Комплексная профилактика травм колена: от укрепления квадрицепсов к стабильности кора и тазобедренного сустава

Перейти к разделу

• Питание для здоровья коленей и профилактики травм
• Проблема изолированного укрепления квадрицепсов
• Критическая важность укрепления тазобедренного сустава и кора
• Преимущества функциональных тренировок для стабильности колена
• Профилактика травм колена у бегунов и спортсменов
• Комплексный подход к реабилитации коленного сустава

Питание для здоровья коленей и профилактики травм

Доктор Пабло Гельбер, MD, считает питание фундаментальным элементом общего здоровья, который косвенно способствует профилактике травм колена. Он подчёркивает, что не существует единой «правильной» диеты — полезны любые пищевые привычки, при которых человек чувствует себя хорошо и получает сбалансированное количество макронутриентов. Рацион с качественными источниками белка для восстановления мышц, углеводов для энергии и полезных жиров необходим для поддержания прочности и устойчивости тканей, окружающих коленный сустав.

Проблема изолированного укрепления квадрицепсов

Доктор Гельбер критикует распространённую рекомендацию по лечению коленей, которая делает исключительный акцент на укрепление квадрицепсов. Он поясняет, что изолированная работа с этой мышцей может привести к значительному дисбалансу в нижних конечностях. Такой дисбаланс способен нарушать биомеханику и потенциально увеличивать нагрузку на структуры колена, такие как мениск и связки, вместо их защиты. Это контр-интуитивное наблюдение доктора Пабло Гельбера, MD, смещает фокус с отдельной мышечной группы на всю кинетическую цепь.

Критическая важность укрепления тазобедренного сустава и кора

Для эффективной профилактики травм колена доктор Пабло Гельбер, MD, подчёркивает необходимость укрепления тазобедренных суставов и кора. Сильные мышцы кора и тазобедренного сустава обеспечивают проксимальную стабильность для дистальной мобильности: стабильный таз и бёдра позволяют совершать более безопасные и контролируемые движения в колене. Такой комплексный подход важен не только для подготовки колена, но и для предотвращения других проблем, например, лобковой боли, которая может возникать из-за слабого кора.

Преимущества функциональных тренировок для стабильности колена

Доктор Пабло Гельбер, MD, настоятельно рекомендует функциональное укрепление вместо изолирующих упражнений на тренажёрах. Он отмечает, что традиционные тренажёры, такие как жим ногами или разгибание ног, тренируют движение лишь в одной искусственной плоскости. Функциональные тренировки, включающие многоплоскостные движения и часто использующие вес тела или свободные веса, гораздо эффективнее, поскольку они непосредственно связаны с требованиями повседневной жизни и спорта, лучше подготавливая колено к реальным нагрузкам.

Профилактика травм колена у бегунов и спортсменов

Этот комплексный и функциональный подход особенно важен для спортсменов. Доктор Гельбер приводит в пример бегунов, многие из которых никогда не выполняют упражнения на кор, хотя они, по его словам, обязательны. Динамические, многонаправленные движения в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и волейбол, мало связаны с фиксированной траекторией тренажёра. Функциональные тренировки гарантируют, что тело подготовлено к специфическим нагрузкам и движениям в спорте, что является ключом к предотвращению бесконтактных травм колена.

Комплексный подход к реабилитации коленного сустава

Эта философия применима и к восстановлению — как после консервативного лечения, так и после хирургической реабилитации. Программа, включающая стабильность кора, укрепление тазобедренного сустава и функциональные двигательные паттерны, способствует более полному восстановлению и снижает риск повторной травмы. Подходя к телу как к взаимосвязанной системе, пациенты могут восстанавливаться быстрее и возвращаться к активности с большей уверенностью и устойчивостью, как ясно указывает доктор Гельбер в беседе с доктором Антоном Титовым, MD.

Полная расшифровка

Доктор Антон Титов, MD: Какие виды физических упражнений, особенности образа жизни или, возможно, факторы питания могут помочь людям избежать травм колена? Что может снизить риск травмы колена? Предположим, что человек делает всё остальное правильно. В частности, как предотвратить травмы мениска колена, связок колена и пателлофеморального сустава? Как быстрее восстановиться после консервативного или хирургического лечения травмы колена? Существуют ли факторы, которые могут помочь людям избежать травм колена? Факторы образа жизни и питания.

Доктор Пабло Гельбер, MD: Да, два фактора профилактики травм колена, о которых вы упомянули. Один — факторы питания в снижении рисков травмы колена. Это также очень обширная тема для ответа. Я не считаю, что существует только один способ быть здоровым в нутрициональном плане. Есть разные пути достижения этого.

Я думаю, любые пищевые привычки, которые заставляют человека чувствовать себя хорошо, являются достаточными. Важно иметь хороший источник белка, углеводов и жиров. Всё это должно быть сбалансированным.

Но с другой стороны, вы спросили меня, какие упражнения пациент может выполнять для снижения травматизма колена. Я не верю в большинство очень распространённых советов, которые люди дают. Они говорят: «работайте над квадрицепсами», «ваши квадрицепсы должны работать». Я не верю в это, потому что если вы фокусируетесь только на квадрицепсах, вы создадите дисбаланс мышц нижней конечности.

Я считаю, как мы говорили ранее, в комплексный подход к профилактике травм колена. Вам нужно не только укреплять мышцы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Но также очень, очень, очень важно делать укрепление тазобедренного сустава и кора.

Это верно даже для бега. Я знаю многих бегунов, которые никогда не выполняют никаких упражнений на кор. Это обязательно делать. Это не только для улучшения подготовки колена. Это также для предотвращения любых проблем с лобковой областью.

Я бы рекомендовал делать функциональное укрепление. Речь не о выполнении типичных одноплоскостных упражнений в тренажёрном зале, таких как тренажёр для приседаний или упражнения на тренажёре для икр. Гораздо лучше, если вы будете выполнять функциональные тренировки, потому что это больше связано с тем, что вы делаете в обычной жизни.

Вы можете тренироваться искусственно, как это делается в большинстве упражнений на тренажёрах. Тогда вы не предотвратите никакие травмы колена, риск которых возникает при выполнении свободных упражнений — например, бег, футбол, волейбол, регби или баскетбол. Потому что то, как вы двигаетесь в этих видах спорта, не имеет ничего общего с тем, что вы делаете в своей машинной тренировке.

Это очень полезно знать!