiglianza può migliorare la propriocezione (il senso di posizione e movimento del corpo), che hanno suggerito essere importante per lo sviluppo dell'andatura nei bambini piccoli.

Wolf e colleghi hanno studiato una coorte di bambini di età compresa tra 6 e 10 anni e hanno notato che la cinematica della camminata (schemi di movimento) con calzature minimali era più vicina alla condizione a piedi nudi rispetto alle calzature strutturate in 12 dei 15 parametri testati. Hanno anche notato che le calzature minimali consentivano all'arco longitudinale mediale di deformarsi in modo più naturale rispetto alle tradizionali scarpe rigide.

Anche la meccanica della corsa nei bambini è influenzata dalle calzature minimali. Hollander e colleghi hanno condotto un confronto tra calzature minimali e ammortizzate con la corsa a piedi nudi in bambini di età compresa tra 6 e 9 anni. Le maggiori differenze nella meccanica sono state riscontrate tra le condizioni ammortizzate e a piedi nudi, mentre le maggiori somiglianze sono state notate tra le condizioni minimali e a piedi nudi. Ad esempio, il tasso di appoggi di retropiede era più alto per la corsa con scarpe ammortizzate e più basso ma simile per la corsa a piedi nudi e con scarpe minimali. Questo schema si è mantenuto per altre variabili: la forza d'impatto e la lunghezza del passo erano più elevate, e la cadenza era più bassa nella scarpa ammortizzata, ma simili tra le condizioni a piedi nudi e con scarpe minimali.

Sulla base di questi studi collettivi, le scarpe minimali possono essere ottimali per i piedi in via di sviluppo dei bambini. Queste scarpe sono progettate per adattarsi meglio alla forma naturale del piede, con una larghezza aggiuntiva nell'avampiede. Ciò aiuta a superare il problema di una calzata non corretta, che è particolarmente importante per il piede in via di sviluppo. Nonostante questi potenziali benefici, gli autori notano che le raccomandazioni per le calzature giovanili, ad oggi, non affrontano ancora le scarpe minimali.

Calzature minimali e corsa negli adulti: un approfondimento

Fino a 60 anni fa, le scarpe da corsa erano piuttosto minimali, in genere costituite da una sottile suola di gomma e una tomaia in tela o pelle. Queste scarpe erano flessibili e prive di ammortizzazione dell'intersuola, supporti per l'arco plantare o contrafforti del tallone.

Sebbene gli infortuni nella corsa si verificassero probabilmente già a quei tempi, non sono stati riportati nella letteratura scientifica fino agli anni '70, suggerendo che potrebbe essere stato in quel periodo che hanno iniziato a diventare più prevalenti. Ciò ha coinciso con il boom della corsa, quando milioni di persone non allenate hanno iniziato a correre. Purtroppo, i ricercatori non dispongono dei dati necessari per esplorare le cause di questo apparente aumento degli infortuni. Tuttavia, un certo numero di professionisti della medicina dello sport dell'epoca attribuì gli infortuni a corridori non allenati che atterravano con troppa forza e senza un adeguato controllo del piede.

Gli autori di questa revisione ipotizzano che, invece di sviluppare la capacità e la forza per ammortizzare e controllare i propri atterraggi, le calzature siano state adattate per farlo passivamente al posto loro. Le aziende di scarpe hanno aggiunto ammortizzazione nell'intersuola, supporto dell'arco plantare e supporti nel tallone per affrontare queste carenze. Sono stati aggiunti tacchi rialzati per ridurre il carico sul tendine di Achille, e sono state aggiunte punte rialzate per ridurre il lavoro dei flessori delle dita. Questi cambiamenti sono stati apportati con l'obiettivo di aumentare il comfort e ridurre il rischio di infortuni, ma gli autori ipotizzano che questi cambiamenti, intesi ad assistere il corridore, possano in realtà aumentare il rischio di infortuni.

Schemi di appoggio del piede: tallone vs. avampiede

Poiché gli esseri umani si sono evoluti per correre senza calzature, la corsa a piedi nudi fornisce un riferimento per la nostra andatura di corsa più naturale. Gli schemi di appoggio dei corridori a piedi nudi sono variabili, a seconda della velocità di corsa e della durezza della superficie. Su superfici più morbide, c'è una maggiore tendenza ad atterrare sul tallone (appoggio di retropiede, o RFS). Tuttavia, la corsa abituale a piedi nudi è per lo più associata all'atterraggio sull'avampiede, definito come schema di appoggio di avampiede (FFS).

Coloro che sono abituati a scarpe da corsa ammortizzate tendono ad atterrare costantemente sui talloni (RFS). Uno studio recente ha dimostrato che più tempo gli individui trascorrono correndo con scarpe ammortizzate, più è probabile che siano corridori con appoggio di retropiede. Questo perché l'ammortizzazione consente di atterrare sul tallone senza il dolore che si proverebbe atterrandoci a piedi nudi.

Un RFS richiede meno sforzo alla muscolatura del polpaccio, che deve contrarsi eccentricamente (allungandosi mentre si contrae) all'inizio dell'appoggio in un FFS per controllare la discesa del tallone. Tuttavia, ci sono conseguenze dello stile di atterraggio RFS:

• Si verifica un brusco e caratteristico transitorio d'impatto nella forza di reazione verticale al suolo che è tipicamente assente negli atterraggi FFS
• È stato dimostrato che i carichi d'impatto producono danni sia alla cartilagine che all'osso in studi su animali
• Il transitorio d'impatto è associato a un rapido aumento fino al suo picco, portando a un tasso di carico significativamente aumentato rispetto a uno schema FFS

Tassi di carico aumentati sono stati associati ad alcuni degli infortuni da corsa più comuni, tra cui:

• Fratture da stress tibiali (crepe sottili nell'osso della tibia)
• Dolore femoro-rotuleo (dolore intorno o dietro la rotula)
• Fascite plantare (infiammazione del tessuto lungo la pianta del piede)

L'ascesa delle moderne scarpe minimaliste

Nel tentativo di imitare la corsa a piedi nudi, la prima moderna scarpa da corsa minimalista ampiamente disponibile è stata introdotta da Nike nel 2005. Come molte scarpe da competizione, la Nike Free mancava di supporto dell'arco plantare e di rigidità del tallone, e aveva una suola flessibile. Tuttavia, aveva un'intersuola ammortizzata, che consentiva ancora uno schema RFS.

Nello stesso anno, è diventata disponibile anche la scarpa Vibram FiveFingers. Questa scarpa aveva cinque tasche per le dita dei piedi, consentendo loro di muoversi indipendentemente l'una dall'altra. La scarpa era estremamente flessibile e non aveva intersuola né supporto del tallone. È stata originariamente progettata per la nautica, ma è stata rapidamente adottata dalla comunità dei corridori a piedi nudi che volevano una scarpa il più vicino possibile all'essere a piedi nudi. Cominciarono ad emergere anche altre scarpe minimaliste.

Tuttavia, i corridori tradizionalmente calzati che volevano l'"esperienza a piedi nudi" hanno iniziato a correre con queste scarpe senza un'adeguata preparazione. Molti hanno semplicemente sostituito le loro scarpe ammortizzate con scarpe minimaliste senza ridurre il loro chilometraggio di corsa. Questi corridori non avevano il beneficio dell'adattamento che i corridori esperti a piedi nudi avevano. Pertanto, molti hanno subito infortuni al piede e alla caviglia a causa della mancanza di ammortizzazione e supporto che le loro scarpe tradizionali offrivano. Nella letteratura scientifica sono comparsi rapporti di tendinite di Achille, fascite plantare e fratture da stress metatarsali.

Gli autori sottolineano che questo è stato sfortunato, poiché potrebbe non essere stata la scarpa in sé, ma piuttosto la mancanza di una transizione appropriata ad essa a portare agli infortuni. Sebbene ci continuassero ad essere convinti sostenitori della scarpa minimalista, questi rapporti di infortuni hanno portato a un ridotto entusiasmo per questo tipo di calzature.

Come risultato degli infortuni riportati, alcune aziende di calzature hanno deciso di ritirarsi dalle scarpe minimaliste. Invece, hanno prodotto scarpe con meno ammortizzazione e supporto rispetto alle loro scarpe da corsa tradizionali come compromesso, a volte classificate come scarpe "parzialmente minimaliste", come le New Balance Minimus e Saucony Kinvara. Tuttavia, gli studi hanno suggerito che la meccanica durante la corsa con scarpe parzialmente minimaliste è simile a quella con scarpe tradizionali e statisticamente diversa dalla corsa a piedi nudi. Solo quando si corre con scarpe con poca o nessuna ammortizzazione la meccanica è simile alla corsa a piedi nudi.

Cambiare il proprio appoggio del piede può risolvere gli infortuni?

Le calzature minimaliste promuovono un pattern di appoggio di avampiede, ed è stato dimostrato che questo pattern risolve effettivamente alcuni infortuni:

Serie di casi 1: Sindrome compartimentale anteriore. Una serie di casi di 10 cadetti di West Point con diagnosi di sindrome compartimentale anteriore (una condizione dolorosa causata dall'aumento della pressione nella parte anteriore della gamba) e per i quali era raccomandato un intervento di fasciotomia (una procedura chirurgica per alleviare tale pressione). I cadetti sono stati sottoposti a un intervento di allenamento di 6 settimane per passare da un appoggio di retropiede a un appoggio di avampiede, spostando il carico dalla muscolatura anteriore della gamba alla muscolatura posteriore, più grande. Dopo l'allenamento:

• Tutte le pressioni compartimentali sono tornate alla normalità
• Sono stati osservati miglioramenti significativi del dolore e della funzione
• I loro tempi di corsa sulle 2 miglia sono migliorati
• Ancora più importante, l'intervento chirurgico è stato evitato in tutti i casi

Serie di casi 2: Dolore femoro-rotuleo. Un altro studio ha coinvolto 16 corridori con dolore femoro-rotuleo (dolore al ginocchio intorno alla rotula) che sono stati randomizzati in un gruppo di riallenamento per passare a un pattern di appoggio di avampiede o in un gruppo di controllo. Coloro che sono passati al pattern di appoggio di avampiede hanno avuto una risoluzione pressoché completa del dolore al ginocchio. Inoltre, gli stress da contatto femoro-rotuleo (la pressione tra la rotula e il femore)—che sono stati associati a questo dolore—sono stati ridotti del 50%.

Ciò è probabilmente dovuto a due fattori. In primo luogo, vi è una maggiore flessione del ginocchio (piegamento) al momento dell'appoggio del piede con un pattern di appoggio di avampiede, che aumenta l'area di contatto tra rotula e femore. In secondo luogo, le forze sul ginocchio durante la fase iniziale di appoggio sono inferiori a causa della minore pendenza della forza di reazione verticale al suolo tipicamente osservata in un pattern di appoggio di avampiede. Forze inferiori e aree di contatto maggiori portano a stress da contatto femoro-rotuleo inferiori e probabilmente a una riduzione del dolore.

L'interazione critica tra calzature e appoggio del piede

Vi è un'interazione importante tra calzature e pattern di appoggio del piede che deve essere considerata. Un corridore con appoggio di avampiede in scarpe ammortizzate dimostra un tasso di carico della forza di reazione verticale al suolo inferiore rispetto a un corridore con appoggio di retropiede in scarpe ammortizzate. Tuttavia, i tassi di carico mediolaterale (da lato a lato) e anteroposteriore (da davanti a dietro) di un corridore con appoggio di avampiede in scarpe ammortizzate sono aumentati rispetto a quelli di un corridore con appoggio di retropiede.

Ciò è probabilmente dovuto al tallone rialzato e alla svasatura laterale di una scarpa ammortizzata. Queste caratteristiche strutturali spesso pongono il piede in maggiore flessione plantare (puntamento verso il basso) al momento dell'appoggio—che è associata all'inversione (rotolamento verso l'interno)—rispetto a quando si corre con una scarpa minimalista. Ciò è associato a maggiori tassi di carico della forza di reazione al suolo posteriore e mediale al momento dell'appoggio.

Questi aumentati tassi di carico posteriore e mediale, insieme al ridotto tasso di carico verticale nei corridori con appoggio di avampiede abituati a scarpe convenzionali, determinano tassi di carico risultanti simili tra loro e i corridori con appoggio di retropiede abituati a scarpe convenzionali. Tuttavia, quando si corre con appoggio di avampiede in scarpe minimaliste, tutte le componenti dei tassi di carico della forza di reazione al suolo sono significativamente inferiori rispetto a quando si corre con appoggio di retropiede o di avampiede in scarpe tradizionali. Pertanto, l'appoggio di avampiede in scarpe minimaliste determina il carico d'impatto più basso in tutte le direzioni.

La rilevanza clinica di ciò è significativa: è stato dimostrato che la riduzione degli impatti in direzione verticale porta prospetticamente a una riduzione del 62% degli infortuni nella corsa nel corso di un anno. La riduzione degli impatti in tutte e tre le direzioni potrebbe potenzialmente portare a un numero ancora minore di infortuni, ma ciò deve essere esaminato ulteriormente.

Calzature minimaliste e sistema muscoloscheletrico

Il sistema muscoloscheletrico umano normalmente si adatta ai carichi meccanici che sperimenta. Come proposto dal modello meccanostatico di Frost, i tessuti rispondono alle richieste meccaniche a cui sono sottoposti alterando le loro proprietà meccaniche per soddisfare meglio le nuove richieste. Questo è un principio fondamentale: le nostre ossa, i muscoli, i tendini e i legamenti sono tessuti dinamici che si rafforzano in risposta a un carico appropriato—e si indeboliscono quando tale carico viene rimosso.

Questo principio ha implicazioni dirette per le calzature. Quando le scarpe strutturate forniscono supporto passivo e ammortizzazione, i muscoli del piede non devono lavorare altrettanto intensamente. Le evidenze esaminate in questo articolo suggeriscono che ciò può portare a piedi più deboli, con aree di sezione trasversale muscolare più piccole. Al contrario, le calzature minimaliste richiedono che il piede attivi i suoi sistemi di supporto naturali—utilizzando attivamente sia i muscoli intrinseci del piede (i piccoli muscoli all'interno del piede stesso) sia i muscoli estrinseci del piede (i muscoli più grandi nella parte inferiore della gamba che controllano il movimento del piede). Questa maggiore richiesta può rafforzare questi muscoli, migliorando potenzialmente la funzione del piede e riducendo il rischio di infortuni.

I punti chiave dell'articolo riassumono direttamente questo concetto:

• Le calzature minimaliste promuovono il rafforzamento dei muscoli intrinseci ed estrinseci del piede
• Le calzature minimaliste promuovono pattern di camminata e corsa più simili alla nostra andatura naturale a piedi nudi
• Le calzature minimaliste sono benefiche per gli anziani sani e per coloro che presentano alcune condizioni patologiche come l'osteoartrosi del ginocchio

Implicazioni cliniche: cosa significa per i pazienti

Questa revisione ha diverse importanti implicazioni sia per i pazienti sia per i clinici:

1. Per i genitori: il tipo di calzature che indossano i vostri figli è importante. Scarpe troppo strette o troppo corte (rispettivamente fino al 66% e al 72% dei bambini in età scolare) possono aumentare il rischio di deformità del piede come l'alluce valgo e il piede piatto. Le scarpe minimaliste con un avampiede ampio possono favorire meglio lo sviluppo naturale del piede.
2. Per i corridori: se correte con scarpe molto ammortizzate, è più probabile che atterriate sul tallone, il che produce un brusco impatto transitorio e tassi di carico più elevati associati a comuni infortuni da corsa. L'appoggio di avampiede con scarpe minimaliste determina il carico d'impatto più basso in tutte le direzioni. Tuttavia, il passaggio alle calzature minimaliste deve essere effettuato lentamente e gradualmente: le segnalazioni di infortuni nella letteratura riguardavano in gran parte corridori che erano passati troppo rapidamente senza ridurre il chilometraggio.
3. Per le persone con dolore al ginocchio: le prove che il passaggio a un modello di appoggio di avampiede abbia risolto il dolore femoro-rotuleo, con una riduzione del 50% delle sollecitazioni di contatto femoro-rotulee, sono promettenti. Ciò può essere rilevante per i pazienti che cercano approcci non chirurgici alla gestione del dolore al ginocchio.
4. Per i pazienti con patologie della parte inferiore della gamba: lo studio sui cadetti di West Point, in cui tutti i 10 cadetti hanno evitato l'intervento chirurgico per la sindrome compartimentale grazie alla rieducazione del passo, suggerisce che modificare l'appoggio del piede può spostare i carichi tra i gruppi muscolari della parte inferiore della gamba, risolvendo potenzialmente alcune condizioni senza intervento chirurgico.
5. Per gli anziani e per chi soffre di patologie croniche: l'articolo osserva che le calzature minimaliste possono essere benefiche per gli anziani sani e per chi soffre di osteoartrosi del ginocchio, ma le scarpe minimaliste non sono attualmente raccomandate per le persone con diabete a causa della mancanza di supporto e ammortizzazione di cui un piede neuropatico ha bisogno.

Limiti: cosa questo studio non ha potuto dimostrare

È importante comprendere i limiti di questa revisione:

• Si tratta di un articolo di prospettiva/ipotesi, non di una sperimentazione clinica. Gli autori presentano una nuova ipotesi e passano in rassegna le prove esistenti, anziché fornire una prova definitiva.
• Gran parte delle prove è di natura osservazionale o proviene da piccole serie di casi. Lo studio sui cadetti di West Point ha coinvolto solo 10 individui, e lo studio sul dolore femoro-rotuleo ha coinvolto solo 16 corridori.
• Gli autori riconoscono le lacune nei dati. Ad esempio, osservano che "ci mancano i dati necessari per esplorare le cause di questo apparente aumento degli infortuni" che ha coinciso con il boom della corsa.
• La causalità non può essere stabilita con certezza. Sebbene le scarpe ammortizzate siano associate a determinati modelli di infortunio e deformità del piede, l'associazione non dimostra la causalità.
• Le risposte individuali variano. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Alcuni corridori si trovano bene con le tradizionali scarpe ammortizzate, e alcune persone con patologie del piede esistenti potrebbero non essere candidate adatte alle calzature minimaliste.
• L'articolo è una revisione di prove selezionate, non una revisione sistematica o una metanalisi. Gli autori hanno scelto studi che supportano la loro ipotesi.

Raccomandazioni: consigli pratici per i pazienti

Sulla base delle prove esaminate in questo articolo, ecco alcune raccomandazioni pratiche:

Per i genitori di bambini piccoli

• Permettete ai bambini di trascorrere del tempo a piedi nudi in ambienti sicuri per favorire lo sviluppo naturale del piede
• Quando sono necessarie le scarpe, prendete in considerazione calzature minimaliste con un avampiede ampio che corrisponda alla forma naturale del piede
• Assicuri una calzata adeguata: gli studi hanno dimostrato che fino al 66% dei bambini indossa scarpe troppo strette e il 72% indossa scarpe troppo corte
• Sappia che le attuali raccomandazioni sulle calzature per i giovani non affrontano ancora il tema delle scarpe minimaliste, quindi potrebbe essere necessario cercare queste informazioni in modo indipendente

Per i corridori

• Se è interessato alle calzature minimaliste, effettui una transizione graduale. La ricerca suggerisce che gli infortuni si sono verificati quando i corridori sono passati da scarpe ammortizzate a scarpe minimaliste senza ridurre il chilometraggio, senza dare ai tessuti il tempo di adattarsi
• Consideri di lavorare con un fisioterapista o un allenatore di corsa per riaddestrarsi a un modello di appoggio di avampiede se sta sperimentando infortuni ripetuti
• Sappia che le scarpe parzialmente minimaliste (come le New Balance Minimus o le Saucony Kinvara) producono una meccanica simile alle scarpe tradizionali: solo le vere scarpe minimaliste (con poca o nessuna ammortizzazione) producono una meccanica di corsa simile a quella a piedi nudi
• Se ha una storia di dolore al ginocchio, dolore femoro-rotuleo o condizioni della parte inferiore della gamba, discuta la modifica dell'appoggio del piede con il suo medico

Per gli adulti più anziani

• L'articolo suggerisce che le calzature minimaliste possono essere benefiche per gli adulti più anziani sani e per quelli con osteoartrosi del ginocchio
• Consulti il suo medico o fisioterapista prima di apportare modifiche alle calzature, in particolare se soffre di diabete o di altre condizioni che influenzano la sensibilità del piede

Per tutti

• I suoi piedi sono adattati per funzionare con muscoli attivi e archi naturali: le scarpe che fanno tutto il lavoro per i suoi piedi potrebbero indebolirli nel tempo
• Ascolti il suo corpo: se prova dolore quando prova le calzature minimaliste, potrebbe essere un segno che la transizione è troppo rapida o che questo stile di calzatura non è adatto a lei

Domande frequenti

Le scarpe da corsa ammortizzate sono davvero dannose per i miei piedi?

La revisione suggerisce che le scarpe molto ammortizzate possono indebolire i muscoli del piede, alterare l'andatura naturale e aumentare il rischio di infortuni. Tuttavia, si tratta di un'ipotesi basata sulla revisione delle evidenze, non di una prova definitiva. Le risposte individuali variano e alcuni corridori si trovano bene con le scarpe ammortizzate tradizionali. Gli autori sostengono che le calzature minimaliste possono promuovere piedi più forti e un movimento più naturale.

Dovrei lasciare che mio figlio cammini a piedi nudi o indossi scarpe minimaliste?

L'articolo suggerisce che i bambini che crescono a piedi nudi hanno archi plantari più alti e migliori capacità di salto ed equilibrio. Le scarpe non adeguatamente calzate sono comuni e possono aumentare il rischio di piedi piatti e alluce valgo. Le scarpe minimaliste con un avampiede ampio possono favorire lo sviluppo naturale del piede, ma le attuali raccomandazioni sulle calzature per i giovani non affrontano ancora il tema delle scarpe minimaliste.

Come dovrei passare alle scarpe da corsa minimaliste?

Effettui una transizione lenta e graduale. Le segnalazioni di infortuni hanno riguardato in gran parte corridori che sono passati da scarpe ammortizzate a scarpe minimaliste senza ridurre il chilometraggio, senza dare ai tessuti il tempo di adattarsi. Consideri di lavorare con un fisioterapista o un allenatore di corsa per riaddestrarsi a un modello di appoggio di avampiede. Se avverte dolore, potrebbe essere un segno che la transizione è troppo rapida.

Cambiare il mio appoggio del piede può aiutare il dolore al ginocchio?

In uno studio su 16 corridori con dolore femoro-rotuleo, coloro che sono passati a un modello di appoggio di avampiede hanno avuto una risoluzione quasi completa del dolore al ginocchio e gli stress da contatto femoro-rotuleo sono stati ridotti del 50%. Questo può essere rilevante per i pazienti che cercano approcci non chirurgici alla gestione del dolore al ginocchio.

Cosa ha mostrato lo studio sui cadetti di West Point riguardo alla sindrome compartimentale?

Una serie di casi di 10 cadetti di West Point con sindrome compartimentale anteriore, raccomandati per la chirurgia, sono stati sottoposti a 6 settimane di allenamento per passare da un appoggio di retropiede a un appoggio di avampiede. Tutte le pressioni compartimentali sono tornate alla normalità, il dolore e la funzione sono migliorati e la chirurgia è stata evitata in tutti i casi.

Le calzature minimaliste sono benefiche per gli adulti più anziani?

L'articolo osserva che le calzature minimaliste possono essere benefiche per gli adulti più anziani sani e per quelli con osteoartrosi del ginocchio e diabete, sebbene le raccomandazioni specifiche siano dettagliate ulteriormente nel testo completo. Consulti il Suo medico o fisioterapista prima di apportare modifiche alle calzature, in particolare se ha il diabete o condizioni che influenzano la sensibilità del piede.

Quali sono i limiti di questa ricerca sulle calzature minimaliste?

Questo è un articolo di prospettiva, non una sperimentazione clinica, quindi presenta un'ipotesi piuttosto che una prova definitiva. Molte evidenze sono osservative o provengono da piccole serie di casi (ad es., 10 cadetti, 16 corridori). La causalità non può essere stabilita con fermezza e le risposte individuali variano. Gli autori hanno selezionato studi a sostegno della loro ipotesi.

Dovrei ottenere un secondo parere prima di passare alle calzature minimaliste o di cambiare il mio stile di corsa?

Un secondo parere può aiutarLa a decidere se il passaggio a scarpe minimaliste o la modifica del Suo appoggio del piede è giusto per Lei, soprattutto se ha dolore al ginocchio, condizioni della parte inferiore della gamba o una storia di infortuni nella corsa. Le evidenze mostrano che l'appoggio di avampiede con scarpe minimaliste riduce il carico d'impatto e la rieducazione dell'andatura ha risolto il dolore al ginocchio in 16 corridori ed evitato la chirurgia in 10 cadetti con sindrome compartimentale. Tuttavia, le risposte individuali variano e una transizione lenta è fondamentale. Diagnostic Detectives Network fornisce secondi pareri esperti indipendenti.

Informazioni sulla fonte

Original Article Title: Davis-2021-Stepping Back to Minimal Footwear 1

Authors: Irene S. Davis (Harvard Medical School, Spaulding National Running Center), Karsten Hollander (MSH Medical School Hamburg, Germany), Daniel E. Lieberman (Harvard University), Sarah T. Ridge (Brigham Young University), Isabel C.N. Sacco (University of São Paulo, Brazil), and Scott C. Wearing (Queensland University of Technology, Australia / Technical University of Munich, Germany).

Journal: Exercise and Sport Sciences Reviews, Vol. 49, No. 4, pp. 228–243, 2021. Published by the American College of Sports Medicine. DOI: 10.1249/JES.0000000000000263

Article Type: Perspective for Progress (peer-reviewed perspective/review article)

Questo articolo divulgativo per i pazienti si basa su ricerche sottoposte a revisione paritaria. È inteso a scopo educativo e non è un