فهرس المحتويات
- النقاط الرئيسية
- المقدمة: المنشط المفضل في العالم
- مصادر الحصول على الكافيين
- كيف يعالج جسمك الكافيين
- تأثيرات الكافيين على أنظمة جسمك
- الفوائد العقلية وتخفيف الألم
- المخاطر المحتملة والآثار الجانبية
- الكافيين ومخاطر الأمراض المزمنة
- صحة القلب وضغط الدم
- إدارة الوزن والسكري
- السرطان وصحة الكبد
- الدماغ والحالات العصبية
- اعتبارات الحمل
- توصيات عملية
- الأسئلة الشائعة
- معلومات المصدر
النقاط الرئيسية
- يُعد تناول القهوة المفلترة بكمية معتدلة (3-5 أكواب يومياً) آمناً بشكل عام لمعظم البالغين.
- قد يساهم استهلاك القهوة في تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض باركنسون.
- يمكن أن يؤدي تناول الكافيين بكميات كبيرة إلى التسبب في القلق، واضطرابات النوم، ومضاعفات الحمل.
- تشكل المشروبات الغازية المنشطة والمكملات الغذائية مخاطر أكبر مقارنةً بالقهوة والشاي التقليديين.
- يؤثر الكافيين على الأفراد بشكل مختلف بناءً على الجينات والتمثيل الغذائي.
المقدمة: المنشط الأكثر شعبية في العالم
تحتل القهوة والشاي مرتبة بين أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم، وتحتوي على كميات كبيرة من الكافيين، مما يجعل الكافيين المادة النفسية الأكثر استهلاكاً على نطاق واسع. تحتوي مجموعة متنوعة من النباتات بشكل طبيعي على الكافيين في بذورها وثمارها وأوراقها، بما في ذلك حبوب الكاكاو (المستخدمة في الشوكولاتة)، وأوراق إيري ماتيه (لشاي الأعشاب)، وتوت الجوارانا (المستخدمة في المشروبات والمكملات الغذائية).
وبالإضافة إلى المصادر الطبيعية، يُضاف الكافيين الاصطناعي إلى العديد من المنتجات بما في ذلك المشروبات الغازية، والمشروبات المنشطة، ومشروبات الطاقة المركزة، والأقراص التي تُسوق لتقليل التعب. وللكافيين أيضاً تطبيقات طبية؛ إذ يُستخدم لعلاج انقطاع النفس عند الخدج، ويُدمج مع مسكنات الألم لتعزيز فعاليتها.
يتم استهلاك هذه المشروبات منذ مئات السنين، وهي تمثل تقاليد ثقافية مهمة وطقوساً اجتماعية. يستخدم الناس المشروبات المحتوية على الكافيين بشكل شائع لزيادة اليقظة والإنتاجية في العمل. في الولايات المتحدة، يستهلك 85% من البالغين الكافيين يومياً، بمتوسط استهلاك يبلغ 135 ملغ يومياً (ما يعادل حوالي 1.5 كوب قياسي من القهوة).
مصادر الحصول على الكافيين
تختلف محتويات الكافيين بشكل كبير عبر المصادر المختلفة. بالنسبة للجرعة النموذجية، تكون محتويات الكافيين أعلى في القهوة، والمشروبات المنشطة، وأقراص الكافيين؛ ومتوسطة في الشاي؛ والأدنى في المشروبات الغازية. وتُعد القهوة المصدر المهيمن للكافيين لدى البالغين، بينما تُعد المشروبات الغازية والشاي مصادر أكثر أهمية للمراهقين.
تتضمن محتويات الكافيين المحددة ما يلي:
- قهوة مقهوية مُعدّة (12 أونصة): 235 ملغ
- مشروب أمريكانو من المقهى (12 أونصة): 150 ملغ
- قهوة مُعدّة منزلياً (8 أونصات): 92 ملغ
- قهوة فورية (8 أونصات): 63 ملغ
- إسبريسو (1 أونصة): 63 ملغ
- شاي أسود مُعدّ (8 أونصات): 47 ملغ
- شاي أخضر مُعدّ (8 أونصات): 28 ملغ
- مشروب غازي كولا (12 أونصة): 32 ملغ
- مشروب الطاقة (8.5 أونصة): 80 ملغ
- جرعة مركزة من مشروب الطاقة (2 أونصة): 200 ملغ
- شوكولاتة داكنة (1 أونصة): 24 ملغ
يستهلك المراهقون (15-19 سنة) في المتوسط 61 ملغ من الكافيين يومياً، بينما يستهلك البالغون في منتصف العمر (35-49 سنة) كمية أكبر بكثير وتصل إلى 188 ملغ يومياً.
كيف يعالج جسمك الكافيين
يُصنف الكافيين كيميائياً كميثيل زانثين (1,3,7-ثلاثي ميثيل زانثين). يمتص جسمك الكافيين بشكل شبه كامل خلال 45 دقيقة من تناوله، وتصل مستوياته في الدم إلى ذروتها بين 15 دقيقة وساعتين. ينتشر الكافيين في جميع أنحاء جسمك ويعبر حاجز الدم الدماغي.
في كبدك، يتم استقلاب الكافيين بواسطة إنزيمات السيتوكروم ب-450 (CYP)، ولا سيما CYP1A2. وتشمل نواتج الاستقلاب الباراكسانثين وكميات أقل من الثيوفيلين والثيوبرومين، والتي تتم معالجتها لاحقاً وطرحها في النهاية عبر البول.
تتراوح نصف حياة الكافيين (الوقت اللازم لطرح نصف المادة) عادةً بين 2.5 و4.5 ساعات لدى البالغين، لكنها تختلف بشكل كبير بين الأفراد. تؤثر عدة عوامل على استقلاب الكافيين:
- يكون لدى المواليد الجدد قدرة محدودة على استقلاب الكافيين (نصف حياة ~80 ساعة)
- يسرع التدخين من استقلاب الكافيين (مما يقلل نصف الحياة بنسبة تصل إلى 50%)
- يؤدي استخدام حبوب منع الحمل الفموية إلى مضاعفة نصف حياة الكافيين
- تقلل الحمل بشكل كبير من استقلاب الكافيين، خاصة في الثلث الثالث من الحمل (نصف الحياة يصل إلى 15 ساعة)
تلعب العوامل الوراثية دوراً كبيراً في استقلاب الكافيين. يرتبط تعدد الأشكال في الجين المشفر لـ CYP1A2 بمستويات أعلى من الكافيين في البلازما واستقلاب أبطأ. يميل الأشخاص الذين يعانون من استقلاب أبطأ وراثياً إلى التعويض عن ذلك باستهلاك كمية أقل من الكافيين بشكل عام.
يمكن للعديد من الأدوية أن تؤثر على التخلص من الكافيين، بما في ذلك عدة أنواع من المضادات الحيوية، وأدوية القلب والأوعية الدموية، وموسعات الشعب الهوائية، ومضادات الاكتئاب، لأنها تتنافس على نفس إنزيمات الكبد. وبالمثل، يمكن للكافيين أن يؤثر على كيفية عمل الأدوية الأخرى، مما يجعل من المهم مناقشة استهلاك الكافيين مع طبيبك عند وصف أدوية جديدة.
تأثيرات الكافيين على أنظمة جسمك
يؤثر الكافيين على العديد من أجهزة الأعضاء في جميع أنحاء جسمك، مع وجود فوائد ومخاطر محتملة تعتمد على الجرعة والحساسية الفردية.
تأثيرات على الدماغ: يزيد من الأداء العقلي واليقظة من خلال زيادة الانتباه، لكنه قد يساهم في الأرق ويحفز القلق (خاصة عند الجرعات العالية وفي الأشخاص المعرضين لذلك). قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ومرض باركنسون.
الجهاز القلبي الوعائي: يزيد من ضغط الدم على المدى القصير، لكن الاستخدام المعتاد يؤدي إلى تطوير تحمّل جزئي على الأقل.
إدارة الألم: يمكن أن يعزز تأثير مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) والأسيتامينوفين في علاج الصداع وآلام أخرى.
الرئتان: فعّالة في علاج انقطاع النفس الخداج عند الرضع وتحسّن وظيفة الرئة لدى البالغين بشكل طفيف.
الجهاز الغدد الصماء: يقلل من حساسية العضلات الهيكلية للأنسولين على المدى القصير، لكن يبدو أن التحمل يتطور مع الاستهلاك المعتاد.
الكبد: قد يقلل من خطر تليف الكبد، وتشمع الكبد، والسرطان.
الكلى والمسالك البولية: يمكن للجرعات العالية أن يكون لها تأثير مدر للبول، لكن الاستهلاك المعتاد المعتاد لا يؤثر بشكل كبير على حالة الترطيب.
الجهاز التناسلي: قد يقلل من نمو الجنين ويزيد من خطر فقدان الحمل.
الفوائد العقلية وتخفيف الألم
تشبه البنية الجزيئية للكافيين الأدينوزين، مما يسمح له بالارتباط بمستقبلات الأدينوزين وحجب تأثيرات الأدينوزين. يؤدي تراكم الأدينوزين في الدماغ إلى تثبيط اليقظة وزيادة النعاس. في الجرعات المعتدلة (40-300 ملغ)، يعاكس الكافيين هذه التأثيرات، مما يقلل من التعب ويزيد من اليقوة ويحسن وقت رد الفعل.
تحدث هذه الفوائد لدى الأشخاص الذين لا يستهلكون الكافيين بانتظام وبعد فترات انسحاب قصيرة لدى المستهلكين المعتادين. يحسن الكافيين بشكل خاص اليقظة أثناء المهام الطويلة والمملة مثل العمل في خط التجميع، والقيادة لمسافات طويلة، وتشغيل الطائرات. بينما يكون مفيدًا بشكل أكبر في حالات الحرمان من النوم، لا يمكن للكافيين تعويض انخفاض الأداء بعد الحرمان الطويل من النوم.
لتخفيف الألم، يؤدي إضافة 100-130 ملغ من الكافيين إلى مسكنات الألم إلى زيادة طفيفة في نسبة المرضى الذين يعانون من تخفيف ناجح للألم وفقًا لمراجعة لـ 19 دراسة.
المخاطر المحتملة والآثار الجانبية
يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين في وقت لاحق من اليوم إلى زيادة الوقت اللازم للنوم (زمن بدء النوم) وتقليل جودة النوم. يمكن للكافيين أيضًا أن يسبب القلق، خاصة عند الجرعات العالية (>200 ملغ لكل جرعة أو >400 ملغ يوميًا) وفي الأفراد الحساسين، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق أو الاضطراب ثنائي القطب.
تختلف استجابات الأفراد لتأثيرات الكافيين على النوم والقلق بشكل كبير، مما يعكس على الأرجح اختلافات في معدل أيض الكافيين والطفرات الجينية في مستقبلات الأدينوزين. يجب أن يكون المستهلكون المنتظمون على دراية بهذه الآثار الجانبية المحتملة وأن يفكروا في تقليل الاستهلاك أو تجنب الكافيين في وقت لاحق من اليوم إذا عانوا من هذه المشاكل.
بينما يمكن أن يؤدي تناول الكافيين العالي إلى تحفيز إنتاج البول، لا تحدث آثار ضارة على حالة الترطيب مع الاستهلاك المعتاد على المدى الطويل (≤400 ملغ يوميًا). يمكن أن يسبب التوقف عن الكافيين بعد الاستخدام المعتاد أعراض انسحاب تشمل الصداع والتعب وانخفاض اليقظة والاكتئاب المزاجي، وأحيانًا أعراض تشبه الإنفلونزا.
تصل أعراض الانسحاب عادةً إلى ذروتها بعد 1-2 أيام من التوقف وتستمر لمدة 2-9 أيام إجمالاً. يمكن أن يقلل التقليل التدريجي لاستهلاك الكافيين بدلاً من التوقف المفاجئ من هذه الأعراض.
الآثار السمية ومخاطر الجرعة الزائدة
في مستويات تناول عالية جدًا، يمكن أن يسبب الكافيين القلق والتوتر والعصبية والكآبة والأرق والحماس، والتهيج النفسي الحركي، والأفكار والكلام المتقطع. يُقدر حدوث الآثار السمية مع استهلاك 1.2 غرام أو أكثر، ويمكن أن تكون جرعة 10-14 غرام قاتلة.
أظهرت مراجعة لحالات الجرعات الزائدة القاتلة مستوى وسطي للكافيين في الدم بعد الوفاة يبلغ 180 ملغ لكل لتر، وهو ما يتوافق مع استهلاك حوالي 8.8 غرام من الكافيين. التسمم من القهوة والشاي التقليديين نادر لأن كميات كبيرة جدًا (75-100 كوب قياسي من القهوة) يجب أن تُستهلك بسرعة للوصول إلى جرعات قاتلة.
تتضمن معظم الوفيات المرتبطة بالكافيين جرعات عالية جدًا من الأقراص أو المكملات المسحوقة/السائلة، عادةً لدى الرياضيين أو المرضى النفسيين. تم ربط مشروبات الطاقة والجرعات المركزة، خاصة عند مزجها مع الكحول، بوقوع أحداث قلبية وعائية ونفسية وعصبية ضارة، بما في ذلك الوفيات.
قد تشكل مشروبات الطاقة مخاطر أكبر من المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين بسبب: الاستهلاك العالي المتقطع الذي يمنع تطور التحمل؛ شعبيتها بين الأطفال والمراهقين الضعفاء؛ عدم وضوح تسمية محتوى الكافيين؛ التأثيرات التآزرية المحتملة مع مكونات مشروبات الطاقة الأخرى؛ والجمع المتكرر مع الكحول أو التمارين الرياضية المكثفة.
تظهر الدراسات أن الاستهلاك العالي لمشروبات الطاقة (حوالي 1 لتر يحتوي على 320 ملغ كافيين)، ولكن ليس الاستهلاك المعتاد (≤200 ملغ كافيين)، يسبب آثارًا قلبية وعائية قصيرة المدى ضارة بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وإطالة فترة QT (قياس نظم القلب)، والخفقان.
الكافيين ومخاطر الأمراض المزمنة
تواجه الأبحاث حول الكافيين والأمراض المزمنة عدة تحديات منهجية. أولاً، قد لا تعكس التأثيرات الحادة للكافيين التأثيرات طويلة المدى لأن التحمل يتطور. ثانياً، غالباً ما أهملت الدراسات المبكرة أخذ العوامل المربكة مثل التدخين في الاعتبار بشكل كافٍ، مما أدى إلى نتائج مضللة.
حتى الدراسات الحديثة ذات التعديل الأفضل قد تعاني من التداخل المتبقي. وغالباً ما تكون التجارب العشوائية طويلة المدى غير عملية، مما يدفع الباحثين إلى استخدام طرق بديلة مثل التناسخ المندلي (باستخدام المتغيرات الجينية كبدائل لاستهلاك الكافيين)، على الرغم من أن هذا النهج له قيود بما في ذلك محدودية القوة الإحصائية.
كما يؤثر خطأ القياس على تقييم استهلاك الكافيين. بينما تكون وتيرة تناول القهوة المبلغ عنها ذاتياً دقيقة بشكل عام، إلا أن الاختلافات في حجم الكوب، وقوة التحضير، ونوع حبوب البن، والمكونات المضافة لا يتم التقاطها عادةً في الدراسات، مما يسبب بعض التصنيف الخاطئ للتعرض.
وأخيراً، نظراً لأن القهوة والشاي هما المصدران السائدان للكافيين في معظم الدراسات، فمن غير الواضح ما إذا كانت النتائج تنطبق على مصادر الكافيين الأخرى مثل مشروبات الطاقة أو المكملات الغذائية.
صحة القلب وضغط الدم
في الأفراد الذين لا يتناولون الكافيين، يؤدي تناول الكافيين إلى رفع مستويات الأدرينالين وضغط الدم على المدى القصير. يتطور التحمل خلال أسبوع واحد ولكن قد يكون غير مكتمل لدى بعض الأشخاص. أظهرت التحليلات التلوية للتجارب الأطول أن الكافيين المعزول (غير الموجود في شكل مشروب) يسبب زيادات طفيفة في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
ومع ذلك، أظهرت تجارب القهوة المحتوية على الكافيين لا تأثيراً جوهرياً على ضغط الدم، حتى لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وربما لأن مكونات القهوة الأخرى مثل حمض الكلوروجينيك تعاكس التأثير الرافع لضغط الدم للكافيين. ووجدت دراسات الأتراب المستقبلية أيضاً لا ارتباطاً بين استهلاك القهوة وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
تحتوي القهوة غير المفلترة (القهوة الفرنسية، والقهوة التركية، والقهوة المغلية الاسكندنافية) على الكافستول، الذي يزيد من مستويات الكوليسترول. وتحتوي قهوة الإسبريسو وقهوة موكا بوت على مستويات متوسطة من الكافستول، بينما تحتوي القهوة المفلترة بالتنقيط، والفورية، والمغلية بالترشيح على كميات ضئيلة.
أظهرت التجارب العشوائية أن الاستهلاك العالي للقهوة غير المفلترة (الوسيط 6 أكواب يومياً) يزيد من الكوليسترول الضار LDL بمقدار 17.8 ملغ/ديسيلتر (0.46 ملليمول/لتر)، مما يتنبأ بنسبة خطر أعلى بنسبة 11% لحدوث أحداث قلبية وعائية. ولا تزيد القهوة المفلترة من مستويات الكوليسترول في المصل، مما يشير إلى أن الحد من القهوة غير المفلترة وتعديل استهلاك الإسبريسو قد يساعدان في التحكم في الكوليسترول.
أظهرت التجارب البشرية ودراسات الأتراب لا ارتباطاً بين تناول الكافيين والرجفان الأذيني. وتشير العديد من الدراسات المستقبلية التي فحصت استهلاك القهوة/الكافيين ومخاطر مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية بشكل متسق إلى أن تناول ما يصل إلى 6 أكواب قياسية من القهوة المفلترة المحتوية على الكافيين يومياً لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى عامة السكان أو بين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
في الواقع، يرتبط استهلاك القهوة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مع أدنى خطر عند تناول 3-5 أكواب يومياً. وقد لوحظت ارتباطات عكسية لمرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.
إدارة الوزن وداء السكري
تشير الدراسات الأيضية إلى أن الكافيين قد يحسن توازن الطاقة من خلال تقليل الشهية وزيادة معدل الأيض الأساسي والحرارة الناتجة عن الطعام، ربما عن طريق تحفيز الجهاز العصبي الودي. أدى تناول الكافيين المتكرر أثناء النهار (6 جرعات بجرعة 100 ملغ لكل منها) إلى زيادة الإنفاق الطاقي على مدار 24 ساعة بنسبة 5%.
يرتبط زيادة تناول الكافيين بزيادة طفيفة أقل في الوزن على المدى الطويل في دراسات الأتراب. وتدعم الأدلة المحدودة من التجارب العشوائية تأثيراً مفيداً متواضعاً على دهون الجسم. ومع ذلك، قد تعزز المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والمحتوية على الكافيين مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة/الشاي المحلاة زيادة الوزن.
يقلل تناول الكافيين على المدى القصير من حساسية الأنسولين (انخفاض بنسبة 15% بعد 3 ملغ/كغم من وزن الجسم)، ربما عن طريق تثبيط تخزين الجلوكوز كجليكوجين عضلي وزيادة إفراز الأدرينالين. ومع ذلك، فإن تناول 4-5 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين يومياً لمدة تصل إلى 6 أشهر لا يؤثر على مقاومة الأنسولين.
تقلل كل من القهوة المحتوية على الكافيين والخالية منه من مقاومة الأنسولين الكبدية الناتجة عن الفركتوز. وتظهر دراسات الأتراب بشكل متسق أن الاستهلاك المعتاد للقهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 بعلاقة تعتمد على الجرعة، مع وجود ارتباطات مماثلة لكل من القهوة المحتوية على الكافيين والخالية منه.
تشير هذه النتائج إلى إما أن التحمل يتطور للتأثير الضار للكافيين على حساسية الأنسولين أو أن هذا التأثير يعوضه الفوائد طويلة المدى لمكونات القهوة غير المحتوية على الكافيين على أيض الجلوكوز، ربما في الكبد.
السرطان وصحة الكبد
توفر العديد من دراسات الأتراب المستقبلية أدلة قوية على أن استهلاك القهوة والكافيين لا يزيدان من حدوث السرطان أو الوفيات الناجمة عن السرطان. بل يرتبط استهلاك القهوة بانخفاض طفيف في مخاطر الميلانوما وسرطان الجلد غير الميلانومي وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
توجد ارتباطات عكسية أقوى لسرطان بطانة الرحم وسرطان الخلايا الكبدية (سرطان الكبد). بالنسبة لسرطان بطانة الرحم، تكون الارتباطات مماثلة لكل من القهوة المحتوية على الكافيين والخالية منه، بينما يبدو أن الارتباط أقوى مع القهوة المحتوية على الكافيين فيما يتعلق بسرطان الكبد.
يرتبط تناول القهوة باستمرار بمؤشرات أفضل لصحة الكبد، بما في ذلك انخفاض مستويات إنزيمات الكبد (مما يشير إلى ضرر أقل)، وانخفاض مخاطر تليف الكبد وتشمع الكبد. قد يمنع الكافيين تليف الكبد من خلال حصر مستقبلات الأدينوزين، حيث يعزز الأدينوزين إعادة تشكيل الأنسجة بما في ذلك إنتاج الكولاجين.
تقلل نواتج أيض الكافيين من ترسب الكولاجين في خلايا الكبد، ويمنع الكافيين تطور سرطان الكبد في النماذج الحيوانية، وأظهرت تجربة عشوائية أن تناول القهوة المحتوية على الكافيين يقلل من مستويات كولاجين الكبد لدى مرضى التهاب الكبد الوبائي سي. قد تحمي بوليفينولات القهوة أيضاً من تراكم الدهون في الكبد والتليف من خلال تحسين أيض الدهون وتقليل الإجهاد التأكسدي.
حصى المرارة وحصى الكلى
يرتبط تناول القهوة بانخفاض خطر الإصابة بحصى المرارة، مع ارتباط أقوى للقهوة المحتوية على الكافيين مقارنة بالقهوة منزوعة الكافيين، مما يشير إلى أن للكافيين دوراً وقائياً. قد تمنع القهوة تكون حصى المرارة الكوليسترولية من خلال تثبيط امتصاص سوائل المرارة، وزيادة إفراز هرمون الكوليسيستوكينين، وتحفيز انقباض المرارة.
في مجموعات سكانية أمريكية، ارتبط تناول القهوة المحتوية على الكافيين والمنزوعة منها بانخفاض خطر الإصابة بحصى الكلى.
الحالات الدماغية والعصبية
تُظهر دراسات الأتراب المستقبلية في الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا ارتباطاً عكسياً قوياً بين تناول الكافيين وخطر الإصابة بمرض باركنسون. يكون هذا الارتباط أقوى لدى الرجال منه لدى النساء، ومماثلاً لكل من القهوة المحتوية على الكافيين ومصادر الكافيين الأخرى، ولكنه غير موجود للقهوة منزوعة الكافيين، مما يشير إلى أن الكافيين هو الوسيط لهذا التأثير الوقائي وليس مكونات القهوة الأخرى.
تشير الأبحاث التجريبية إلى أن الكافيين قد يحمي خلايا الدماغ عن طريق حصر مستقبلات الأدينوزين A2A، والتي تشارك في تنظيم السلوك الحركي وقد تحمي الخلايا العصبية المنتجة للدوبامين. تشير أدلة محدودة إلى أن الكافيين قد يقلل من مخاطر التدهور المعرفي والخرف ومرض ألزهايمر، على الرغم من أن النتائج أقل اتساقاً مقارنة بمرض باركنسون.
بالنسبة للاكتئاب، تظهر دراسات الأتراب ارتباطاً عكسياً مع تناول القهوة، حيث يكون أدنى خطر عند تناول 4-6 أكواب يومياً. تُظهر القهوة المحتوية على الكافيين والمنزوعة منه ارتباطات مماثلة، مما يشير إلى أن مكونات أخرى في القهوة قد تساهم في هذا الفائدة المحتملة.
اعتبارات الحمل
أثناء الحمل، يتباطأ أيض الكافيين بشكل كبير، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل حيث يمكن أن يمتد عمر النصف للكافيين ليصل إلى 15 ساعة. يعبر الكافيين المشيمة بسهولة، ولدى الجنين قدرة محدودة على أيض الكافيين بسبب عدم نضج إنزيمات الكبد.
تشير الدراسات الرصدية إلى أن تناول كميات أعلى من الكافيين أثناء الحمل يرتبط بانخفاض أوزان المواليد وزيادة خطر فقدان الحمل. وجدت مراجعة منهجية لـ 14 دراسة أن كل زيادة قدرها 100 ملغ يومياً في تناول الكافيين ارتبطت بانخفاض في وزن الموليد بمقدار 3 أونصات (86 غراماً).
بالنسبة لفقدان الحمل، وجدت مراجعة منهجية لـ 26 دراسة أن تناول كميات أعلى من الكافيين (خاصة >300 ملغ يومياً) ارتبط بزيادة المخاطر مقارنة بالتناول الأقل (<100 ملغ يومياً). استمرت هذه الارتباطات بعد ضبط التدخين وعوامل أخرى، ووجدت نتائج مماثلة لمصادر الكافيين المختلفة بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
بناءً على هذا الدليل، توصي الإرشادات الحالية بأن تحد النساء الحوامل من تناول الكافيين إلى 200 ملغ يومياً (ما يعادل تقريباً كوبين قياسيَّين من القهوة).
توصيات عملية
بناءً على الأدلة البحثية الشاملة، فيما يلي توصيات عملية لتناول الكافيين:
- للمعظم من البالغين الأصحاء: يُعد تناول الكافيين باعتدال (حتى 400 ملغ يومياً أو 3-5 أكواب من القهوة) آمناً بشكل عام وقد يوفر فوائد صحية
- اختر القهوة المفلترة: لتجنب التأثيرات الرافعة للكوليسترول، يفضل استخدام القهوة المصفاة بالتنقيط أو الفورية أو المصفاة بالضغط (percolator) بدلاً من الطرق غير المفلترة مثل فرنش برس أو القهوة التركية
- حدّ من الإسبريسو: استهلك مشروبات الإسبريسو باعتدال بسبب محتواها المتوسط من الكافستول
- كن حذراً مع منتجات الطاقة: تجنب الاستهلاك العالي لمشروبات الطاقة والجرعات المركزة (>200 ملغ في كل مرة)، خاصة عند دمجها مع الكحول أو التمارين الرياضية المكثفة
- مراقبة الاستجابة الفردية: اضبط الكمية المتناولة بناءً على حساسيتك الشخصية لاضطرابات النوم والقلق والآثار الجانبية الأخرى
- استخدم الوقت بحكمة: تجنب تناول الكافيين في وقت لاحق من اليوم إذا كان يؤثر على نومك
- أثناء الحمل: حدّ من تناول الكافيين إلى 200 ملغ يومياً (ما يعادل حوالي كوبين من القهوة)
- مع الأدوية: ناقش استهلاك الكافيين مع طبيبك عند تناول وصفات طبية جديدة
- إدارة أعراض الانسحاب: قلل من تناول الكافيين تدريجياً بدلاً من التوقف المفاجئ لتقليل أعراض الانسحاب
- خذ في الاعتبار النظام الغذائي العام: تجنب إضافة كميات كبيرة من السكر أو الكريمة أو إضافات أخرى عالية السعرات الحرارية إلى المشروبات المحتوية على الكافيين
تذكر أن الاستجابات الفردية للكافيين تختلف بشكل كبير بناءً على الجينات والأيض والعمر وعوامل أخرى. ما يناسب شخصاً قد لا يكون مناسباً لآخر. استمع إلى جسدك وعدّل استهلاكك للكافيين وفقاً لذلك.
الأسئلة المتكررة
كمية القهوة الآمنة للشرب يومياً؟
تشير المقالة إلى أن الاستهلاك المعتدل للقهوة المفلترة، المحدد بـ 3 إلى 5 أكواب يومياً، آمن بشكل عام لمعظم البالغين. قد يوفر هذا المقدار حتى فوائد صحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، تختلف التحملات الفردية بناءً على الجينات والأيض.
هل يمكن أن يسبب الكافيين القلق أو مشاكل في النوم؟
نعم، توضح المقالة أن الكافيين يمكن أن يحفز القلق، خاصة عند الجرعات العالية التي تزيد عن 200 ملغ في المرة الواحدة أو 400 ملغ يومياً، وفي الأشخاص الحساسين. يمكن أن يؤدي تناول الكافيين في وقت لاحق من اليوم إلى زيادة الوقت اللازم للنوم وتقليل جودة النوم. تختلف الاستجابات الفردية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى اختلافات في أيض الكافيين والعوامل الجينية.
لماذا ترفع القهوة ضغط الدم أحياناً؟
في الأشخاص غير المعتادين على الكافيين، يؤدي تناوله إلى رفع مستويات الأدرينالين وضغط الدم على المدى القصير. ومع ذلك، يتطور التحمل خلال أسبوع. تظهر الدراسات أن القهوة المحتوية على الكافيين لا تؤثر بشكل كبير على ضغط الدم لدى الشاربين الدائمين، ربما لأن مكونات أخرى في القهوة مثل حمض الكلوروجينيك تعاكس آثار الكافيين.
ما الفرق بين القهوة المفلترة وغير المفلترة فيما يتعلق بالكوليسترول؟
تحتوي القهوة غير المفلترة، مثل قهوة فرن بريش أو التركية أو المغلية الاسكندنافية، على كافستول، الذي يرفع الكوليسترول الضار (LDL). يمكن أن يؤدي الاستهلاك العالي للقهوة غير المفلترة (حوالي 6 أكواب يومياً) إلى زيادة الكوليسترول الضار بمقدار 17.8 ملغ/ديسيلتر، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي القهوة المصفاة بالتنقيط، والمُذابة، والمغلية بالمرجل على كميات ضئيلة جداً من كافستول ولا ترفع الكوليسترول.
هل يمكن أن يؤثر الكافيين على أدويتي؟
نعم، يمكن للكافيين أن يتفاعل مع العديد من الأدوية، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية وأدوية القلب والأوعية الدموية وموسعات الشعب الهوائية ومضادات الاكتئاب، لأنها تتنافس على نفس إنزيمات الكبد. يمكن أن يؤثر ذلك على كيفية عمل كل من الكافيين وأدويتك. من المهم مناقشة استهلاكك للكافيين مع طبيبك عند وصف أدوية جديدة.
كيف يؤثر الحمل على أيض الكافيين؟
أثناء الحمل، يتباطأ أيض الكافيين بشكل كبير، خاصة في الثلث الثالث من الحمل، حيث يمكن أن يمتد عمر النصف إلى 15 ساعة. يعبر الكافيين المشيمة، ولدى الجنين قدرة محدودة على استقلابه. يرتبط تناول الكافيين الأعلى أثناء الحمل بانخفاض وزن المواليد وزيادة خطر فقدان الحمل.
هل من الآمن شرب القهوة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟
يبدو أن الاستهلاك المعتاد للقهوة لا يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، حتى لدى الأشخاص المصابين به. وعلى الرغم من أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم على المدى القصير، إلا أن التحمل يتطور خلال أسبوع واحد. أظهرت التجارب السريرية الخاصة بالقهوة المحتوية على الكافيين عدم وجود تأثير كبير على ضغط الدم، وقد يكون ذلك بسبب مكونات أخرى في القهوة مثل حمض الكلوروجينيك التي تعاكس تأثير الكافيين.
متى يجب على المريض الذي لديه مخاوف بشأن تناول الكافيين أو استهلاك القهوة طلب رأي طبي ثانٍ؟
قد يكون الحصول على رأي طبي ثانٍ مفيداً إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل ارتفاع ضغط الدم، أو الحمل، أو القلق، وكنت غير متأكد من حدود الكافيين الآمنة. تشير الأبحاث إلى أن القهوة المفلترة المعتدلة (3-5 أكواب يومياً) آمنة بشكل عام لمعظم البالغين، لكن استجابات الأفراد تختلف بسبب العوامل الوراثية والأيض. إذا كنت تعاني من آثار جانبية مثل اضطرابات النوم أو القلق، أو إذا كنت تتناول أدوية تتفاعل مع الكافيين، فإن الحصول على رأي ثانٍ يمكن أن يوضح التوصيات الشخصية. توفر شبكة التشخيص الاستقصائي آراء طبية ثانية مستقلة وخبراء.
معلومات المصدر
Original Article Title: Coffee, Caffeine, and Health
Authors: Rob M. van Dam, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., and Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H.
Publication: The New England Journal of Medicine, July 23, 2020
DOI: 10.1056/NEJMra1816604
يستند هذا المقال الموجه للمرضى إلى أبحاث تم مراجعتها من قبل الأقران نُشرت في مجلة نيو إنغلاند الطبية. يحافظ على جميع البيانات والإحصائيات والنتائج الأصلية مع ترجمة المعلومات الطبية المعقدة إلى لغة سهلة الوصول للمرضى المتعلمين.
