西方饮食与文明病：了解现代饮食习惯如何影响您的健康

目录

• 要点
• 引言：什么是西方饮食？
• 具有里程碑意义的澳大利亚原住民研究
• 研究一：西方饮食的起源与演变
• 研究二：传统非西方饮食
• 研究三：女性饮食、抑郁与焦虑
• 所有研究的共同关键发现
• 临床意义：这对患者意味着什么
• 局限性：研究无法证明的内容
• 建议：迈向更健康饮食的实用步骤
• 常见问题解答
• 信息来源

要点

• 乳制品、谷物、精制糖、精炼植物油和酒精占美国饮食每日总热量的72.1%。
• 与饮食相关的慢性疾病影响50–65%的西方成年人，但在狩猎采集文化中极为罕见。
• 在一项针对10名澳大利亚原住民的为期7周的研究中，回归传统饮食逆转了代谢异常。
• 传统饮食差异很大，但都避免工业化时代的食物；传统烹饪方法可提高营养素的生物利用度。
• 在澳大利亚女性中，西方饮食与抑郁症和焦虑症的高发率相关，传统饮食则不然。

引言：什么是西方饮食？

西方饮食的特点是大量摄入简单碳水化合物、加工食品和工厂化养殖肉类。研究人员将这种饮食习惯与多种主要慢性疾病联系起来，其中许多疾病在文明社会中尤为常见。保持传统饮食的传统文化居民往往较少患有这些“西方疾病”——他们只有在采用更西化的饮食后才会发病。

这一模式在全球范围内已被反复观察到。无论是在澳大利亚、非洲、新西兰还是南太平洋，坚持传统食物的原住民在很大程度上免受肥胖、糖尿病、心脏病和某些癌症的困扰。但当这些人群采纳西方饮食习惯时，他们的疾病发病率会急剧上升。

饮食与慢性病之间的联系并非新观点。然而，越来越多的研究表明，这些健康影响不仅可预防——通过回归传统饮食模式，还可以逆转。

具有里程碑意义的澳大利亚原住民研究

在迈克尔·波伦（Michael Pollan）的著作《为食物辩护》（In Defense of Food）中，描述了一项涉及一群超重且患有糖尿病的澳大利亚原住民的非凡实验。这些人已迁居至澳大利亚德比镇附近的定居点，并采用了西方生活方式。结果，他们变得超重并出现了代谢综合征——这是一组与糖尿病、肥胖、心脏病、高血压和癌症相关的病症集群。

研究人员将他们的健康问题归因于高精制碳水化合物饮食以及以久坐为主的生活方式。但如果他们回归传统生活方式，会发生什么呢？

在为期七周的丛林生活中，原住民无法接触到加工食品。他们完全依赖自己狩猎和采集的食物。他们的饮食包括以下传统食物：

• 鱼类和贝类
• 鸟类
• 袋鼠
• 山药
• 无花果
• 丛林蜂蜜

这与他们之前食用的西方饮食形成鲜明对比，后者主要由面粉、糖、大米、碳酸饮料、酒精饮料（啤酒和波特酒）、奶粉、廉价肥肉、土豆、洋葱以及不定量的新鲜水果和蔬菜组成——这是当地版本的西方饮食。

七周实验结束后，营养学家凯伦·奥迪亚（Kerin O'Dea）报告称，所有受试者都减轻了体重并经历了显著的健康改善。他们的甘油三酯（血液中的一种脂肪）和血压下降，与糖尿病相关的代谢异常要么改善，要么完全消失。

波伦指出，这些文明病——肥胖、糖尿病、心脏病、高血压和某些饮食相关癌症——早已被认为是典型西方饮食的产物。但奥迪亚的研究首次表明，通过回归传统狩猎采集饮食，这些健康影响是可以逆转的。

研究一：西方饮食的起源与演变

这份2005年的报告发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上，由科罗拉多州立大学健康与运动科学教授、《原始饮食》（The Paleo Diet）一书的作者洛伦·科丹博士（Dr. Loren Cordain）领衔。该报告考察了自农业和畜牧业兴起以来引入的七项关键饮食变化。这些包括：

1. 血糖负荷（食物升高血糖的速度）
2. 脂肪酸组成
3. 宏量营养素摄入
4. 微量营养素密度
5. 酸碱平衡
6. 钠钾比
7. 膳食纤维含量

科丹认为，这些变化发生得太晚——大约在一万年前——人类基因组来不及适应，而这些变化正是许多文明病的成因。

研究人员发现

科丹确定了五类农业前人类无法获取、如今却占美国所有人每日总热量摄入惊人72.1%的食物类别：

这些食物的组合也构成了加工食品——饼干、蛋糕、烘焙点心、饼干、薯片、披萨、软饮料、糖果和冰淇淋——在美国饮食中无处不在。现代饮食还含有高水平的盐分和脂肪含量高的家畜肉类，这些都不是祖先饮食的一部分。

研究方法

美国临床营养学杂志的报告审查了1967年至2004年间发表的172篇不同文章和研究，内容涉及祖先饮食、西方饮食的演变以及西方疾病。主题范围从“狩猎采集者的饮食与营养”到“盐分与胃肠道癌症”。

主要结果

科丹及其同事得出结论，这些食物在现代西方饮食中的流行程度与“文明病”直接相关，例如：

• 肥胖症
• 2型糖尿病
• 高血压（高血压）
• 冠状动脉性心脏病
• 高胆固醇血症
• 痤疮
• 多囊卵巢综合征
• 某些癌症
• 皮肤病

该研究指出，“与饮食相关的慢性疾病是导致发病率和死亡率的最主要原因。”尽管这些疾病在狩猎采集文化以及保持传统饮食的人群中罕见或不存在，但在西方文化的成年人口中占50–65%。

分析

该报告对祖先饮食与现代西方饮食之间的差异进行了详尽的分析。值得注意的是，证据表明，没有任何单一的饮食元素可以被认定为慢性疾病的病因（如饱和脂肪）。相反，文明病是多种饮食元素共同作用的结果。有趣的是，报告并未定义或指出某种特定的祖先饮食是所有文化的理想饮食——核心主题是避免工业化时代的食物。

研究2：传统的非西方饮食

伊丽莎白·利普斯基（Elizabeth Lipski，医学博士，认证临床营养师）撰写的这份报告发表在Clinical Practice & Nutrition上，深入探讨了多种传统饮食的健康益处和特征。利普斯基研究了包括托霍诺奥达姆印第安人、拉布拉多因纽特人、新西兰毛利人、外赫布里底群岛盖尔人群体以及喜马拉雅山脉 Hunza 人在内的文化群体。她指出，“只要传统生活方式的人群与西方文化接触，现代文化的非传染性疾病便会随之而来。”

历史观察

利普斯基的报告回顾了世界各地各种传统文化的饮食和健康状况。她引用了阿尔伯特·史怀哲（Albert Schweitzer）、韦斯顿·普莱斯（Weston Price）等人的工作，这些人在二十世纪上半叶研究了原住民的饮食习性和健康状况。居住在东非和中非、澳大利亚、新西兰、南太平洋及其他孤立地区的医生发现，当地人群中极少或没有龋齿（蛀牙）、癌症、心脏病、阑尾炎、憩室炎、糖尿病、传染病以及西方常见的其他疾病。许多资料报告称，当原住民接触欧洲饮食后，其健康状况恶化了。

研究方法

利普斯基利用60篇不同的文章和研究，考察了关于原住民健康的早期观察、当代对原住民饮食的研究、传统烹饪方法、传统饮食中的功能性食物，以及恢复传统饮食后健康改善的趋势。

主要结果

Lipski指出，尽管传统饮食差异很大，但几乎所有传统文化都使用能够“增强消化和营养吸收”的烹饪方法，例如：

• 浸泡
• 发酵
• 捣碎
• 发芽

值得注意的是，随着家庭财富的增加，使用这些传统烹饪方法的情况会减少。传统文化中还利用“民间功能性食品”的药用和疗愈特性。

Lipski引用了几项研究，这些研究发现回归传统饮食后健康状况有所改善，包括O'Dea对十名澳大利亚原住民的研究。另一项针对超重夏威夷人回归传统夏威夷饮食21天的类似研究显示以下指标有显著改善：

• 体重
• 血糖水平
• 血清甘油三酯
• 总胆固醇水平
• 收缩压

分析

Lipski的研究支持Pollan的观点，即传统饮食在营养构成上差异很大，但都能有效预防现代文明病。然而，回归传统饮食并不总是可行的。正如Lipski所指出的，随着长者的离世，传统食物、技能和实践“正在逐渐消失”。虽然一些人群了解传统食物在预防或改善疾病状态中的作用，但许多人已无法获得传统食物，或缺乏识别和准备这些食物的知识与技能。

在其他情况下，传统食物受到汞、农药和其他污染物的污染更为严重。北极困境证明了这一点：由于环境污染物，传统的高脂食物不再像过去那样有益。因此，挑战在于如何确定在传统文化和现代文化中增加无污染传统食物的可用性。

研究3：女性饮食、抑郁与焦虑

尽管典型的西方饮食通常被认为是肥胖、心血管疾病和2型糖尿病等健康状况的因素，但关于饮食与心理健康之间关系的科学证据较少。发表在《美国精神病学杂志》上的这项研究的作者指出，饮食会影响影响心理健康的生物过程，包括：

• 炎症
• 大脑可塑性和功能
• 应激反应系统
• 氧化过程

研究作者还指出，以往考察饮食与心理健康之间关联的研究侧重于单一营养素或食物类别，这无法全面反映饮食对心理健康的影响。

研究方法

本研究并未聚焦于单一营养素或食物类别，而是考察了日常饮食质量对20至92岁之间超过1,000名澳大利亚女性心理健康的影响。

从人群中随机选取的参与者完成了：

1. 一份全面的饮食频率问卷
2. 12项一般健康问卷（GHQ-12）——得分越高表示健康问题越多
3. 一项用于评估心理健康的临床访谈

研究人员特别关注重度抑郁症、轻度慢性抑郁症和焦虑症这些高患病率的精神障碍。

在本研究中，“传统”饮食模式定义为富含水果、蔬菜、肉类、鱼类和全谷物的饮食。“西方”饮食则主要由加工食品或油炸食品、精制谷物和糖组成。

主要结果

结果已针对年龄、社会经济地位、教育程度和健康行为进行调整。研究结果令人瞩目：

• 传统饮食与较低的抑郁症和焦虑症发生率相关。
• 更好的饮食质量进一步降低了心理症状的风险。
• 西方饮食与较高的GHQ-12得分相关（表明心理问题更多）。
• 西方饮食还与重度抑郁症或轻度慢性抑郁症风险增加相关。

研究作者还指出，由于已对总热量摄入进行调整，不健康食物的摄入量可能比其在整体饮食中的比例与心理健康更相关。

分析

虽然仍需进一步研究以证实因果关系，但研究作者指出，这些结果与其他研究一致，后者显示日常饮食质量与包括心血管疾病和癌症等重大慢性疾病风险在内的医学结局之间存在关联。遭受心理问题困扰或已被诊断为抑郁症或焦虑症的个人，应谨慎地增加水果和蔬菜的摄入，并减少加工食品、精制食品和含糖食品的 consumption。

所有研究的共同发现

综合来看，这些研究描绘了一幅关于饮食与健康关系的高度一致的图景：

• 五类食物——乳制品、谷物、精制糖、精制植物油和酒精——占美国每日总热量摄入的72.1%。
• 在西方文化中，与饮食相关的慢性疾病存在于50–65%的成年人口中，而在狩猎采集文化中则罕见或不存在。
• 回归传统饮食可以逆转代谢异常——正如澳大利亚原住民在短短7周内改善，以及夏威夷人在短短21天内改善所证明的那样。
• 传统烹饪方法（浸泡、发酵、捣碎、发芽）有助于增强消化和营养吸收。
• 饮食模式而非单一营养素，与身心健康相关。
• 西方饮食与女性重度抑郁症和轻度慢性抑郁症的高发率相关。

临床意义：这对患者意味着什么

典型西方饮食带来的健康风险无疑广泛且严重。但研究也传递了一个充满希望的信息：饮食改变可以在相对较短的时间内产生有意义的改善。

对于患有代谢综合征、2型糖尿病或心血管危险因素的患者，证据表明，转向更传统的全食物饮食模式可以降低甘油三酯、降低血压、改善血糖控制并降低胆固醇水平。夏威夷研究表明，在短短三周内所有这些指标均出现了可测量的改善。

对于与抑郁症或焦虑症作斗争的患者，研究结果表明饮食质量可能在心理健康中发挥重要作用。澳大利亚女性研究发现，即使在考虑社会经济地位、教育程度和健康行为后，更好的饮食质量也与较低的抑郁症和焦虑症发病率相关。虽然饮食永远不应取代专业的心理健康治疗，但改善饮食模式可能是治疗和药物治疗的宝贵补充。

然而，由于成本较高、难以获得未加工食品或食物不安全等原因，许多人转向更传统、以植物为主的饮食存在困难。此外，诸如北极困境等问题——即传统食物日益受到环境污染物污染——加剧了获取健康全食物的难度。这些障碍需要在个人和政策层面得到承认和解决。

局限性：研究无法证明的内容

了解这些研究能告诉我们什么以及不能告诉我们什么非常重要。此处审查的研究主要是观察性的，意味着它们显示饮食与健康结果之间的关联，但并不证明饮食导致这些结果。

例如，尽管在澳大利亚女性研究中传统饮食与更好的心理健康相关，但这种关联并不能证明因果关系。作者本人建议进行进一步研究以排除反向因果（即心理健康问题导致更差的饮食选择，而非相反）和混杂因素（即其他因素，如收入或生活方式，解释了饮食与健康之间的关系）。

此外，小型研究——例如仅有十名参与者的七周原住民研究——虽然引人注目，但范围有限。更大规模、更长期的随机对照试验将提供更有力的证据。

最后，现代食品体系的现实意味着回归祖先饮食并不总是实用、负担得起的，甚至在传统食物受到环境污染物污染的情况下甚至不安全。

建议：迈向更健康饮食的实用步骤

采纳一套“食物规则”，如迈克尔·波伦在为食物辩护中概述的那些，可以帮助过渡到更健康的饮食。以下是基于所审查研究的循证建议：

1. 尽可能避免加工食品。选择配料少或无配料的食物。研究一致表明，加工食品——即精制谷物、精制糖、精制植物油和添加剂的组合——是西方饮食问题的核心。
2. 专注于完整的水果和蔬菜。女性心理健康研究发现，富含水果、蔬菜、肉类、鱼类和全谷物的饮食与较低的抑郁和焦虑发生率相关。
3. 保持饮食简单，选择质量而非数量。正如波兰（Pollan）所说：“吃食物。不要吃太多。主要是植物。”
4. 批量购买全谷物并应季购买农产品以降低食品成本。
5. 如果有机农产品负担不起，常规农产品仍优于精制加工食品。根据环境工作组（Environmental Working Group）的建议，通过选择农药残留最低的农产品（如芦笋、甜豌豆、芒果和哈密瓜），可以减少接触化学物质和农药的机会。
6. 对特定营养素或食物组的饮食潮流和“新”科学研究保持谨慎。正如波兰所指出的，新兴研究——尤其是涉及特定营养素的研究——往往使健康食品选择更加困惑，甚至可能导致更多的健康问题。

教育也至关重要。2011年初的一项消费者报告健康（Consumer Reports Health）民意调查发现，90%的美国人表示他们的饮食是健康的，但只有四分之一的人限制饮食中的脂肪和糖摄入量，只有三分之一的参与者报告每天食用五份或更多份的水果和蔬菜。这种差异揭示了对健康饮食构成的理解不足，使人们面临重大慢性疾病和心理问题的风险。

研究的整体信息很明确：西方饮食是导致困扰现代社会的慢性病的主要诱因。但另一方面，饮食也可以成为预防和康复的有力工具。通过转向传统的、以完整食物为主的饮食模式——即使是逐步进行——患者可以采取有意义的步骤来改善身心健康。

常见问题解答

什么是西方饮食，为什么它与慢性病有关？

西方饮食富含精制糖、加工食品和工厂化养殖肉类。研究将其与肥胖、2型糖尿病、心脏病和抑郁症联系起来。传统的完整食物饮食与这些疾病的较低发生率相关，表明整体饮食质量而非仅仅是热量在健康中起着核心作用。

改变饮食能逆转糖尿病或代谢综合征吗？

在一项为期七周的研究中，十名超重且患有糖尿病的澳大利亚原住民回归传统狩猎采集饮食后全部减重。他们的甘油三酯、血压和与糖尿病相关的异常指标得到改善或完全恢复正常。另一项针对在传统饮食下生活21天的超重夏威夷人的研究显示，其体重、血糖、胆固醇和血压均有所改善。

饮食改善多快能影响健康？

澳大利亚原住民研究表明，仅用七周时间就出现了显著的代谢改善。夏威夷研究发现，在21天内体重、血糖、血脂和血压均出现可测量的改善。这些结果表明，回归完整食物、传统饮食模式后，几周内即可发生有意义的健康变化。

饮食会影响抑郁和焦虑吗？

一项针对1000多名澳大利亚女性的研究发现，富含水果、蔬菜、肉类、鱼类和全谷物的传统饮食与较低的抑郁和焦虑发生率相关。富含加工食品和含糖食物的西方饮食则与较高的发生率相关。这是一种相关性，而非已证实的因果关系，但改善饮食可能有助于补充心理健康护理。

为了更健康的饮食，我应该专注于哪些食物？

专注于完整的水果、蔬菜、全谷物、肉类和鱼类。避免由精制谷物、糖和植物油制成的加工食品。选择配料少或无配料的食物。传统的烹饪方法如浸泡、发酵、捣碎和发芽可以提高营养素的生物利用度和消化能力。

为什么在当今时代难以坚持传统饮食？

障碍包括更高的成本、难以获取未加工食品以及食物不安全。传统食物也可能受到环境污染物的污染，北极困境便是例证。这些挑战需要个人和政策层面的努力，以增加无污染全食物的供应。

将饮食与疾病联系起来的证据确凿吗？

大多数研究是观察性的，显示的是关联性而非因果证明。有些研究规模较小，例如仅有十名参与者、为期七周的澳大利亚原住民研究。更大规模、长期的随机对照试验将提供更有力的证据。目前来看，转向全食物饮食模式似乎有益，但不能替代专业医疗建议。

我是否应该就使用传统全食物饮食来治疗我的代谢综合征或2型糖尿病，而不是仅仅服药，寻求第二诊疗意见？

患有2型糖尿病、代谢综合征或心血管风险因素的患者，如果目前的治疗方案仅依赖药物而未解决饮食模式问题，则可能从第二诊疗意见中受益。回归传统全食物饮食可在数周内降低甘油三酯、血压、血糖和胆固醇水平，这在澳大利亚原住民和夏威夷人的研究中有所体现。然而，这些发现基于观察性研究且样本量较小，因此第二诊疗意见有助于审查饮食改变是否是治疗的安全补充，以及如何克服诸如食物获取和污染等实际障碍。Diagnostic Detectives Network 提供独立的专家第二诊疗意见。

来源信息

Original article title: The Western Diet and Diseases of Civilization

Author: Karen Eisenbraun

Published: November 13, 2011, for Nat 309: Topics in Holistic Nutrition

Primary studies referenced:

• Cordain, Loren et al. "Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century." The American Journal of Clinical Nutrition. http://www.ajcn.org/content/81/2/341.long
• Jacka, Felice et al. "Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women." American Journal of Psychiatry. http://ajp.psychiatryonline.org/cgi/content/full/167/3/305
• Lipski, Elizabeth. "Traditional Non-Western Diets." Nutrition in Clinical Practice. http://ncp.sagepub.com/content/25/6/585.full.pdf+html
• Pollan, Michael. In Defense of Food（2008年）。
• Mann, Denise。《美国人称他们的饮食健康，但事实真的如此吗？》WebMD 健康新闻（2011年）。
• Environmental Working Group: Shopper's Guide to Pesticides in Produce. http://www.ewg.org/foodnews/summary/

这篇患者友好型文章基于同行评审的研究，旨在用于教育目的。它不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。关于健康状况或饮食改变的任何问题，请务必咨询您的医生或其他合格的医疗保健提供者。